今日导读
我们每个人在这一生中，都或多或少接触并学习过一些心理学知识，然而，并非每个人都能够通过这些知识去切实地改善自己的生活，帮助自己更加愉快地过上自己想要的生活。
今天的故事，就是一位职场女性，运用自己所学到的心理学技法，成功帮助自己从困扰自身2年已久的烦恼中走出来的详细记录。
新调来的上司业务能力差，让她感到抓狂、愤怒和鄙视，她自觉自己的职场生涯暗淡无光、处处不顺，然而在运用方法进行适当调整后，她不再觉得上班是件苦差事，而是和上司形成了友善、愉快的职场关系。
希望这个故事能够启发你去看见：知识是需要用的，没有用到的知识就是“没有用”的知识。而每一次的烦恼、焦虑，都是我们去实践自己所学知识的一个好机会，只有如此，我们才能进步，活出自己想要的生命。
最近，我运用ACT疗法（即接纳承诺疗法，一种心理学疗法），成功解决了我头脑中“认知与规则融合”给自己带来的持续近两年的职场烦恼。
因此，我想和大家分享自己的这次成功经验，希望能够为大家解决自身的困境问题，提供一些思路。
新来的“无能”上司，让我恼火不已
事情起因于我两年前外聘来的直管领导（简称为A部长），他的业务能力不是很强，甚至可以说很弱，与我的前任部长相比差距巨大，因此长久以来，我内心里是很瞧不起、甚至是鄙视A部长的。
一个领导怎么可以没有业务能力呢？“一问三不知”还可以解释为刚来不熟悉工作环境，可是他写的报告逻辑不通顺、废话连篇、抓不到重点，就实在让人抓狂和愤怒。
在日常工作交流中，尽管我努力表面上不动声色，但还是暗戳戳地展示出一种“我瞧不上你”的姿态。
最明显的表现是我不允许A部长修改我的报告，我内心的潜台词是：你这个臭水平不配修改我的报告。所以，只要他对我的报告提出修改意见，我就很不耐烦，脸色阴沉、提高音量与他争辩，一副拒他人千里之外的干仗架势。
很多时候他讲不过我，也就默认了，但是我自己还是会很生气，经常回家和老公唠叨诉苦，总感觉心里憋着一股闷气，久而久之，我与A部长的关系也不算好。
总之，换了新领导的这两年来，自己总是时不时生气，觉得自己的职场生涯暗淡无光、处处不顺，到后来，我对上班这件事也不怎么期待了。
我想长此以往，我都很有可能会因为这个抑郁了。
都说强将手下无弱兵，那么，一个弱将自然也带不好团队，所以，我一直认为自己职场环境不好的根本原因是A部长。
惊觉认知偏差，我问了自己三个问题
直到我学习ACT后，才惊觉到自己的认知有误差，我发现是我大脑里认同的职场规则对我的行为和意识产生了负面影响，才导致了这个持续了近两年的不愉快结果。
ACT疗法提出的核心病理过程之一是“认知融合”，基本意思是我们大脑中的认知以一种有问题的方式支配我们的行为和和意识，换句话说，当我们的某种认知对我们的行为和情绪产生了负面影响，就是与这种认知产生了融合。
认知融合无处不在，它包括很多种类型，其中一种是与“规则”融合，即与“我认同的规则、我周边世界应该或必须怎样运行”进行相融合。
讲规则也意味着有所限制，我们通常会用“应该、应当、必须、对、错、公平、不公平、只有…才能…、为了…必须…、直到…之前都不能…”等字样来描述。
我大脑里认同的职场规则是：部门主管的专业能力必须高于下属，否则就不能、不配担任主管，所以，我在行为上做出了与这个认知相匹配的行为。
A部长业务能力差，我便内心认定他不配当我的主管，就十分不愿意配合A部长修改报告，经常与其进行对抗，且心里会暗暗嘲讽挖苦，言谈中也是抱怨、发牢骚居多，消极情绪泛滥。当一个人的身上满是负能量的时候，自然不招人喜欢，做事情也会磕磕绊绊不顺利。
当我识别出自己职场不顺利是因为“认知融合”后，我根据ACT疗法的指引，首先问了自己3个关于“职场关系”的价值目标问题：
