进入到孕中期，很多准妈妈体重开始快速增长，体内激素水平变化造成胰岛素的抵抗，导致胰岛素不能很好的发挥作用。很多准妈妈出现了血糖过高的情况，不论是体重超重还是血糖超标，从短期和长期来看，都会严重危害准妈妈和宝宝的健康。

所以今天这篇文章我们就来讲讲孕中期如何通过饮食来控制体重和血糖，在孕期控制体重和血糖的方法和原理基本相同。主要对策就是——管住嘴，迈开腿。

一般情况下，通过饮食和运动，把血糖控制平稳后，体重增加也不会太快。今天我们主要介绍如何管住嘴，后期文章我们在介绍如何迈开腿。

在饮食调整方面，总的原则就是大量蔬菜搭配适量的肉蛋奶，选择低血糖生成指数的主食和水果，少食多餐，同时选择健康的烹饪方式。

那具体要怎么做呢？下面我给你四个建议：

第一个建议是就餐时在吃主食之前先吃蔬菜和肉蛋奶类，因为比较多的膳食纤维和蛋白质有利于延缓消化速度，提升饱腹感，并利于控制血糖的波动。注意这里的蔬菜指的是非淀粉类的蔬菜，含大量淀粉的蔬菜，比如土豆可不算在这个里面。为了控制体重，在肉类选择上，你可以尽量选择鱼肉、鸡、鸭肉等白肉，吃的时候，最好还能去皮，避免吃进去太多的脂肪。在红肉的选择上，最好也选择里脊肉、牛腱肉等这些瘦肉。毕竟红肉中的饱和脂肪酸含量普遍较高，其中猪肉的脂肪比率是最高的。所以孕期红烧肉、红烧排骨这类的菜得特别注意控制量，在在蔬菜选择上尽量选择种类多一点，这样才能保证营养的均衡摄入。每天要保证吃到一斤蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半，其他颜色蔬菜和菌菇类再占另一半儿。

第二个建议是选择全谷物来代替精细米面作为主食，学会用血糖生成指数GI和血糖负荷。GL来选择碳水化合物。我先来简单解释一下GI和GLGI值是指某种食物进食后在人体内的消化和吸收速率以及对血糖的影响。GI值高的食物对血糖的波动影响大。GI值低的食物对血糖波动影响小，但是血糖生成指数GI只能说明血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。而餐后血糖水平除了与食物的GI值有关外，还与食物中碳水化合物的总量有密切关系，所以就出现了另一个衡量指标。GL值又称血糖负荷，它同时兼顾了食物的GI值以及摄入量对血糖的影响。所以要把GI和GL值放在一起看。

比如说南瓜的GI值为75 ，属于高GI食物。但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克的南瓜中仅含有五克碳水化合物，所以日常使用并不会引起血糖的大幅度变化，所以控制体重和控糖期间吃南瓜是很好的选择。再比如西瓜和苏打饼干的GI值是差不多的，但是同样吃100克西瓜和100克的苏打饼干，西瓜的GIO是四苏打饼干的GL是55 。也就是说这100克西瓜对血糖的影响比较小。而这100克的苏打饼干对血糖的影响就比较大了。

能升高血糖的食物通常是含碳水化合物的食材，也就是含有淀粉和糖的食物。所以在日常饮食中要特别注意粮食、薯类、豆类、水果以及其他经过加工制成的淀粉制品，很容易引起餐后血糖波动，不利于血糖和体重控制。相反，粗杂粮引起的血糖波动会比较低，你可以用全谷物类的杂粮和杂豆来代替精细米面，比如把大米饭换成大米、糙米、红豆饭，把白面条或者馒头换成添加小麦胚芽和荞麦粉的全麦馒头，把白米粥换成紫米燕麦粥等。这样既能保证吃到足够的碳水化合物，又能把餐后血糖控制下来。

第三个建议是少食多餐，在早中、晚三餐之间进行合理加餐，这样正餐的能量摄入就要有所调整。你可以将早中、晚三餐的能量摄入，比如早餐20%到30%，午餐30%和晚餐，20%到30%。其余的热量可以通过加餐去满足，每次加餐的能量可以占到5%到10%。

比如你可以选择一杯牛奶或者无糖酸奶，一袋原味坚果，一些DGI的水果，比如草莓、蓝莓都是比较好的选择，尽量别在加餐的时候吃面包。蛋糕含糖很多的饼干，甚至一些含糖的饮料，比如奶茶等，这些食物反而不利于控制血糖。利用合理的加餐可以将每餐的碳水化合物量分开，不仅有利于预防餐前过度饥饿，还能避免餐后血糖出现剧烈波动。

最后一个建议是，烹饪时要少油、少盐、少糖，不过度加工食物，你可以用清蒸水煮、凉拌、快炒等烹饪方式代替高糖高油的红烧、糖醋和煎炸等烹饪方式。减少精制糖和油脂的摄入，保持正常的体重增长速率，增强胰岛素敏感性，帮助控制血糖的稳定。另外，在烹饪时还要注意不要过度精细加工食物，例如主食不要蒸，煮的太过稀烂。很多妈妈觉得喝果汁比直接吃水果效率高，杂粮粥比较难以下咽，就直接用料理机打成糊糊。但是这样会加速食物的消化吸收，使食物分解产生的葡萄糖快速进入血液，引起餐后血糖快速上升。

好了，今天的文章就分享到这里，希望我们可以因为孩子的到来而有机会变成更好的自己，做更好的父母，学会思考、学会判断、学会分析，陪伴我们的孩子和他一起长大。

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