根据美国疾病控制与预防中心的数据，近一半的美国成年人患有这种疾病，导致许多人尝试高血压饮食来帮助保护自己。
好消息是，高血压诊断并不意味着您注定要靠处方药度过一生。
自然降低血压是可能的，特别是通过遵循高血压饮食和正确的食物类型。
如果您已被诊断出患有高血压，或者您只是希望防止将来出现高血压，那么高血压饮食是需要实施的最重要的事情之一。
健康饮食是治疗高血压的关键自然疗法，尤其是因为它完全安全、简单，并且可以快速改善您的整体健康，而不仅仅是改善血压。
什么是高血压？
到底什么是高血压？您所吃的食物如何影响它？
高血压是由于血液从心脏流经动脉的力量增加而导致的，这种力量会推动动脉壁，随着时间的推移，会导致许多问题。
心脏每次跳动都会泵出血液，其泵出速度决定了您的血压。
在某些时候血压升高是很自然的，比如当你感到压力或运动时，但长期高血压会开始磨损动脉，并增加患冠心病、中风、心脏病、糖尿病或肾脏损伤等疾病的风险。
高血压（超过正常水平120/80mmHg）是由多种因素引起的，包括营养摄入不足、高钠不良饮食、肥胖或超重、吸烟、缺乏体力活动/久坐的生活方式、大量的慢性压力、其他复杂的医疗问题以及高血压家族史。
高血压症状并不总是存在，而且很难被注意到，因此定期检查是确保您处于健康范围内的最佳方法。
控制血压具有许多抗衰老和保护作用，包括降低外周动脉疾病的风险、防止心脏骤停、降低血管破裂和中风的风险、保护视力以及降低肾脏疾病的风险损害。
研究表明，大约50%的高血压患者无法控制自己的病情，要么是因为他们没有意识到这个问题，要么是因为他们没有改变生活方式以促进整体心脏健康。
彻底改变你的整个生活来帮助控制高血压似乎是一项艰巨的任务，例如，通过服用处方药、改变饮食方式、减轻压力和锻炼，但你会很高兴地发现，对于很多人来说，帮助控制血压通常出奇地容易只需进行一些简单的改变即可应对高血压，例如遵循高血压饮食。
什么是高血压饮食？
吃营养丰富、低加工的饮食可以帮助您的血压接近正常甚至完全健康的范围内。
通常在短短几个月内您就会开始看到差异，但一致性和持续努力是关键。
食物，包括新鲜蔬菜和水果、瘦肉蛋白和某些健康脂肪，有助于降低炎症和预防营养缺乏，这是高血压的两个最大原因。
当您改变其他生活方式时，例如更好地管理压力、定期锻炼、戒烟和保证充足的睡眠，健康的高血压饮食会产生更大的影响。
例如，长期遵循DASH饮食等高血压饮食的人能够将收缩压降低7至12个百分点，这一显著的幅度可以产生很大的影响。
这可以通过非常平易近人的步骤分阶段实现，例如多吃新鲜农产品和更频繁地烹饪。
DASH饮食（代表预防高血压的饮食方法）是大多数医生自然降低高血压的首选饮食计划。
DASH饮食法最初是由美国国立卫生研究院资助的研究人员创建的。
该机构希望帮助人们通过饮食控制体重和血压。
这种高血压饮食包括吃各种容易找到的健康食物，同时减少空热量、高钠食物、添加糖、精制谷物和不健康脂肪的摄入。
除了降低高血压之外，DASH饮食还有助于减肥、降低胆固醇以及预防或控制糖尿病。
此外，2023年发表的新研究确定，中年期间遵循DASH饮食也有助于预防女性认知能力下降。
DASH饮食计划的目标包括增加公众钾、钙、镁、纤维和蛋白质等营养素的摄入量。
所有这些对于维持心脏健康和对抗各种衰老迹象都很重要。
治疗高血压的最佳食物