1、你想要建立怎样的职场关系？（即怎样的职场关系是有价值的？）
2、为什么要建立这样的职场关系？
3、为了实现价值目标中的职场关系，自己可以做出那些有效的行为？（即自己可以做出怎样的改变或调整？）我的答案是：我想要建立友善、愉快的职场关系；建立这样的职场关系可以让我更舒服自在，不会把上班视为痛苦和折磨；为达到目标，我先做出调整方案然后行动，行动过程中不设限、不预判，做不到也不自责，尽力而为，成亦可喜，败也无妨。
在明确职场关系的价值目标后，我开始行动，具体过程如下：
第一步：认知解离
要做到认知解离，首先需要树立一种不回避、不盲从、不沉迷于认知的态度，然后，再去仔细回顾自己的认知是如何对行为产生负面影响的。
我们需要先看到大脑都说了些什么让自己陷入困境，是怎么操纵自己的。
我便开始回想以前经常出现的场景，当A部长说出一些没有指导作用的空话、套话时，自己就会忍不住生气愤怒，大脑在说：“看，他又在胡说八道，脑子空空的人怎么配做你的领导。”
然后，我就不能心平气和、踏踏实实的去工作，总想和旁人去诉苦，我不敢跟同事讲，就只能回家和老公抱怨。
然后，我开始学着跳出“认知内容框架”，扩展认知的范围、提升高度。
我梳理了“部长”职位需要的能力：对上层要能准确捕捉到董事长的需求，工作才能做到领导的心坎上；对下要能管理好团队，团队要有凝聚力，能顺利完成工作任务。
对横向公司要能完成良好的沟通，才能够获得有效有力的配合和支持；对外环境要掌握市场环境、前景动态，内环境则要耳聪目明、消息灵通；当然还要有我看重的良好的文字功底、熟悉公司各项业务，能够提供工作思路和方法等......
当我梳理完后，我发现A部长在其他方面有很多强项：情商高、人缘好，抗压能力强，无论遇到什么难事，他都不斥责下属，内外关系、上下级关系理的很顺等等，这些方面足以弥补他的一些缺点。
说实话，如果把我换到他的位置上，我是做不到的。
通过理性的分析，我看到了头脑中的想法有很大的局限性，“应该、必须”把我框住了，我的职场心态僵硬缺少灵活性，是“一叶障目”。
我还发现，站在自己的角度上看，被他人修改工作报告是很不爽的事情，这是对自己工作的质疑，但是站在部门整体的角度上，我作为部门的一员，我写的报告也是部门输出的工作成果，代表着部门业绩，作为部门主管是有权利提出否定意见的，这是他的职责，而我的行为显然是在干扰A部长行使权力，我在越界。而且我的工作能力是实打实的，并不会因为他修改我的工作报告就会消失掉。
第二步：寻求解决办法
看到问题的关键后，我便为这个主要矛盾设立底线。
我很尊重自己的职业，对自己的能力也很有信心，A部长的业务能力也依旧不行，面对他提出的不靠谱的修改报告的建议，我该怎么解决呢？
我想了个办法：首先自己要态度平和冷静，如果不是我的问题，我要语气温和的向A部长解释，不发火，不言辞激烈，一次说不通就再说一次，多角度的解释、阐述，事不过三，我仁至义尽最多说四次。
如果说了四次以后，A部长还不改主意，我就按照他的意见修改，如果出问题被批评就由A部长承担责任，这是他要为自己的“愚蠢”必须付出的代价，与我无关，我无需为此责备自己。
其他事情是次要矛盾，次要矛盾则放宽标准，弹性处理，不较真、不固执己见。我决定要用尊重的态度听他讲话，坦率诚实的提出意见和建议后，听从他的决定，琐碎事情积极配合，不打折扣。
第三步：开始行动
理清思路后，便是将方案付诸于行动。行动过程当然不是一帆风顺的，期间有好多次，我被A部长的“笨蛋想法”引发怒火，但是知道了自己的大脑处于认知融合状态，我便会利用“观察性自我”去观察自己的情绪，我甚至会看到胸口正中有一个愤怒的小火堆熊熊燃烧。
