[英] 尼克·利特尔黑尔斯｜著王敏｜译未读·生活家｜出品01
必须睡够8小时？
睡够8小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。
为什么有些人明明睡满了8小时，却依旧哈欠连天？为什么睡8小时就清醒了？
实际上，8小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。
大家完全可以relax，毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑，每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇，以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。
睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。
睡眠教练尼克就提出了一个“R90睡眠方案”，以周期来计算睡眠时长。
一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要90分钟。
“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期，“R90睡眠方案”则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。
睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。
02
早睡早起才是好习惯？从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。
而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。
晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉；
而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
了解你的睡眠类型，除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯，还可以指导我们的工作。因为无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候，比起喝咖啡，日光是一个有效得多的工具。晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。有时，一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上，如果你毫无头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。
总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。
并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。
03
午睡越睡越困？“熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。”
这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是“一睡不醒”的事情？
睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。
首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。
△下午1-3点和下午5-7点，都是“黄金修复期”
其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。
德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力；
而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效：“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。”
不过，如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的“越睡越困”。
所以尼克建议，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个“可控修复期”。
你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。
建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。
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本期节目09:15 五个有关睡眠问题的快问快答12:39 R90（90分钟睡眠周期）是什么？25:20 作为运动睡眠教练，如何帮助中年女性解决睡眠障碍？38:00 当你睡不着的时候，不要强迫自己，可以等待下一个睡眠周期45:32 克服时差的最佳方法是什么？48:48 或许借助自然的方法入睡比服药更好52:47 有什么办法可以摆脱睡前拖延？55:40 我每天晚上都做梦，这意味着我的睡眠质量差吗？56:56 在没有睡着的时候梦见自己打鼾是为什么？1:00:55 怎么能从糟糕的睡眠中恢复过来？1:03:03 如果我是你的睡眠教练，除了告诉你别担心，还有什么要说的？1:07:40 你可以在任何地方睡觉，不必准备什么
本期主播南西 从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人
本期嘉宾
尼克·利特尔黑尔斯 《睡眠革命》作者，英超曼联御用运动睡眠教练
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撰文｜碗
编辑｜泰若克塔
图片｜网络
