大家好，我是浅方营养师。上个月有位客户找我，说她每天只吃水煮菜和鸡胸肉，炒菜油一滴都不敢放，但体重卡了三个月没变化。
翻开她的饮食记录，早餐是白粥配水煮蛋，午餐是凉拌黄瓜，晚餐是水煮白菜豆腐，饭后还忍不住啃了两块饼干。
我让她把凉拌菜换成“一勺香油+半勺醋”，结果两周后她告诉我：“下午没那么馋饼干了，晚饭前肚子也不咕咕叫。”
国外有一项针对2000人的研究发现，每天油脂摄入不足的人，对饼干、薯片这类零食的依赖度高出30%。很多人以为不吃油就能瘦，但身体却用“更想吃高热量的东西”来抗议。
油不够，反而容易饿
油能帮你扛饿。举个例子，中午吃一碗白面条，可能两小时就饿了；但如果用半勺香油拌面，再加点葱花，饱腹感能多撑一小时。有位客户以前爱吃干巴巴的烤红薯，后来听我的建议，在红薯表面刷一层花生油再烤，他说：“现在吃半个就顶饱，以前一次能啃一整个。”
炒菜油要会算着用
家里备一个带刻度的油壶，每天倒25克油出来，炒菜时用多少心里有数。铁锅炒菜前用厨房纸擦一层油，再开火加热，这样菜叶沾上油花却不费油。上个月有位大叔跟我抱怨：“我媳妇炒青菜倒半碗油，说不香没法吃！”我教他用喷油壶，在锅底喷三下就够，现在他家一盘青菜只用5克油。
挑油比戒油更管用
别只盯着“低脂”标签。超市卖的0脂肪沙拉酱，配料表里白砂糖排第二位，还不如自己用一勺芝麻酱加半勺柠檬汁调着吃。平时家里可以备两种油：炒菜用味道淡的葵花籽油，凉拌用香味浓的芝麻油。我常跟小伙伴们说：“吃炸货用过的油别重复炒菜，加热次数多了反而糟蹋东西。”
油和主食搭配能扛饿
蒸米饭时滴两滴油，米饭更软糯，还不容易粘锅；全麦面包切片后轻轻抹一层橄榄油，用平底锅烘到微焦，比干嚼面包抗饿得多。让我意外的是有位阿姨，她听我的建议把水煮土豆改成薄油煎土豆片，现在晚餐吃五六片就够，以前水煮土豆能吃一大盘。
开头提到的那位客户，现在每天大大方方用25克油，凉拌菜放香油，炒菜用喷油壶她笑着说：“以前总觉得自己喝水都胖，原来是油没吃对。”
明天做饭时，试试在炒锅里加5毫升油，可能你会发现：饭菜香了，零食反而吃得少了。
