2024年2月，《环球科学》一篇题为《维生素D，一个巨大养生谎言》的文章引发热议，直指维生素D的“神奇功效”被过度包装，甚至可能是商业营销的产物。维生素D到底有没有用？普通人需要额外补充吗？今天我们从科学角度拆解争议，还原真相。
《环球科学》的核心观点是：维生素D的“多效性”被夸大，许多健康宣称缺乏高质量证据支持，且普通人盲目补充可能浪费钱甚至有害。对于维生素D，部分研究确实存在“相关性≠因果性”问题，例如，维生素D水平低的人群癌症、心脏病高发，可能是疾病本身导致维生素D消耗，而非缺乏致病。然而维生素D对骨骼、免疫的益处有明确证据，文章可能低估了特定人群的补充价值。不管是支持文章的观点还是对文章的观点有争议。维生素D不是“包治百病”的仙丹，但也不是谎言——关键在于区分“哪些人需要补”和“怎么补”。
一、维生素D是什么？从阳光到细胞的全链路维生素D本质是一种脂溶性激素前体，人体可通过两种途径获取：
1. 阳光合成：皮肤接触紫外线（UVB）后自动生成（占70%-90%）。
2. 饮食摄入：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶等。
它在肝脏和肾脏中转化为活性形式（1,25-二羟维生素D），调控200多个基因的表达，堪称“健康多面手”。
二、维生素D的六大科学证实作用
1. 强健骨骼：促进钙吸收，预防儿童佝偻病、成人骨质疏松（证据等级：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️）。
2. 调节免疫：增强抗感染能力，降低流感、新冠重症风险（证据等级：⭐️⭐️⭐️⭐️）。
3. 保护肌肉：缓解老年人肌无力，降低跌倒风险（证据等级：⭐️⭐️⭐️）。
4. 辅助控压：轻度调节高血压（证据等级：⭐️⭐️）。
5. 改善情绪：冬季日照不足时，补充可减轻抑郁症状（证据等级：⭐️⭐️）。
6. 降低早逝风险：严重缺乏者全因死亡率上升（证据等级：⭐️⭐️⭐️）。
注意：抗癌、防痴呆等功效尚存争议，需更多研究验证。
三、普通人需要补充维生素D吗？看这3个指标是否需要补，取决于你的现状：
1. 晒太阳够吗：每天裸露四肢晒15-30分钟（阴天/涂防晒霜/深肤色者需更久）。
2. 饮食摄入足吗：每周能否吃2次深海鱼或强化食品？
3. 血检水平如何：唯一金标准是检测血清25-羟维生素D：
- 正常范围：30-100 ng/mL（最佳50左右）
- 不足：20-30 ng/mL
- 缺乏：<20 ng/mL
划重点：全球约10亿人缺乏，但健康人群无需跟风补剂！
四、这5类人最可能需要补充1. 宅家党：长期室内工作、夜间活动、严格防晒者。
2. 老年人：皮肤合成能力下降（70岁时仅为年轻人的25%）。
3. 深肤色人群：黑色素阻挡紫外线，合成效率低。
4. 消化疾病患者：克罗恩病、乳糜泻等影响脂肪吸收。
5. 肥胖者：脂肪组织“扣押”维生素D，血液利用率低。
特殊人群：孕妇、哺乳期女性需遵医嘱补充。
五、科学补充三原则：别交智商税！1. 先检测再补充：药店几十元的指尖血检测仅供参考，医院抽血更准确。
2. 剂量因人而异：
- 日常预防：每天400-800 IU（国际单位）
- 中度缺乏：短期2000-5000 IU/天（连服3个月后复查）
3. 选对类型：维生素D3（动物来源）比D2（植物来源）吸收率高50%。
避坑指南：
- 无需追求“高剂量”：长期超4000 IU/天可能中毒（血钙升高、肾损伤）。
- 警惕捆绑销售：钙片+维生素D组合未必适合所有人（如肾结石患者慎用钙剂）。
六、“养生谎言”的启示：理性看待营养学
《环球科学》的质疑并非否定维生素D的价值，而是呼吁公众： 警惕“万物皆缺D”的营销话术，健康人群不必焦虑性补充；营养学结论会随研究更新，过去推崇的“神药”可能被证伪（如维生素E、β-胡萝卜素）；个体差异巨大，一刀切的养生建议不科学！
维生素D是重要的健康基石，但绝非“缺了要命，多了包治百病”的神药。晒太阳+食补优先，高危人群科学检测后再补剂，拒绝被焦虑收割！
