你参加跑步运动的目标是什么？

保持健康的身体，缓解精神压力，还是单纯的热爱？

想必每一位跑者最初参与跑步的理由都各不相同，然而在经过一段时间的锻炼后，很多人的想法可能会慢慢的变成如何让自己跑的再快点。

提高跑步能力的途径有很多种，不过有一个因素被很多人忽略了，那就是大家有意无意使用的一些训练方案，有些并没有得到有力的科学证据支持。例如每周训练负荷递增10%或使用不同类型的鞋子来降低受伤率。此外也有人试图模仿专业运动员的训练，每周完成较高公里数（>70公里）。

这些方法确实能够给大众跑者带来一定的收获，但是也伴随着一定的风险——伤痛。

目前有关耐力跑科学证据是通过测试不同水平的跑者获得的。这些跑者有可能是业余选手，也有可能是专业运动员，此外再混合一些个人因素（遗传特点，训练时间，心理和生理特征），让大众跑者很难有效的利用这些可用的信息。 因此本文介绍一些经过科学验证，并且适用于大众耐力跑者的最佳训练方案。希望可以帮助那些想要有效地进行训练并以健康的方式提高身体表现的大众跑者。

体能练习

>> 如何跑

在一份训练计划中，强度上可以分为高中低不同等级，时间上可以分为持续性和间歇性。其中对大众跑者最为适用的为高强度间歇训练（HIIT）和中低强度持续性训练。 高强度间歇训练（HIIT）有可以分为有氧间歇（持续2-4分钟，强度最大摄氧量相关速度），冲刺间歇（例如200米的冲刺跑后休息3-5分钟）和短间隔间歇（持续20-60秒，强度＞最大摄氧量相关速度）。

综合运用这几种不同的高强度间歇训练可以提高最大摄氧量和与最大摄氧量相关的速度。而中低强度的持续性跑，对跑步的经济性提升更有效。制定高效率的跑步计划，建议每周的计划应该包含一到两次的HIIT和更多中低强度的持续性跑。

>> 如何做力量

力量训练被一些证据证明能够改善不同跑者的肌肉力量和跑步的经济性，也可以改善新手的最大摄氧量。不过对于训练有素的跑者来说，取得的效果可能不是非常明显。

建议自重或者最小剂量的力量训练增加神经肌肉的适应，每周完成1-2次力量训练以提高肌肉力量和跑步经济性。

跑步技术

跑步技术是所有跑者无法回避的一个问题，而且它可能是横亘在我们和顶尖运动之间最大的屏障。

由于改善跑步技术确实能够带来一定的好处，例如对跑步经济性的提升，提高运动成绩，甚至是降低受伤的风险，因此很多人就会琢磨要怎样来改善跑步技术。尤其是看到优秀运动员的跑步动作是那么的顺滑自然，对比自己的跑步视频，似乎总觉得差点什么。

跑步技术受到个人的动作习惯，身体感知以及身体素质等多重因素影响，不仅很难得到提升，而且需要大量时间去练习。 因此对于大众跑者来说，不要太苛求于自己的跑步技术。可以先通过一些力量训练，爆发力训练以及身体灵活度的练习提高自身对肢体的控制能力。用一句通俗的话来说，跑步的技术提升需要“悟性”。 当

预防伤痛

有研究表明，对跑步参与比赛距离的增加，受伤的风险也会随之而提高。并且，绝大多数为下肢关节，新手跑步者最常见的伤痛位置在小腿，更有经验的跑步者则出现在了膝关节。

虽然一些证据认为，内在因素（性别、跑步生物力学、解剖学）和外在因素（经验、里程、训练流程）共同决定一个人受伤的机率，不过总的来说，超负荷被认为是导致大多数损伤的主因。

这里给到的建议是：降低每周训练的跑步总里程数（提高训练效率，避免没有目标的跑步训练）；循序渐进提高负荷；赛前的训练要提高警惕（数据统计发现赛前一个月内的损伤会大幅增长）；受伤后一定要等到其完全恢复再进行训练（可以做相关康复训练）。

翻译自：Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R., & Del Coso, J. (2020). Factors affecting training and physical performance in recreational endurance runners. Sports, 8(3), 35.