大家都知道，大寒补一补，温暖一整年。
老是大鱼大肉，难免给血管造成隐患。相对的，适当多补充水果和蔬菜才对维持人体健康、保持肠道正常功能以及降低心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病的风险具有重要作用。
因此，多吃水果和蔬菜有益健康。但是，到底“吃多少”“怎么吃”才能实现最佳效果？
近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》上的一项研究发现，吃果蔬在降低疾病风险、延长寿命方面，有个最佳摄入量和组合。
哈佛大学：每天5份果蔬最延寿
来自哈佛大学公共卫生学院的研究人员，对近200万成年人长达30年的研究发现，果蔬的高摄入量与较低的死亡风险有关。
结果显示，与每天只吃2份（每份约80克）果蔬的人相比，每天吃5份果蔬（即2份水果+3份蔬菜，每份80克）的人，全因性死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低12%，癌症死亡风险降低10%，呼吸系统疾病的死亡风险降低35%。
果蔬也是预防老年性痴呆的一个利器，一项发表在《Neurology》上的研究发现，每天多吃彩色果蔬，可以明显降低认知能力下降的风险，从而预防老年痴呆症，原因与果蔬中富含丰富的黄酮类化合物相关。
不过，并非所有果蔬都能带来降低死亡风险、延长寿命的好处。果汁和淀粉类蔬菜（如玉米、土豆），与这些益处之间并未发现关联。
而绿叶菜（如菠菜、生菜、羽衣甘蓝），及富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬（如柑橘类水果、浆果、胡萝卜），都显示可以降低疾病和死亡风险。
这样吃，掌握长寿秘诀
小编刚刚说了，绿叶菜和富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬才是真正有利于长寿的食物，下面小编就推荐几种冬季常见的果蔬。
01萝卜缨
萝卜缨也叫莱菔叶，又被叫做“不花钱”的补钙猛将，它不仅能帮我们补钙，还有诸多好处。
中医认为它有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效。
民间还有俗语说 “萝卜缨子是个宝，止泻止痢效果好”，有脾胃不和、宿食不消、呕恶不止、痢疾肠炎等病症的人可以试着吃点它，能起到一定的缓解作用。
养护血管
萝卜缨中含有丰富的槲皮素和叶绿素，有助于抗氧化、延缓衰老，保护血管。
健脑防衰
萝卜缨中的维生素C含量较高，为51mg/100g，在蔬菜的维C排行榜中位列第十。
维生素C可以和铝元素结合形成抗坏血酸铝，排出体外，代谢掉人体内的铝元素，从而预防老年痴呆。
补钙健骨
萝卜缨是高钙蔬菜，排在所有蔬菜含钙量的第一位！特别是胡萝卜缨，其钙含量能达到350mg/100g，差不多是牛奶的3倍，堪称是“天然钙片”。
而且它还富含维生素K，是补钙的好搭档，能促进钙的吸收，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
润喉止咳
冬季气候温差大，容易引发感冒咳嗽，萝卜缨就能帮助我们对抗呼吸系统的病毒，还能化解肠胃的浊气，特别是家里的老人小孩，对付这类的感冒咳嗽，吃点萝卜缨效果很好。
牛肉萝卜缨粥
做法：将牛肉洗净、剁成茸，加入黑胡椒粉、盐、淀粉，拌好。将萝卜缨、生姜洗净、切碎、拌匀备用。将大米淘洗干净、倒入砂锅，加入适量冷水，大火煮开后，倒入牛肉末，搅散，改小火煮25分钟。待米粒开花翻滚时，加人萝卜缨，煮开，加入盐、芝麻油调味，盛出，等粥温热时便可食用了。
注意：萝卜缨中的草酸含量比较高，大家无论采取何种烹饪方式，吃之前都不要忘了关键的一步——焯水！
02红薯叶
跟萝卜缨一样，红薯叶也是常常被忽略的营养高手。
