日常生活中每个人都难免有压力大、不开心的时候很多人不开心的时候就想靠吃东西来安慰自己那么有没有什么食物能让人逐渐变得更快乐呢？还真有！

01

富含omega-3的食物

美国匹斯堡大学研究发现，omega-3多不饱和脂肪酸可以通过阻断神经传导路径，增加血清素（可以让我们感到开心的一种神经递质）的分泌，所以人体血液缺乏omega-3多不饱和脂肪酸会比较容易冲动、悲观、不开心，还容易罹患多动症。

还有一项双盲对照研究发现，富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物，能改善年轻人的抑郁情绪。该研究包括21名参与者，分为实验组和对照组，实验组补充LCPUFAs(长链多不饱和脂肪酸，在大脑发育、认知、情绪、生殖、炎症以及体内平衡等方面发挥关键作用)，对照组补充安慰剂。结果表明，实验组的参与者抑郁症状和抑郁程度降低到临床指示水平以下，对照组没有明显变化。

这是因为LCPUFAs的缺乏与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的过度活跃有关，HPA过度活跃就容易让人产生焦虑抑郁的情绪。补充LCPUFAs一方面可以降低HPA的活性，另一方面可减轻炎症反应，从而改善情绪。

三文鱼、青花鱼、淡水鲈鱼、带鱼、小凤尾鱼、小黄花鱼、鲐鱼、河鳗、沙丁鱼、鲳鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽、松子仁。

其中特别推荐三文鱼和青花鱼，60克三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克青花鱼可以提供700毫克以上的DHA。

02

富含B族维生素的食物

B族维生素不仅在代谢中扮演重要的角色，同时与我们神经系统的健康息息相关，对心理健康也十分重要。

比如缺乏维生素B1和B2可能会影响神经系统的功能和情绪的稳定，补充维生素B1可以预防情感冷漠、记忆困难、暴躁不安，补充维生素B2可以让人思路清晰、沉着冷静；缺乏维生素B5（泛酸）会让人感到疲惫乏力、感情淡漠、情绪失常；维生素B6在神经递质的合成和代谢中发挥作用，包括血清素和多巴胺，这些神经递质与情绪调节有关；维生素B9（叶酸）对保护神经系统和调节情绪也有帮助；维生素B12的缺乏也会导致情绪抑郁、记忆力下降。

整体来看，补充B族维生素可以帮我们优化情绪。

维生素B1、维生素B5、维生素B6、维生素B12广泛存在于动物肝肾、肉类、蛋黄、坚果、蘑菇、全谷物等食物中；叶酸主要存在于动物肝脏和新鲜蔬果中，比较推荐的有黄花菜、苋菜、菠菜、鲜豌豆、橙子、草莓。

03

富含维生素C的食物

有研究提到：维生素C能改善情绪和减轻抑郁，也能减轻压力，维生素C缺乏与更严重的抑郁和更多的认知障碍有关。

猕猴桃、彩椒、冬枣、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。

其中特别推荐猕猴桃。新西兰奥塔哥大学的研究人员在《英国营养学杂志》上曾发表过一篇研究，进一步验证了吃猕猴桃可以改善情绪。

该研究共有155名维生素C水平较低的成年参与者，年龄在18-35岁之间，对他们进行为期8周的饮食干预。参与者每天服用维生素C补充剂（250mg/天，片剂）、两个猕猴桃、安慰剂，通过使用智能手机调查报告了自己的活力、情绪、睡眠质量、睡眠数量和身体活动，分析了食物来源或维生素C补充剂的不同影响。

结果发现，食用猕猴桃可以在4天内改善活力和情绪，在14～16天左右达到顶峰。而补充维生素C补充剂，直到第12天才略微改善情绪。

04

富含色氨酸的食物

色氨酸对情绪的影响非常重要，它是一种人体必需氨基酸，主要是与维生素B6、烟酸及镁一起作用于人类大脑，制造血清素，从而起到稳定情绪、预防失眠的作用。

奶酪、牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等，其中以奶酪色氨酸含量最为丰富。

05

富含茶氨酸的食物

有研究提到，茶氨酸具有抗焦虑、抗抑郁的作用，摄入的茶氨酸可通过血脑屏障进入大脑，使脑细胞中线粒体内多巴胺含量显著增加。而多巴胺被称为“快乐因子”，它是肾上腺素和去甲肾上腺素前驱体，是传达脑神经兴奋的重要神经递质，它的释放对情绪有很大影响。

绿茶。常喝不仅可以舒缓情绪、缓解压力、降低紧张焦虑，还有助于改善认知功能。

06

富含抗氧化剂的食物

多巴胺和血清素会促进大脑产生愉悦，让人感到快乐，但却会因氧化而减少，导致情绪低落。富含抗氧化剂的食物能起到抗氧化、抗炎的作用，有助于减轻体内的氧化应激和炎症反应，还能修复氧化损伤，清除导致脑细胞损伤的自由基。

多吃富含抗氧化剂的食物，可以增加我们大脑中感觉良好的化学物质提高情绪，让人容易感到快乐。

颜色较深的新鲜蔬果，比如橘黄色的胡萝卜、南瓜、芒果；紫色的紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜、桑葚；红色的西红柿、西瓜、红色彩椒；深绿色的油菜、小白菜、菠菜等。另外，坚果、猪肾、蘑菇也是不错的选择。

07

富含益生菌的食物

我们的肠道益生菌会对情绪产生影响，肠道健康与精神疾病也是息息相关的。肠道益生菌可以抑制体内的免疫反应，减少大脑的炎症，进而减少抑郁和焦虑状态，提升快乐情绪。

有研究人员提到，一些“精神益生菌”比如长双歧杆菌、瑞士乳杆菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳杆菌JB1等，对改善情绪有帮助，能够产生和传递神经活性物质，如γ-氨基丁酸、血清素、脑源性神经营养因子，它们作用于脑肠轴，具有抗抑郁和抗焦虑的作用。

酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、纳豆、味噌、天贝（一种盛行于印度尼西亚的发酵豆制品）。

吃对食物不仅能让我们饱腹还能适当调节心情当你感到不开心的时候不妨尝试一下这些食物吧～除此之外也要适量运动，注意休息多与家人和朋友沟通希望大家每天都有好心情！

（封面表情自取）