近期,中国睡眠研究会发布了一份名为《2024中国居民睡眠健康白皮书》的报告。数据表明,当下人们的平均入睡时间已推迟至午夜之后,平均睡眠时长仅为6.75小时,其中有近六成的人表示自己有失眠症状。
怎么才能拥有一个好的睡眠?有一个办法非常简单,不打针,不吃药,盖上厚被就睡觉。没错,选一个厚被子,可能就能改善你失眠的窘境。
厚被子
能增加褪黑素的分泌
在2022的一项研究中,研究人员选取了26名睡眠正常的健康成年人,分别让他们在睡觉时盖上两种不同重量的被子,一种是相当于体重12%的厚被子,另一种则是仅为体重2.4%的轻被子,接着观察他们的身体反应和睡眠变化。
实验结果表明,盖重被子的人在入睡前1小时,体内褪黑素的分泌量增加了32% ,相比之下,盖轻被子的人只增加了25% 。
褪黑素是一种在调节睡眠——觉醒周期中起关键作用的激素,由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地释放会改善失眠的状况。
关于为什么厚被子能够增加褪黑素的释放,研究人员也提出了一些可能的解释:
厚被子可能通过深压力刺激(deep pressure stimulation)产生镇静效果。这种压力可能激活皮肤中的感觉神经末梢,通过脊髓将感觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射,这些脑区含有能够促进平静和幸福感、减少恐惧、压力和疼痛的催产素能神经元。此外,这些神经元也与松果体相连,影响褪黑素的释放。
除此之外,厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的C-触觉传入神经纤维,这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息,可能通过影响下丘脑和松果体来调节褪黑素的释放。
厚被子
还能缓解焦虑、疲劳、抑郁
在另外一项更大规模的临床试验中,研究人员招募了120名成年受试者,这些人都有两个月以上的失眠,同时还被诊断患有抑郁症,焦虑症或双相情感障碍等精神疾病。
研究人员把他们随机分为两组,一组使用8公斤的加重毛毯,另一组则使用1.5公斤的普通毛毯。实验结果表明,仅使用加重毛毯1周后,受试者的失眠症状就出现了显著改善。到4周结束时,42.2%的加重毛毯组参与者失眠状况明显好转,而普通毛毯组的改善比例仅为3.6% 。
更有趣的是,在实验结束后,这些参与者被安排在接下来的1年中统一使用加重毛毯。结果显示,无论他们最初属于哪一组,持续使用加重毛毯1年后,有78%的人报告睡眠质量得到了显著提升。此外,加重毛毯不仅改善了失眠,还显著减轻了他们疲劳、焦虑和抑郁的症状。
除了上述研究提到的褪黑素的影响,厚被子可能通过更加厚重的触感和包裹感给人以安全感和平静。当身体受到较强的触觉刺激时,它能够有效缓解焦虑情绪,并帮助释放心理压力,这种方法被称为“深度触压刺激”(Deep Pressure Touch),就像婴儿从母亲的怀抱中获得温暖和安慰一样,盖上厚被子的那一瞬间,我们也会感受到那个温暖的怀抱吧。
这些方法
也有助于入睡
除了盖上厚被子,想要拥有一个好的睡眠,以下的这些小建议也可以试试哦~
1.确保卧室安静、昏暗且温度适宜。可以尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白噪音机来减少外界干扰。
2.在睡前尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松等方法,帮助大脑和身体进入放松状态。
3.在睡前两小时内减少使用电子设备,以免影响褪黑素的分泌。
4.保持规律的作息时间,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使在周末也是如此。
5.避免在睡前几小时摄入咖啡因和酒精,因为它们可能会干扰睡眠。
6.睡前不要吃得过饱,尤其是避免辛辣或油腻的食物。
7.限制午睡,如果白天打盹,尽量限制在30分钟以内,避免影响夜间睡眠。
所以,无论你是否年轻,是否努力,让我们睡得着,享受属于我们的每一个夜晚吧。
来源:科普中国微信公众号