高血压饮食中可以自然降低血压的一些最佳食物包括：
1.蔬菜
考虑到蔬菜是高抗氧化食物，富含纤维、维生素C、维生素K和各种电解质（但热量非常低）等保护性营养素，吃各种蔬菜基本上是所有饮食的主食。
《美国医学会杂志》发表的一份报告发现，以植物性饮食为主的人的血压读数低于可能食用较少新鲜农产品的肉食者。
目标是每天至少吃四到五份不同的蔬菜。理想情况下，包括多种食物，这样你就能获得一系列的营养（因此有“吃彩虹”的说法）。
菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和芜菁绿等绿叶蔬菜是富含钾的食物，也是地球上最健康的食物之一，而且它们几乎不会给你的饮食增加任何热量。
2.新鲜水果
食用新鲜水果（而不是果汁或加糖的罐装水果）是增加纤维、钾和镁等电解质以及类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂摄入量的好方法。
对于大多数人来说，两到四份就足够了，尤其是浆果、柑橘、猕猴桃、苹果和甜瓜等水果。
3.瘦肉蛋白
蛋白质可以帮助降低高血压。其中包括野生捕获的海鲜（尤其是鲑鱼、沙丁鱼和大比目鱼等抗炎omega-3食物）、散养鸡蛋和草饲/牧场饲养的肉类等食物。
目标是从“精益且清洁”的蛋白质中获取总热量的约20%至30%。
这种类型的蛋白质对于维持您的能量水平很重要。
这些食物还可以让您感到饱足，平衡血糖并帮助保持肌肉力量。
4.豆类
豆类（包括扁豆、鹰嘴豆、黑豆和红豆）是增加纤维、蛋白质、B族维生素和某些抗氧化剂摄入量的重要来源。
事实上，2023年的一项研究表明，每周吃三份豆类与显着更好的血压控制有关。
它们适合不吃肉类或动物产品的人，热量低，而且几乎完全不含钠（当你从头开始制作它们或冲洗罐装种类时）。
让豆子变得更健康、更易消化的一个有用技巧是，在烹饪前先将它们浸泡过夜，这有助于释放抗营养物质，从而阻碍矿物质吸收并干扰消化过程。
尝试每周食用几次豆类作为良好的肉类替代品。
5.健康脂肪
坚果和种子是健康脂肪的有效来源，它们还可以在您的饮食中添加一些蛋白质和纤维。
除了种子和坚果外，其他富含健康脂肪的有益抗炎食物包括鳄梨、椰子油和特级初榨橄榄油。
这些脂肪有助于稳定血糖水平，从而帮助您保持饱腹感并减少暴饮暴食的可能性。
大多数人应从健康脂肪中获取每日卡路里的约25%至35%。
如果您患有高胆固醇和高血压，请尝试减少动物食品、黄油和菜籽油等油类中饱和脂肪的摄入量，以帮助预防心血管并发症，尽管适量摄入对大多数人来说仍然是健康的。
6.100%全谷物（最好是发芽的）
DASH饮食和其他高血压饮食计划强调全谷物，主要是因为它们是纤维和某些矿物质的良好来源，已知可以降低血压，尤其是与精制碳水化合物相比。
适量食用的全谷物（其中一些被称为“古老谷物”，实际上更像种子而不是谷物）包括糙米、苋菜、荞麦、藜麦、大麦、法罗、小麦浆果、画眉草和小米。
当您吃谷物时，请尝试主要食用无麸质、发芽的全谷物。
7.有机、不加糖的乳制品
研究表明，低脂乳制品消费有助于降低血压。
虽然DASH饮食包括低脂或无脂乳制品，如牛奶和酸奶，但重要的是要关注您所消耗的乳制品的质量。
对于大多数人来说，选择有机、不加糖且理想的生乳制品是最佳选择，尤其是来自山羊或A2奶牛的乳制品。