我告诉自己：你现在有情绪了，很生气愤怒，没关系的，这是正常的、真实的情绪反应，不要责备自己，也不用去过多的关注这个情绪，当下去做你该做的事情，就让愤怒的小火堆慢慢地燃烧吧。
然后，我会找一件比较简单的事情尽量全神贯注地去做，比如整理文件、打扫办公桌、拖地、写通知、看微信读书、网购等等。
其中最有效的是整理文件和打扫办公桌、拖地，让身体动起来。等到整理打扫完毕，看着清洁如新的办公桌，我也发现胸中愤怒的小火堆不知何时熄灭了。慢慢地、一点点的，自己的情绪开始趋向平稳，不会像小爆竹遇到火星就爆炸。
一直反复这个过程，就是不断地根据价值目标来调整自己行为的过程，在价值目标的引导下有效的行动，就会越来越趋向于自己想要的生活。
我按照这个思路执行了一段时间，职场生活慢慢开始改变，最近几次的工作报告都是一次通过，当意见不统一，在我表达清楚自己的想法后，A部长基本都会采纳，不需要我重复说四次，基本做到了业务上有交流、有沟通、有改善。
可以说，现在我和A部长之间形成了友善、愉快的职场关系，每天有说有笑，工作起来轻松愉快，效率还贼高，我不再觉得上班是件苦差事。
让每一次困境和烦恼，成为我们前进的机会
纵观这次事件，我成功运用ACT疗法解决了自己生活中的一个实际问题，我在价值目标的指引下开展有效的行动，通过认知解离、接纳（负面情绪）、回归当下等手段，帮助自己达成所愿。
我先是为自己设立了一个明确的价值目标：我想要建立友善、愉快的职场关系。
随后，我进行了认知解离，我看到自己烦恼的根源是我被我头脑中“上司就应该处处比下属强”的这个想法困住了，其实部门主管的专业能力不一定需要处处高于下属，情商高、人缘好、抗压能力强也是上司的一种价值体现啊。
于是，我开始尝试用新的眼光去看待上司，期间，我利用“观察性自我”平复了在认知转换过程中我产生的情绪，当我被A部长的“笨蛋想法”引发怒火时，我不过多关注，而是在当下做该做的事情。
最后，我完成了认知的更新，和A部长建立了一种友善、愉快的关系，不再觉得上班是一件苦差事，我让自己的人生朝着自己期望的目标又进了一步。
在这个过程中，我个人觉得最难的部分是认知融合与解离。
我们经常会觉得生活不顺畅、不如意，处处受困，却不知道为什么会这样，这是因为我们深陷认知融合而不自知。看那都不顺眼，看谁都满意，觉得毛病都处在别人身上。
最好的办法就是去建立自己的价值观、设立价值目标，思考自己到底想要过怎样的生活，与他人建立怎样关系，去寻找或感受自己真实的需求，然后确认我们的日常行为是不是偏离了自己的价值观及价值目标。
也就是说，我们首先要知道自己想要什么，然后才能知道自己做的事情能不能帮助我们得到自己想要的。
建立价值观、确立价值目标后，在这个基础上，充分利用“观察性自我”，观察大脑中的想法给自己的带来了怎样具体的影响，是能够积极有益的、帮助自己的，还是负面的、拖住了前行脚步的。
如果是第二种，就去深挖这个想法、认知，它到底坏处或者局限性在哪里，它是怎么拖住了我们的脚步的，怎么我们你远离了想要的生活的，思考如何灵活运用ACT疗法中的各种技术去进行调整。
其实，那些困扰我们已久的问题，都可以用这个方法去解决，大家不妨尝试一下。
无论我们学习多少理论知识，如果不在生活中加以实践，那都是白学。知识是需要用的，没有用到的知识就是“没有用”的知识。
而每一次烦恼、焦虑，都是我们去实践自己所学知识的一个好机会，只有如此，我们才能进步，才能活出自己想要的生命。最后，我祝福大家都能过上自己想要的生活！欢迎进入郁金香ACT疗法交流群一起学习共修~
