膀胱漏尿是许多成年人在打喷嚏、笑或者运动时偶尔会遇到的问题。这通常是由于骨盆底肌肉的无力所致，尤其在怀孕或更年期后，女性更容易出现这种现象。男性如果前列腺肥大，也可能会面临类似问题。除了生活方式的改变，通过锻炼增强骨盆底肌肉也是一种有效的解决方法。

1.深蹲锻炼

深蹲不仅可以增强腿部和臀部肌肉，还有助于稳定骨盆底，从而减少尿失禁。练习深蹲时，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外展，为了帮助平衡体重，将手臂举到与肩同高的位置。

想象身后有一把椅子（或者可以将一把真正的椅子放在身后），然后弯曲膝盖，同时将臀部向后拉。保持头部朝前，背部挺直。

当蹲至最低点时，收紧骨盆底肌肉，想象自己在憋着放屁或小便来收紧骨盆底的肌肉。在保持这些肌肉收缩的同时，通过脚后跟发力将双腿伸直。尝试做三组，每组大约10到15次。

2.臀桥锻炼

臀桥是瑜伽课上的常见练习，可以通过它锻炼骨盆底肌肉。这个练习要求仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。使用同样的骨盆底锻炼方法，通过脚后跟发力将臀部抬离地面。在举起的顶部保持不动，然后在放下时放松肌肉。

3.鸟狗式锻炼

鸟狗式也能增强核心稳定和骨盆底肌肉。从四肢着地开始，将右腿伸直。如果很难做到，那么将脚趾压在地板上，右腿伸直。

挤压骨盆底的肌肉，同时想象一条拉绳将你的臀部点拉到一起，以锻炼核心的深层肌肉。然后向前伸展左臂，以增加对稳定性的挑战。保持几秒钟，然后用另一条腿和手臂重复此动作。

【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】

【作者：何念】

【编辑：sanx 】