随着岁月的流逝，您是否发现自己偶尔会忘记事情，或者在谈话中难以找到合适的词汇？这并不一定意味着严重的健康问题如痴呆症。但实打实的，是因为随着年龄增长，大脑开始发生轻微萎缩，伴发小血管病，因此影响了工作效率。这可以类比为，皮肤随着年龄增大出现皱纹，但确实有办法能延缓皱纹的发生。

幸运的是，有许多方法可以帮助我们维持甚至提高认知功能。基于既往研究，以下九个建议能够帮助您在年长时保持头脑清晰。

1. 控制胆固醇和血压水平

高胆固醇和高血压增加了心脏病和中风的风险，这些疾病被认为与某些类型痴呆症的发展有关。通过不吸烟（一手、二手都说不）、遵循健康饮食、保持身体活动以及保持健康的血糖、胆固醇和血压水平来维护心血管健康，有助于改善认知功能。

2. 戒烟并限制酒精摄入

吸烟和过量饮酒都被认为是增加痴呆风险的因素。建议男性每周不超过两杯酒（啤酒），女性每周不超过一杯（啤酒），且最好是不喝。

3. 定期锻炼

定期的身体活动有助于保持脑部血液供应，并减少与痴呆症相关的状况。选择适合自己的运动方式，逐渐增加强度。大部分中老年人而言，每周进行150分钟的有氧运动是非常有益的。以下是一些建议，低冲击运动包括快走、游泳、骑自行车或太极，非常推荐。

4. 保持均衡饮食

富含维生素E、B族维生素及欧米伽-3脂肪酸的食物对认知功能有益。地中海饮食和DASH（停止高血压的饮食方法）都是推荐的健康饮食计划。MIND饮食结合了地中海和DASH的特点，特别强调对大脑有益的食物群组，中文译作心智饮食。

5. 刺激大脑

从事具有挑战性的职业或参与需要动脑筋的活动可以建立认知储备。学习新技能、演奏乐器等活动可能有助于提高认知能力。

6. 老人也要多社交

社交孤立被发现与较低的大脑灰质体积相关联，增加了发展成痴呆症的风险。维持活跃的社会生活对于保护认知功能非常重要。社交不一定是正装，是正儿八经，也可以是好友打牌，聚众跳舞，谈天说地，侃大山。

7. 保持性生活活跃

性亲密关系不仅使人愉悦，还可能促进认知功能。规律的性活动与更好的认知表现有关联。

8. 玩益智游戏

虽然没有确凿证据表明“大脑训练”游戏可以直接降低痴呆症风险，但它们确实能帮助测试和训练记忆力，与朋友家人一起玩游戏也是一种积极社交的方式。

9. 充足睡眠

成年人每晚应该睡6到8小时。缺乏足够的睡眠可能会导致β-淀粉样蛋白等物质积累，从而增加痴呆症的风险。

最后，如果出现影响日常生活和人际关系的记忆丧失或其他认知症状，请及时咨询医生。早期干预对于管理记忆问题至关重要。

参考文献——Speh A et al. The Relationship Between Cardiovascular Health and Rate of Cognitive Decline in Young-Old and Old-Old Adults: A Population-Based Study. Journal of Alzheimer’s Disease. December 7, 2021.Shen C et al. Associations of Social Isolation and Loneliness With Later Dementia. Neurology. July 12, 2022.Wright H et al. Frequent Sexual Activity Predicts Specific Cognitive Abilities in Older Adults. Journals of Gerontology: Series B. June 21, 2017.Sabia S et al. Association of Sleep Duration in Middle and Old Age With Incidence of Dementia. Nature Communications. April 20, 2021.