俯卧撑是一项运动不需要特殊场地，也不用额外器械，随时随地可以进行的运动。如果让你每天做100个俯卧撑，坚持30天，你觉得你会有什么变化？

一位网络博主就亲自实践了。

第一天尝试做100个俯卧撑，博主直接带上痛苦面具，第二天胸肌酸痛…之后一周，每天完成100个俯卧撑要40min，有时做10个就要停下来休息...

但一周以后，肌肉居然适应了，不再像第二日那样酸痛，慢慢的，也可以一次性做30个…

第20天，博主10min内能完成100个俯卧撑，还能增加重量…

到30天最后几日，博主能增加难度，比如单手或负重完成俯卧撑…

第30天，博主完成100个俯卧撑只要2分19秒！

总的来说，坚持了30天俯卧撑后博主瘦了，有腹肌了，肱二头肌和斜方肌也变强了。不少网友羡慕之余也表示好奇：俯卧撑有那么厉害吗？

一、经常做俯卧撑的人，五大好处看得见

此前哈佛大学研究团队的一项研究，主要让1104位平均BMI为28.7的成年男性消防员以80次/min的节奏完成俯卧撑，直到跟不上节奏，计算完成数量。

经过长达10年跟踪调查，研究者发现，与完成不到10次俯卧撑的男性相比，完成超40个俯卧撑的男性发生心血管疾病事件的风险会下降96%。

中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江介绍，俯卧撑能锻炼腹肌、背肌、肱三头肌、胸大肌等肌肉群，能增强上肢、腹部、肩部和腰腹力量。做俯卧撑还能增强肩关节稳定性，同时也能让身型更加挺拔匀称。

山东大学齐鲁医院健康管理中心的副主任医师田翠环也表示，每天坚持做俯卧撑，我们将获得五个好处：

1.增强肌肉力量

俯卧撑作为多关节复合运动，可以锻炼肩背、手臂和胸肌多个肌肉群，每天200个能逐渐增强肌肉力量，使上半身整体力量提升。

2.提高核心稳定性

俯卧撑可以锻炼核心肌群，而强健的核心对姿势控制和平衡有好处。

3.改善心血管健康

俯卧撑能提高心血管功能与耐力，使心肺功能增强，从而改善心血管健康。

4.增加代谢率

俯卧撑使大规模肌肉得到锻炼，从而提高新陈代谢率。

5.促进骨骼健康

完成俯卧撑时，手臂骨骼需要支撑体重重量，能促进骨骼健康。

要注意，俯卧撑动作不规范，很容易使部分肌肉过度使用而部分肌肉较少参与，可能造成肌肉不平衡。动作错误还可能给关节带来额外压力，从而造成关节损伤疼痛。因此，俯卧撑锻炼前务必了解清楚正确姿势和技巧，避免错误动作损伤身体。

二、肌肉对老年人很重要，流失过多危害大

无论是在免疫功能、体重控制、血糖调节还是生活质量等方面，骨骼肌都有重要作用。而肌肉的重要性，主要体现在5个方面：

肌肉是身体活动基础：人体所有活动是以骨骼为杠杆，肌肉为动力进行的，若肌肉力量薄弱会直接影响正常身体活动，严重时甚至要拄拐、坐轮椅乃至卧床。

肌肉是人的第二心脏：心脏将血泵出后，还需要需要下肢腿部肌肉收缩压迫血管，使血液流经静脉后回到心脏，才能实现完整的血液循环。

肌肉是能量消耗主战场：肌肉好似发动机，安静时也会消耗能量，一般安静时同重量肌肉消耗的热量为脂肪的三倍，运动时肌肉消耗热量会成倍增加。

肌肉是骨骼关节守护神：有研究发现肌肉含量下降是骨质疏松的主要原因，因为强壮肌肉才能保护关节，降低关节伤痛风险。

肌肉是血糖代谢的主力军：肌肉是体内最大葡萄糖储存库和消耗工厂，而强壮肌肉才能有效预防并控制糖尿病。

而肌肉减少症，就是衰老导致骨骼肌质量下降和肌力减退的一种疾病。相关数据显示，全球目前约5000万人患有肌少症，预计2050年将人数将增至5亿。

肌少症导致患者行动力减弱，行动迟缓，平衡感降低，也更易跌倒，由于缺乏肌肉牵拉负荷刺激，也更易骨质疏松。对于老年人来说，肌少症会提高他们跌倒风险，跌倒后也容易骨折，也因此引出长期卧床、失能、感染等不良后果，所以肌肉对老年人来说很重要。

骨骼肌其实有自己的生长衰老规律，一般30岁时骨骼肌量可达到峰值，之后每年会减少1%~2%。而在50-70岁，肌肉力量会每10年下降15%，70岁后甚至每10年下降30%。

之所以肌肉流失会加快，一是运动量不足，活动力下降；二是糖尿病、认知功能损伤、慢性炎症或骨质疏松等疾病会提高肌少症风险；三则是老年人食欲减退，消化力下降，维生素D和蛋白质等营养摄入减少。

三、千金难买老来肉，老年人做好两点存住肌肉

黑龙江省老年病医院的主任医师张大辉表示，老年人还是肉一点好，肌肉质量越高，代谢脂肪的能力也越强，而且肌肉越发达，也更能促使血液回流，从而促进血循。肌肉还能保护脏器，能有效减缓外力冲击，也能保护关节，降低骨质疏松和跌倒风险。

而老年人如果想要存住肌肉，那么这两点一定要做好：

1.坚持适量运动

老年人只有适度运动，才能避免肌肉丢失。建议做些抗阻运动，不仅能增强肌肉力量，也能增加骨密度。但要注意运动要量力而行，在身体允许的情况下长期坚持即可。

2.注重营养均衡，蛋白质要吃够

老年人消化能力减弱，日常饮食更要注重营养均衡，尽量不要挑食或节食。尤其要注意吃够蛋白质，60岁以上非肌少症老年人每日要吃1-1.2g/kg蛋白质，肌少症老年人则要提高至1.2~1.5g/kg，而合并严重营养不良的老年人则要补充至1.5g/kg以上。

现代人盲目节食减肥后身材虽然变纤细，但过多的脂肪与肌肉流失却会影响正常活动。我们要清楚肌肉是身体活动的基础，平时还是应当通过有效锻炼去增强肌肉力量。特别是老年人，肌少症对他们的影响更大，甚至会提高骨质疏松和跌倒骨折的风险，建议要通过正确方法存住肌肉。

参考资料：

[1]《俯卧撑做不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24

[2]《小腿围低于这个数，要当心「肌少症」》.生命时报.2024-07-16

[3]《中老年人要让肌肉流失得慢一些》.健康报.2023-02-14

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