熬过了孕早期挺过了孕中期，终于进入了孕晚期。恭喜你，离卸货的日子越来越近了。进入孕期的最后三个月，很多准妈妈会开始觉得身体负担越来越大，体重增加越来越快，不少准妈妈还要面对妊娠糖尿病、妊娠高血压等问题。

而且这个时候因为身体条件的限制，各位准妈妈的运动量反而会有所减少，同时胃肠道会受到子宫的挤压，蠕动变慢，导致出现胃胀、胃酸这些不舒服的情况，还有水肿、便秘和痔疮问题，也都会在孕晚期高发。但是宝宝的体重在孕晚期是增加最多的时候还有宝宝的骨骼和牙齿发育。需要大量的钙，同时要为出生后储备足够的铁，所以吃在这个阶段非常重要。孕晚期应该怎么做才能“吃对”、“吃好”呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

总体来说，和孕前或者孕早期的饮食相比，孕晚期准妈妈每天需要增加蛋白质30g，钙200mg，能量450千卡。铁的每日推荐摄入量是29mg，比孕中期每日增加了5mg。

具体计算一下，在孕前平衡膳食的基础上，如果可以保证每天增加250g的奶，再增加鱼、禽、蛋肉类100g，就差不多可以满足这些营养需求了。

我们先来说说钙，孕晚期每天的钙推荐摄入量是1000mg，和孕中期相同。准妈妈只要保证跟孕中期一样，注意多吃一些富含钙的食物就好了。复习一下我们前面讲过的内容，食物中主要的钙来源是奶制品、豆制品和深绿色蔬菜。推荐孕晚期每天保证300~500g的牛奶、酸奶或者奶酪等奶制品一般需要每天至少一到两杯奶。优选纯牛奶原味无糖发酵的酸奶或者原生奶酪，不推荐含糖分很多的奶味饮料或者乳酸菌饮料那种含盐多的再制奶酪也不建议多吃，还要再强调下豆制品的选择不是所有的豆制品含钙量都很高。一些凝固型的豆制品因为添加了富含钙的凝固剂，例如老豆腐、千张或者豆腐干，这些食物的含钙量才非常丰富。那些特别嫩的内酯、豆腐、豆浆、豆腐花这种豆制品钙含量都不是很高，但也是优质蛋白质的来源。喜欢吃的话可以适量吃。

如果实在无法保证每天吃到这些，可以适当选择合适剂量的口服钙剂，具体的剂量最好能和你的医生或者专业的营养师商量之后确定。如果你选择了口服钙剂，最好分成小剂量多次服用，并且注意不要跟奶制品、茶、铁剂一起吃，以免影响钙质的吸收。

进入孕中期和孕晚期后，很多准妈妈容易出现缺铁性贫血，动物血肝脏以及红肉中含铁量较为丰富，且这些食物中的血红素铁被人体吸收利用率较高。孕晚期应当比孕中期每天多吃一个巴掌左右的红肉，每周增加一次动物血或者内脏的摄入，即可满足孕晚期增加的铁需要。

这里我要再强调一遍，传统认为的红枣、阿胶、花生等红色食物并不是靠谱的食谱途径。人体对血红素铁的吸收利用率比较高，所以应该多吃动物性食物来作为食谱的来源。

再具体量化一下孕晚期每天的食物量吧，你可以对照着看看你每天有没有吃够饮食是不是均衡主食。谷薯类300g左右，大概每餐保证一碗主食，其中全谷物和杂豆不少于1/3。蔬菜类每天300~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，大概需要每餐吃一到两碗蔬菜。水果类每天200~400g，相当于一到两个苹果的大小。

建议尽量选升糖指数低的水果，肉类，包括鱼、禽、蛋、肉类，包含动物内脏，每天总量200~250g，相当于3~4个巴掌的肉类和1~2个鸡蛋，奶制品每天300~500g，两杯牛奶或者一杯牛奶加一杯酸奶。

除此之外，豆制品可以经常吃，坚果类热量很高，可以每天一小把就够了。烹饪油和盐要限量太多，烹饪油容易导致热量摄入过多，盐吃太多也很容易增加水肿风险，每天最好不要超过6g盐。还有一些孕晚期准妈妈关心的问题，比如很多准妈妈吃一点点就饱了，总觉得胃被顶住了，胃口不好。这个情况可以采取。

少食多餐，分餐制的方法来缓解。还有一些体重增加过快，血糖控制不好的准妈妈需要注意适当增加一些运动。孕前是标准体重的准妈妈，孕晚期的体重大概每周增长0.3~0.5公斤左右，是正常的。多吃蔬菜，尽量选择去皮少肥的鱼禽蛋类，少吃肥猪肉以及减少煎炸、红烧等重油盐，重口味的烹饪方式，零食上也要注意不要经常吃奶茶蛋糕。这些含糖量很高，热量很高的食物。

好了，今天的文章就分享到这里，希望我们可以因为孩子的到来而有机会变成更好的自己，做更好的父母，学会思考、学会判断、学会分析，陪伴我们的孩子和他一起长大。

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