不加糖的有机酸奶和开菲尔等乳制品是钙、蛋白质和重要益生菌等各种营养素的良好来源，这就是为什么它们是许多营养学家的首选。
8.选择小豆蔻等香料
《印度生物化学与生物物理学杂志》上发表的一项研究评估了20名新诊断患有原发性1期高血压的患者，以及每天分两次服用3克小豆蔻粉，持续12周的效果。
结果表明，小豆蔻不仅有助于降低收缩压、舒张压和平均血压，而且在三个月结束时还能将总抗氧化状态提高90%。
其他研究表明香料可以帮助降低高血压。
降低血压的秘诀
多年来，研究表明，一些习惯和生活方式的改变可以大大增加预防高血压和维持健康血压范围的几率。这些包括：
1.在家多做饭
在家做饭是降低血压的重要组成部分，这就是DASH饮食的创始人推荐它的原因。
这意味着尽可能保持饮食未经加工——少吃包装食品，避免外卖/餐馆食物，并真正限制快餐。
使用新鲜、营养丰富的食物自制餐点可以帮助您降低钠和糖的摄入量，同时增加钾、抗氧化剂和纤维等强效降血压营养素的摄入量。
2.增加纤维消耗
事实证明，摄入大量纤维有助于预防高血压，此外，它还可以控制食欲，避免血糖急剧上升，从而导致食欲、疲劳、消化不良和各种健康问题。
几乎所有未加工的植物性食品中都含有纤维，因此吃新鲜蔬菜不仅有助于采用高纤维饮食，而且还有助于降低血压。
高纤维食物还有助于降低患糖尿病、高甘油三酯水平、高胆固醇、消化问题和体重增加的风险。
3.减少钠的摄入量
低钠饮食是控制高血压的推荐方法，因为基本上所有加工和包装食品中都含有大量的钠，众所周知，它会影响液体潴留和动脉扩张，从而导致高血压恶化。
钠是一种电解质，与钾和镁等其他有益电解质相平衡，以将血压保持在健康范围内。
问题在于，大多数采用“标准美式饮食”的人摄入的钠过多，而钾和镁却过少，导致电解质失衡。
4.获取更多钾
低钾、高钠饮食会导致高血压、高血压和心血管疾病。
钾存在于绿色蔬菜、香蕉、红薯、有机乳制品、豆类和鳄梨等食物中，是体内含量第三丰富的矿物质，需要与钠相互作用才能发挥许多重要功能，包括帮助降低血压。
钾自然会增加钠的排泄，存在于所有细胞中，因为它在调节心跳节律、神经冲动、肌肉收缩和消化健康方面发挥着作用。
低钾会干扰心悸、使动脉变窄并导致血液循环不良，从而增加体液潴留并导致血压升高。
5.保持水分
每天喝足够的水对于防止脱水、平衡体液、抑制食欲和防止疲劳非常重要。
喝更多的淡水来代替果汁、苏打水、加糖咖啡和茶等饮料，确保每天喝八杯或更多八盎司的水。
6.练习份量控制
没有理由感到不知所措并担心您再也无法吃到您最喜欢的食物了。
首先专注于吃健康的东西，这样你就不太可能渴望不健康的东西。
注意你的份量，并练习用心饮食，以确保你为你的身体提供了感觉良好所需的东西，但又不至于让你感到沉重。
总结
根据疾病控制与预防中心的数据，大约每两个美国成年人中就有一个患有这种疾病。
研究表明，大约50%的高血压患者无法控制自己的病情，要么是因为他们没有意识到这个问题，要么是因为他们没有改变生活方式以促进整体心脏健康。
高血压饮食中可以吃的食物包括蔬菜、新鲜水果、瘦肉蛋白、豆类和豆类、健康脂肪、100%发芽的全谷物，以及有机、不加糖的乳制品。
DASH饮食是一种极好的高血压饮食。
除了降低高血压之外，DASH饮食还有助于减肥、降低胆固醇以及预防或控制糖尿病。
您可以通过在家多做饭、增加纤维摄入量、减少钠摄入量、摄入更多钾、保持水分和控制份量来帮助降低血压。