红薯叶集红薯和蔬菜的营养于一身。中医认为红薯叶味甘而性平，可宽肠通便、补脾益气。
从现代营养学的角度来看，它的综合营养在绿叶菜中数一数二，甚至被称为“顶级人参”、“蔬菜皇后。
明目强身
红薯叶含有的胡萝卜素是大白菜的11倍，胡萝卜的1.4倍，黄花菜的3.2倍！
胡萝卜素进入咱体内后可转化为维生素A，有助于保护黏膜和眼睛的健康，对缓解夜盲症、眼睛干涩、视网膜黄斑病变等都有好处，对提升视力特别有帮助。
而且红薯叶还富含类黄酮、多酚类、抗氧化物质，这些营养素可以中和体内的自由基，减慢细胞的氧化伤害，进而有效预防多种慢性疾病的发生，有助于增强免疫力。
保护血管
红薯中含有较多的叶绿素，能帮助清理血管中的垃圾，维护血管通畅，加上黏蛋白含量也很高，还帮助促进新陈代谢，保护血管的弹性。
此外，红薯叶中钾离子的含量高达518mg/100g，在扩张血管，降低血压，维持神经、肌肉、心肌细胞功能方面起着重要作用。
清肠通便
红薯叶还是个隐藏的“补充膳食纤维小能手”。膳食纤维含量为2.8g/100g，更有利于赶走肠道里的垃圾，利于通便。
蒜蓉红薯叶
材料：红薯叶500克，蒜蓉、油、盐适量
做法：洗净红薯叶，控水；倒油到锅中，加热至七成，放入蒜蓉、红薯叶，翻炒两下后加入食盐适量，再翻炒两分钟即可。
注意：红薯叶中含有较高的草酸，长期摄入过多的草酸会增加肾脏的负担，加重肾结石患者的病情，同时可能导致高尿酸血症。
03橙子
如今橙子正当季，金黄圆润的橙子，既能生津润燥，还含有丰富的营养物质，对身体好得不得了！
橙子还是能帮咱补充多种营养的一把好手，在止咳方面效果也杠杠的，让人忍不住多吃几个……
中医认为，橙子性凉味酸，含水量高，有宽中理气的作用，还能消痰降气、和中开胃、宽肠健脾等功效，体质燥热、不爱喝水的人吃点橙子，可以缓解便秘。
止咳润肺
从中医的角度来看，橙子具有化痰止咳、健脾开胃的功效，可以辅助治疗肺热燥咳、阴虚劳嗽、干咳少痰等症状。
橙皮里还有两种成分具有止咳化痰的功效，一个是那可汀，一个是橙皮油。实验还证明，橙皮含0.93%~1.95%的橙皮油，对慢性气管炎有效，且易为患者接受。
当橙子加热后，橙皮中含有的那可汀、橙皮油等成分会大量析出，可帮助改善咽喉疼痛、口干口渴、咳嗽不止等问题，适合久咳不愈的孩子和老人吃。
强健大脑
橙子的叶酸含量在水果里面排名是很靠前的，一个中号橙子可以提供30μg左右的叶酸。一些观察性、流行病学的研究表明多补充叶酸可能对预防心血管系统疾病、增强记忆有效。
另外，橙子中含类黄酮较多，食用富含类黄酮的食物对改善记忆力有帮助。
有研究发现，相比摄入少的人群，饮食中摄入更多类黄酮的人群，发生认知能力下降的可能性要降低20%。
养护心脑血管
一个中号橙子能带来300mg左右的钾，每天吃一个，能保证钾摄入充足和降低钠摄入，有助于预防高血压。
橙子中还含有果胶，能够将体内多于的脂类及胆固醇排泄出去，是高血脂、动脉硬化、心脑血管疾病的食疗佳品。
提高免疫
众所周知，柑橘类水果的维生素C含量在常见食物中名列前茅，像橙子的维生素C含量大概53mg/100g，大约是苹果10倍左右！
维生素C对于提高免疫力很有帮助。特别是这段时间病毒肆虐，要多吃维生素C含量高的食物。
橙香鸡翅
材料：鸡翅根300克、橙子2个、生抽、醋、食盐适量、蜂蜜少许
做法：
1.先将橙子洗净，用食盐搓一下，可以去除表面的蜡质和污垢，然后将皮削下来。
2.将橙子皮切成细条丝儿，把橙子外面的筋膜剔除，取果肉粒，并且将果粒肉切成小块。
3.鸡翅根洗净后放入烧开的水中汆烫，捞出沥干。
4.热油起锅，放入鸡翅根，加生抽，倒橘子皮快速翻炒至鸡翅根变色。
5.加入醋、蜂蜜、水，大火焖煮，收干汤汁。
6.待鸡翅根成熟后，倒入橙子果肉块，略微翻炒即可出锅。
川贝蒸橙子
食材：橙子1个、川贝3克、冰糖适量
做法：橙子洗净，顶上切一刀，用勺子挖个小洞，在洞里放入3克川贝、适量冰糖，盖上橙盖。将橙子放入蒸锅蒸15分钟左右即可。
