你可能听过“23还蹿一蹿，25还鼓一鼓”，不少过了18岁的人仍渴望长高。初中时你或许对身高满意，到高中看同学长高自己不动，心里不是滋味。
那如何摆脱矮小、科学长高？今天，就和大家聊聊骨发育知识。
据《中国居民营养与慢性病情况报告》，我国成年男性平均身高169.7厘米，女性158.0厘米，大家可自行对比。
未成年的朋友，我有各年龄段身高对照表，记得收藏和小伙伴比对。不管啥年纪，想长高就认真看。
长高本质是骨头生长，影响身高的主要是上半身脊柱和下半身腿骨。
先看下半身，与身高紧密相关的股骨、胫骨、腓骨属长骨，类似大骨棒。长骨由中间装骨髓的骨干，和两头光滑膨大、组成关节面的骨骺构成。
身体发育时，骨骺和骨干间的骺软骨在X光片上显为骨骺线。只要线清晰，骺软骨就不断分裂让骨头变长变硬、融合，人便长高；线模糊有缝时，腿基本不再长高。
不过骨骺线闭合年龄因人而异，不是18岁就停，所以有“23还蹿一蹿，25还鼓一鼓”说法，建议大家拍腿部片子确定闭合情况，小孩测骨龄，拍手部片子准确性欠佳。
上半身里脊柱对身高影响最大，类似羊蝎子，由椎骨、骶骨、尾骨等构成，其弯曲程度决定上半身高度，保持正常生理曲线能长高，驼背、侧弯则影响身高，网上健身博主有很多相关教学，这里不多说。
了解长高机制，接着讲讲长高方法。基因对身高影响超70%，有个预测公式，大家可算算，差距大也别慌，仅作参考。
父母可能因营养等没长高，但你继承高个基因，后天努力仍能长高。比如我高中同学，父母一米七和一米六，他却长到一米八五。
虽说基因重要，但后天努力才是关键，主要方法如下：
一、充足睡眠助长高睡眠对长高至关重要。腺垂体分泌的生长激素，对骨骼发育影响极大，而促进其分泌最有效的方式就是睡眠。人在睡眠时，生长激素分泌量比清醒时多40%，深度睡眠时更旺盛。
为此，建议7-12岁孩子每天睡眠10小时，13-15岁青少年不少于9小时，16-25岁年轻人保证8小时。比如高三学生常为学习牺牲睡眠，就像用身高换分数，我自己就是例子。
有人问晚睡晚起行不行，网传生长激素只在晚9点到半夜2点分泌，错过就不长高，这毫无根据。生长激素分泌关键在于深度睡眠，并非固定时段，不然有时差地区的人就都长不高了，显然不合理。
不过，还是不建议黑白颠倒作息，因为外界光线、电话等干扰，容易吵醒人，影响睡眠质量，而优质睡眠对长高很重要，所以要尽量避免。
二、合理营养促生长蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素，不仅供能，还是细胞增殖原料，对长高意义重大，因为长高本质就是软骨细胞的增殖分化。
当前部分地区和家庭营养摄入单一，像武汉保姆的碳水早餐。我中学时家里穷，天天吃一块五的白象方便面，导致蛋白质缺乏，脂肪和碳水过量，营养失衡影响身高。
正常建议碳水、蛋白质、脂肪摄入比例为5:3:2，但不必过于纠结，平时多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、大豆等富含蛋白质食物即可。我准备了蛋白质含量表，大家可收藏查看。同时要依据BMI指数控制食量、维持体重。
维生素D、A、C等微量元素对骨骼发育也很关键。这里提醒一下，别被补钙长高广告误导，日常饮食中钙通常足够，钙主要作用是增加骨密度，预防老年人骨质疏松，对长高帮助不大，多吃含维生素蔬菜、多晒太阳，对长高更有益。
三、适度运动助力长高很多人对运动长高存在误解，认为打篮球能长高，练举重会压矮个子，其实不然。
任何运动，只要动起来，都能促进生长激素分泌，助力长高。尤其运动后稍感饥饿时，生长激素分泌更佳，但千万别为了饥饿感而节食，破坏营养均衡。
多吃、多运动、保证充足睡眠，才是长高的黄金组合。
四、警惕“伪高科技”长高骗局断腿增高术：源于上世纪50年代前苏联，医生误将骨折固定螺丝拧反，骨头被拉长，意外催生此术。其原理是拉长骨头让其自行修复。但手术过程痛苦，恢复期剧痛，还易引发皮肤溃烂、发炎，可能导致长短腿。我国严禁实施，切勿尝试。
抗地心引力拉力器：号称能对抗地心引力长高，实则原理类似拉伸脊柱，仅能暂时缓解椎间盘压力，使身高短时间略有增加，一旦恢复日常，身高便打回原形，不如把钱花在营养食物上。
增高足贴与增高药：增高足贴宣称磁疗助发育，8小时二次发育，荒谬至极。若真有效，贴其他部位效果应更好。增高药也毫无科学依据，都是骗钱的“智商税”。
总结每个人骨骺线闭合时间不同，别轻易放弃长高希望。
合理营养、适度运动、充足睡眠，是长高的有效途径。即便骨骺线已闭合，也别气馁，身高不代表一切，丰富学识、深刻思考、长远见识，更能体现个人魅力。
文本来源@兔叭咯的视频内容
