提到叶酸，很多人第一反应是“孕妇才需要补”。其实，叶酸对普通人同样重要，缺乏叶酸可能会引发多种健康问题。今天我们就来聊聊叶酸的重要性，并为你推荐10种天然叶酸含量超高的食物，帮助你轻松补足叶酸！
一、孕期缺叶酸，胎儿易受影响
在备孕期和孕期，如果叶酸摄入不足，胎儿容易出现神经管畸形，如脊柱裂和无脑儿。此外，孕期缺乏叶酸还可能增加胎盘早剥、流产、胎儿宫内发育迟缓、早产以及新生儿低体重的风险。由于我国育龄期女性普遍存在叶酸缺乏的情况，且叶酸水平的提升需要一段时间，因此建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每天补充400至800微克叶酸，直至怀孕后3个月。
二、叶酸缺乏，普通人也会“中招”高同型半胱氨酸血症
叶酸在人体内参与同型半胱氨酸（Hcy）的代谢。如果叶酸不足，Hcy无法顺利转化为蛋氨酸，就会在血液中堆积，导致高同型半胱氨酸血症。这种病症会增加心脏病、高血压、糖尿病、老年痴呆等疾病的风险。
巨幼红细胞贫血
叶酸缺乏还可能引发巨幼红细胞贫血，表现为头晕、乏力、面色苍白等症状。虽然很多人叶酸缺乏的程度尚未达到贫血阶段，但长期缺乏仍会对健康造成潜在威胁。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，普通成年人每天需要摄入400微克的叶酸。对于孕妇和备孕女性，需求量更高，建议每天补充400-800微克。
三、叶酸吃多了会致癌吗？曾有关于“叶酸过量会致癌”的说法引起广泛关注。这一说法源于一项动物实验，研究发现高剂量叶酸摄入会促进已患癌小鼠的肝癌发展。然而，需要明确的是，这项研究并未表明健康小鼠因补充叶酸而致癌。而且，这只是动物实验的结果，不能直接应用于人类。
美国国立卫生研究院指出，天然食物中的叶酸有助于降低癌症风险，但过量补充叶酸制剂可能对已患癌人群不利，特别是像结直肠癌。因此，普通人通过饮食补充叶酸是安全的，不必过度担心。
四、哪些人容易缺乏叶酸？不爱吃蔬菜的人
蔬菜是叶酸的主要来源之一，尤其是深绿色叶菜。如果不爱吃蔬菜，很容易导致叶酸摄入不足。
素食者
素食者容易缺乏维生素B12，而维生素B12与叶酸的吸收密切相关。缺乏维生素B12会影响叶酸的利用，增加叶酸缺乏的风险。
吸烟、饮酒者
吸烟和饮酒会干扰叶酸的吸收和代谢，增加叶酸缺乏的可能性。
五、天然叶酸Top 10食物推荐叶酸遇热易损失，因此建议尽量选择生吃或低温烹饪的方式。以下是叶酸含量较高的10种食物：
1.红苋菜
叶酸含量超高，建议焯水后凉拌，去除草酸的同时保留更多叶酸。
2.菠菜
富含叶酸和β-胡萝卜素，焯水后凉拌或清炒都是不错的选择。
3.毛豆
除了叶酸，毛豆还富含钙和钾，适合蒸或微波加热食用。
4.新鲜蚕豆
膳食纤维丰富，叶酸含量高，建议蒸或微波烹调。
5.罗马生菜
能量低，适合生吃，能最大程度保留叶酸。
6.茴香
叶酸和膳食纤维含量高，适合搭配鸡蛋或肉类蒸制。
7.茼蒿
富含叶酸和β-胡萝卜素，建议急火快炒或蒸制。
8.油菜
叶酸和钙含量丰富，适合清炒或凉拌。
9.韭菜
除了叶酸，还富含维生素C和维生素K，适合炒蛋或包饺子。
10.芥蓝
十字花科蔬菜，富含叶酸和维生素K，建议微波或蒸制。
此外，水果中的橘子也富含叶酸，生吃200克就能满足普通人每日叶酸需求的四分之一。
