看大家很多走了弯路，站桩效率不高，进度不快，特介绍个桩功辅助功法，希望对大家有帮助。

《辅助运动5个功法》

辅助练习主要是练习关节的运动，通过练习充分体认关节屈伸、收展、轴转运动。

一、开胯：

开胯，或者叫转胯、松胯也行。主要为了是我们能够主动协调运转髋-骨盆-腰椎这些关节，是这些关节更加灵活。这是学习形体运动的第一步，这一步做得不好，后面很多体认会有困难。

1、做盆骨的前挺和后坐运动，这个姿势有点像性交，无极桩站姿，只动盆骨，尽量使动作幅度加大。

2、无极桩站姿，做扭屁股动作，左扭和右扭，尽量使动作幅度加大。

3、把1、2点练熟，开始做盆骨的左-后-右-前顺势针画圈。也可以逆时针画圈，尽量使动作幅度加大。

4、把3练熟，做盆骨的8字画圈，或随意画圈。这时扭动盆骨看起来就像是舞蹈员玩肚皮舞。

二、摇脊：

摇脊柱就是前面说的脊柱涌动。简单点说就是脊柱在竖立面做波浪状的起伏运动。脊柱运动主要是是脊柱关节能够灵活自如的运动。脊柱运动的前提条件是开胯练习基本掌握。

1、简单的脊柱运动就是脊柱前挺后弓。平步或前后步站立，做向后弓腰背和向前挺胸腹的运动。前挺后弓反复练习。

2、将脊柱的运动细分，分为腰椎段（下段）和胸椎段（上段）。坐胯，收腹弓腰，含胸折叠，拔背，颔首藏头，力量由脊柱下段上传到上段至头颈。当头颈觉得有后弓拔伸感的同时，吧力量继续上引，第一波上传的蹬地作用力。此时腰椎段边往前有松胯挺腰的趋势，此趋势其实是下一波力量的上传，继而挺腹挺胸，当力量上传到头颈，会使头部有后仰的趋势。然后重复上述运动。

3、第一波上传的力量是重心后移引起的骨架支撑力，这个力应该是重力的反作用力为主。第二波力量是重心前移加上足底蹬地的力量，以克服重力的蹬地力量为主。

4、若要体认，开胯要做好，膝部要放松协调，脚底的着力点要配合好。说白了就是重心前后移动为主的运动，引出重心上提下沉的运动趋势。

5、开合也有，主要在胸椎段，开肩练习会提到。

三、画圈：

就是在立体三面中双手掌画圆的轨迹（不一定是正圆，但一定是弧形），分为竖立面、水平面和侧立面。其中以竖立面和水平面为主。画圈是为了使上肢关节协调灵活。（画，通划）

1、竖圈：画圈应该不难理解，平步站立，双手在竖立面画圈，一开始两手先做对称的画圈，动作如摇橹，这个圈可以同时又前往后画，也可以由后往前画。这都是对称的，非对称也可以，一手往前画一手往后画也行。又或者两手都往同一个方向画，不过两手一先一后，两手的圈同向但非对称。

2、横圈：在水平面画，对称同向的，非对称的都可以画，在水平面画圈有点象游泳，又有点像搓麻将。

3、侧圈：在侧平面画圈。类似正反云手、十字手、双峰贯耳的运动轨迹。

4、画圈的时候，中轴不变，脊柱不转，重心的地上投影在两脚中间。另外就是腕关节要放松。

四、开肩：

开肩同样是为了使得肩部关节灵活协调，肩部-胸椎段是把上传力量传递上手的关节，掌握开合的技术。这里的开合主要指形体上的肩部-胸椎段关节协调，以掌握屈、伸、收、展四个运动为主要目的。

1、肩部向后画圈：平步站立，先从一侧肩部开始，画竖圈，相当于往后甩肩部，只不过运动时弧形往返的。做够一定次数，如每侧做100圈。

2、肩部向前画圈：肩部向前画竖圈，也是先从一侧肩部开始，肩部画圈动作幅度不大，有画圆弧的感觉就成。

3、双侧画竖圈：上述两点能掌握的基础上，两侧肩部同时在竖立面向前或向后画对称的圈。至于不对称的圈暂时不练习。

4、双侧画横圈：两侧肩部同时在水平面向前或向后画对称的圈。这个要注意肘位的变化，肘要适当的撑和坠。

5、开肩：开肩之所以难在于对关节运动的理解。就跟开胯同一个道理，肩部的运动跟胯部运动一样，她是多关节参与的，不是单单肩关节的运动。肩部的打开（即肩部能灵活运动）需要有脊柱上段的参与（正如开胯要有挺腰弓腰的道理一样），胸椎段要参与进去。

我前面说过人体的运动时有规律的，当挺胸的时候，两肩就有外展的趋势；当拔背的时候，两肩就有内收的趋势。利用这个规律，就是胸椎段的屈伸配合肩部的收展。

6、开合：这得需要脊柱运动的基本掌握的前提。也就是说胯、脊柱都要先掌握。步骤：含胸拔背，胸椎段后弓，两大臂往前往中线合（内收），人就好像竖立的书本似的把书页都合起来。当胸椎段前挺，两大臂往后往外张，人就好像竖立的书本似的被打开。

7、到了开合，大家就会发现，其实开胯、摇脊、画圈等等运动都是可以复合起来的。当这些要点按步骤掌握的时候，你的身体自己就会整合，主要的体现在与你可以更随意灵活地运动关节。所以辅助运动在我看来是练习关节的运动练习，并不神秘。只要你能把关节打开，很多技术，就是把这些形形式式的关节运动有序地复合起来而已。

五、踩圈：

就是用脚画圈。这个练习偏于练下肢功力的，跟手画圈一样，以使得下肢关节运动的协调，以及训练单腿站立的平衡控制。

1、踩竖圈：单腿站立，双手平按与两侧髋部，另一腿前伸，足底离地，离地高度可以自己调节（这时看起来有点像军训的抬腿练习）。离地的脚做向前或向后的竖立面画圈，圈数根据自己的平衡能力而定。一侧完毕，换腿再练。这类似下肢的踹或勾的动作。

2、踩横圈：单腿站立，双手平按与两侧髋部，另一腿前伸，足底离地。脚底悬空，平行地面做画水平面圈的运动。圈主要是顺逆时针方向。

3、扶墙。如果初练单下肢站不稳的，可以手扶墙体或支撑物辅助一下。

4、十字线：如果觉得踩横圈难，不妨先踩十字线，就是使悬空腿前后水平移动或左右移动，足底尽量水平于地面，熟练后在画圈。练习踩圈脚踝要放松，道理跟手画圈腕部放松是一样的。