夜晚的寒风敲打着窗户，街灯下行人稀少。小李裹在厚厚的毛毯里，却迟迟无法入眠，脑海中充斥着焦虑的念头。白天，他情绪低落，对任何事情提不起兴趣，甚至与家人聊天时也常常心不在焉。这不是小李一个人的问题。随着冬天的脚步悄然而至，他妈妈也开始诉说夜晚休憩不佳，清晨醒来时仍旧满身倦意。或许，你自己或者家人也经历过类似的情况：冬天的夜晚变长了，却睡不好；日子变冷了，心情却莫名其妙地更加阴沉。
一、冬季为何易引发情绪和睡眠障碍？
日照时长减少之际，人体内部的时钟机制亦随之遭遇相应的紊乱。
寒冬时分，日间的光亮逐渐减少，而夜晚的时段却慢慢拉长。此类时节更迭直接作用于人体的生理节律调整系统。美国国立卫生研究院（NIH）的研究发现，日照时间的缩减可导致人体关键激素——黑色素细胞刺激激素的分泌状态失衡。睡眠调节激素褪黑激素掌控着睡眠与清醒循环，然而随着日照量的下降，其释放时机或许会变快或滞后，进而扰乱了睡眠的自然规律。
阳光不足同样会作用于5-羟色氨酸（亦称血清素）的浓度，而这种神经化学物质与情绪管理息息相关。研究指出，血清素水平降低可能直接导致情绪低落和疲惫感增加，形成“季节性情感障碍”（SAD）的核心原因。
双重压力源自周遭环境与日常习惯两方面。
冬季严寒突袭，民众外出活动频次降低，更倾向于长时间逗留在户内空间。这种生活方式的改变不仅减少了阳光接触，还可能增加孤独感，进一步放大情绪问题。加拿大心理健康协会（CMHA）的报告指出，缺乏社交互动和运动是导致冬季抑郁的重要外部因素。
体能代谢速率减缓，致使能量补给匮乏。
寒冷的气候状况促使人体代谢速度减慢，增加了对能量的渴求。若饮食营养不足或生活作息紊乱，很容易导致身体能量供应不足，表现为疲惫感、注意力下降等。
二、冬季情绪与睡眠障碍的普遍性
季节性情感障碍发病率：根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有5%至10%的人口会经历严重的季节性情绪障碍，而轻度症状的发生率则高达20%。
睡眠问题普遍性：美国睡眠医学会（AASM）研究指出，冬季约有30%的成年人会经历某种形式的睡眠障碍，例如入睡困难或早醒。
女性更易受影响：统计显示，女性患季节性情感障碍的几率是男性的两倍，可能与激素波动有关。
三、怎样解决冬天里情绪低落与睡眠不佳的问题？
1.提升光线接触时长：营造类似日光氛围
光照治疗是减轻冬季情绪困扰的一项有力措施。使用特殊的光疗灯（光强度为10000勒克斯左右），每天早晨照射20-30分钟，可以有效调节褪黑素和血清素的分泌。据调查表明，光照疗法对于减轻季节性情绪障碍的有效程度可高达百分之八十五。
应尽量延长在户外的活动时间，哪怕是在天色阴沉的日子里，户外自然光的照射相较于室内照明，更益于调节人体的昼夜节律。
2.规律化日常作息，养成优质的睡眠模式
维持恒定的起居时间表，力求清晨即起夜晚早眠，同时保证每日7至8个小时的优质睡眠时段。不要过分依靠咖啡碱或乙醇来调整心情状态，因为这些兴奋剂有可能加剧睡眠的紊乱。
在就寝前进行舒缓身心的活动，诸如享受温热浴、沉思或浏览书籍，能够协助身体与心灵达到放松状态，进而更容易陷入深沉的睡眠之中。
3.持之以恒地进行体育锻炼，唤醒体内潜能。
即便冬日里运动的机遇缩减，但维持一定量的身体活动对于提升心情和促进睡眠具有极其重要的意义。哈佛医学院的研究表明，每周至少150分钟的中等强度运动（如快走或瑜伽）可以显著提高血清素水平，改善情绪状态。
如果室外运动不便，可以选择室内运动，如跳绳、瑜伽或简单的力量训练。
4. 优化饮食结构，补充必要营养
食物在调控情绪与改善睡眠方面扮演着举足轻重的角色。以下是关于核心营养成分补充的重要指南：
含有丰富维他命D的食品：诸如鲑鱼、鸡子黄或加钙奶品，有助于弥补日照不充分所导致的维他命D缺少状况。
富含镁和色氨酸的食物：如香蕉、坚果和火鸡，有助于促进血清素分泌。
避免高糖高脂饮食：这些食物可能短期内带来愉悦感，但会扰乱血糖稳定，加重疲劳感。
寻求情绪慰藉或专家辅导援助
若情感困扰已深刻干扰到日常活动时，应立即行动，寻求心理辅导专家或医疗专业人士的协助。认知行为疗法（CBT）被证明是治疗季节性情感障碍和睡眠问题的有效心理干预方法。
四、健康管理的长期策略：危机意识与日常养成
冬季情绪和睡眠问题不仅仅是季节变化带来的“临时性困扰”。若忽视并缺乏调控，或将演变成持久性的心理疾病困扰。养成出色的健康维护习性变得愈发关键。
培养健康追踪习性：时常记载个人的情感波动与睡眠模式，以便迅速察觉任何不寻常变化。
培养心理韧性：通过阅读、学习心理健康知识或参与正念训练，提高面对季节性变化的适应能力。
家庭支持系统：家人之间的陪伴和理解是缓解冬季低落情绪的有力支撑。
冬季的低温与黑夜固然无可避免，但我们可以通过科学的方式守护自己的情绪与睡眠。当寒冬的脚步越来越近，不妨从今天开始，关注自身的健康状态，采取积极的行动，让每一个冬天都充满温暖与希望。健康的生活方式不仅关乎眼前的幸福感，更是为未来积蓄能量的长远之计。
