锻炼膝关节肌肉和韧带,教您几招。
北京公立三甲医院骨科主任白志强。
膝关节的锻炼,我一般推荐大家选择膝关节非负重状态下的功能锻炼,这样可以减少膝关节软骨的磨损,同时又能使膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼。今天给大家推荐几个锻炼膝关节肌肉和韧带的方式。
·第一种坐姿腿屈伸。我们坐在椅子上,腿伸直,尽量向上勾脚尖,锻炼股四头肌。每天可以做几组,每一组做30-40个左右,加强股四头肌和韧带的力量,形成关节强有力的保护作用。
·第二种运动就是卧位直腿抬高。具体操作和坐位时基本相同。
·第三种是卧位直腿静举。就是卧位时把腿伸直,尽量向上勾脚尖,抬高下肢,与床面呈40-50度左右,保持静止,直到下肢酸痛不能维持,再慢慢放下,稍作休息,再重复下一次。
·第四种就是游泳等水中运动。
·第五种就是循序渐进的适量的步行或者慢跑。记住一定不要过量,这样可以促进关节软骨的营养交换。
至于蹲马步这样的锻炼方式,我一般不太推荐,因为这样会明显增加髌骨关节的压力,增加关节软骨损伤的风险。尤其是中老年人,或者已经有髌骨软化症,或者关节炎症状的朋友,更要慎重选择。