相较于传统的全身训练法、上半身-下半身训练分割周计划法以及两天训练分割周计划，将肌群分成三个独立的训练日进行锻炼，不仅能够增加训练量，而且每个肌群在两次训练之间可以获得3～7天的休息时间。

回顾具体目标

常见的划分方式是将肌群分配到三个训练日中：

一个腿部训练日（针对股四头肌、腘绳肌和小腿肌群），

一个推力训练日（针对胸部肌群、肩部肌群和肱三头肌），

一个拉力训练日（针对背部肌群和肱二头肌）。

对于腹肌等肌群，可以安排在第一个和第三个训练日锻炼（如果每周只锻炼一次），或者安排在第二个训练日锻炼（如果每周锻炼两次）。

回顾基础动作

如果选择每周只训练一次，典型的三天训练分割周计划可以将训练安排在周一、周三和周五。虽然不必严格限定在这三天进行训练，但每个训练日之间最好保持一天的休息时间。

基本力学

健美

对于喜欢每周为每个肌群安排两次训练的健美运动员来说，他们可以按照此计划在周一、周二和周三完成第一次训练，然后在周四、周五和周六进行第二轮训练，周日休息。在以这样的训练频率锻炼时，要保持适度的运动量，让身体能够充分恢复。这样才能在训练中达到更好的效果，避免身体疲劳和受伤。

两次循环

一些力量训练者会将其每周训练分为三个专场：一个深蹲专场、一个卧推专场和一个硬拉专场，以确保每种主要练习都获得均等的关注。

力量举

通常，深蹲练习被安排在每周的首个训练日，以便身体在硬拉训练前能得到充足的休息和恢复。在深蹲训练日，常将股四头肌和腘绳肌的辅助练习与之结合，有时也会涉猎小腿肌群。

紧接着的第二个训练日（至少在深蹲后48小时），会进行卧推专场，专注于胸部肌群、肩部肌群以及肱三头肌的推力练习。

而第三个训练日（至少在卧推后48小时），则安排硬拉专场，除了硬拉动作外，还会涵盖背部及肱二头肌的拉力辅助练习。

不过对于我们一般人来说，一周去三四次健身房就足够了。（爆发力训练或功能性训练可以单独安排一天）如果有多余的时间，我们可以尝试更多自己喜欢的运动，比如有氧运动、户外运动和球类运动等等。

健身不限定在健身房

四分化就是基于二分化的变式：

五分化锻炼方法是一种将全身肌肉分为五个部分进行锻炼的方法，包括胸肌、背肌、肩部、腿部和手臂。每个部分分别进行专门的训练，以达到全面锻炼身体的目的。

五分化

我不建议进行这样的安排。原因如下：

1.分的太细，五天时间并不好安排。一般来说，每周去三四次健身房就足够了。

2.同一肌群一周一次的训练间隔时间太长。例如，采用三分化训练时，一周可以练两次腿。

3.训练强度波动很大。练腿的强度与练手臂的强度差别很大，不能一概而论。

同理：每日两练分割周计划适合顶尖健美运动员。需每天安排两次独立训练，通常在早上和晚上锻炼不同肌群，两次训练间至少间隔6小时。

或者说每日两练的家伙是职业选手，他有专门的教练不用我们操心！[呲牙]