如今，乳腺癌患者预后在总体上有了显著的提升，归功于多方面因素，生活方式改善也有非常大的作用。
均衡饮食、适度运动和规律作息等科学健康的生活方式，在降低疾病复发风险方面发挥着积极作用。
01. 别让肥胖成为复发的“帮凶”为什么体重管理如此重要？
脂肪组织会在芳香化酶的作用下转化成雌激素，而雌激素是70%乳腺癌（激素受体阳性型）的“燃料”。
体脂率每增加5%，激素受体阳性乳腺癌复发风险上升56%，尤其是绝经后患者。
同时，脂肪细胞还会释放炎症因子（如IL-6、TNF-α），为癌细胞创造“温床”，促进转移。
肥胖还容易引发胰岛素抵抗，导致胰岛素样生长因子水平升高，直接刺激癌细胞增殖。此外，内脏脂肪堆积还会干扰药物效果，影响治疗效果。
设定合理体重管理目标，亚洲人群建议控制在18.5-23.9 kg/m²（计算公式：体重kg ÷ 身高m²）。例如身高1.6米的女性，体重应维持在47.4-61.4公斤。我们应该尽可能地达标。
控制体重时我们应该避免极端节食，快速减肥会导致肌肉流失，反而降低代谢率。建议每周减重0.5-1kg，通过饮食微调（如减少10%主食）＋运动实现。
02. 动起来就是“抗癌药”运动不仅是康复的“加速器”，更是降低复发风险的“天然抗癌药”。研究显示，规律运动可降低15%-25%的复发风险！
为什么？
前文已提到了脂肪与癌细胞之间的关系，那么，如何减少脂肪堆积？运动锻炼是必不可少的。
运动锻炼能够激活免疫系统的“巡逻兵”，研究表明，中等强度的运动能够提升自然杀伤细胞的活性，使它们更有效地识别并清除癌细胞。
运动不仅能有效清除体内的“毒素”，还能促进血液循环与淋巴回流，加速化疗药物残留的代谢，从而减轻水肿与疼痛症状。
术后1个月内运动的目标是预防关节僵硬，促进伤口愈合，有一些推荐，可参考。
术后1-3天：卧床时做“手指操”（伸指、握拳、转手腕），每天3组，每组10次。
术后4-7天：坐起后练习摸对侧肩膀、同侧耳朵，用健侧手辅助抬高患肢。
术后2-4周：伤口愈合后开始扶墙抬手（从腰部逐渐摸到肩部高度）。
康复期大概从术后1个月算起，运动推荐每周150分钟有氧运动 + 2次力量训练。 有氧运动比如游泳、快走、太极拳等
力量训练，如从矿泉水瓶，装水200、300ml开始，做屈肘、侧平举等动作，锻炼背部、臀部等大肌群，每组动作8-12次，组间休息1分钟。
注意，对于骨转移患者，应避免跳跃和负重活动，建议改为坐姿弹力带训练。淋巴水肿患者在运动时则应穿戴压力袖套，游泳后需及时擦干皮肤。
对于有置管的患者（例如PICC置管），应避免参与游泳、球类等可能牵拉到导管的活动。
03. 吃对食物，助力康复饮食最主要的目标是什么？抑制癌细胞生长环境与修复受损组织。
首先，每日需要摄入1份优质蛋白，优先挑选低脂高蛋白食物，像每天1个鸡蛋、清蒸鱼肉、去皮鸡胸肉或者豆腐、豆浆等豆制品，蛋白质是伤口愈合与免疫细胞再生的重要原料。
其次，要食用1碗全谷物，把精米白面换成燕麦、糙米、藜麦等，这些全谷物所含的膳食纤维能够调节雌激素代谢，降低复发风险，比如早餐可以用全麦面包代替白面包，午餐用杂粮饭代替白米饭。
再者，每天要摄入5种彩虹蔬果，像红的番茄、橙的胡萝卜、绿的西兰花、紫的紫甘蓝、白的口蘑等不同颜色的蔬果，其中的植物化学物如萝卜硫素、花青素具有天然抗癌活性。
同时，有三大类食物属于“黑名单”，它们会促进炎症或者干扰治疗，必须严格控制。
一是加工肉类，香肠、培根等这类食物含有的亚硝酸盐和饱和脂肪，会增加乳腺癌死亡风险。
二是高糖饮料，含糖奶茶、碳酸饮料会引发胰岛素抵抗，建议用柠檬水、无糖豆浆来替代。
三是油炸食品，炸鸡、薯条在高温下会产生丙烯酰胺这种明确致癌物，而且高油脂会加重肝脏代谢负担。
04. 烟酒，没有“安全剂量”！酒精的危害极大，其代谢产物乙醛会损伤细胞的DNA，促使正常细胞癌变，还会升高外周血雌激素水平，刺激70%乳腺癌（激素受体阳性型）细胞生长。
同时，酒精加重肝脏负担，影响化疗和靶向药物分解，降低治疗效果，并且增加二次患癌风险，涉及肝癌、口腔癌等多种癌症。
吸烟同样有严重危害，老生常谈的话题。尼古丁激活癌细胞表面受体，加速癌细胞侵袭血管和淋巴管，促进转移。
烟草中的众多化学物质抑制自然杀伤细胞活性，干扰免疫监控，增加术后感染风险。放疗时吸烟，烟草燃烧产生的一氧化碳与氧竞争结合血红蛋白，降低放疗疗效。
05.慎用保健品、补充剂市场上充斥着各式各样的保健品广告，其诱人的宣传话语常常令人心动，使得众多患者及其家属在焦虑之时，倾向于依赖保健品来补充身体所需营养。但事实真相究竟是怎样的呢？
确实，有一些研究表明，抗氧化剂如维生素E、维生素C及复合维生素等，可能在一定程度上有助于减少死亡和复发的风险。
然而，也有报道不容忽视地指出，服用保健品在某些情况下反而可能增加死亡风险。
到目前为止，还没有确凿证据表明保健品能明显提升癌症患者的预后效果。因此，我们更提倡通过日常均衡饮食来自然满足身体所需的各类营养。
一般情况下，仅在专业的营养师评估后确认存在明确的营养素缺乏，且这种缺乏难以通过日常饮食充分弥补时，才应将营养素补充剂作为辅助手段来考虑。
参考文献：
郑莹. 中国乳腺癌患者生活方式指南
