在大众的固有认知里,辣椒往往被视为刺激性食物的典型代表,而“爱吃辣”更是被很多人贴上了不健康饮食的标签。然而,这种认知在2024年被打破。《中国高血压防治指南(2024年修订版)》明确指出,“辣膳食”与“得舒饮食(DASH)”和“中国心脏健康饮食(CHH)”一样,具有一定的降压作用,并且能让高血压患者或高血压前期人群从中获益。这一发现无疑颠覆了大众对辣椒的传统认知,也让我们对“吃辣”与健康之间的关系有了全新的理解。
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“吃辣”降压的奥秘
辣椒素的神奇作用
辣椒中富含辣椒素,这种物质能够对人体的血压调节产生影响。医学研究发现,辣椒素可以通过特异性地作用于“辣椒素受体”,进而促进血管内皮细胞生成“一氧化氮(NO)”。一氧化氮是一种能够扩张动脉血管的物质,其生成量越多,血管扩张程度越大,血压也就越低。这一机制直接解释了“吃辣”能够降低血压的科学原理。
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减少食盐摄入的间接效应
除了辣椒素的直接作用外,“吃辣”还可能通过间接机制来降低血压,其中最为关键的就是减少食盐摄入。在很多“吃辣”的地区,人们在烹饪时往往会减少食盐的用量,因为辣椒本身已经能够为食物增添足够的风味。而在一些“不吃辣”的地区,为了提升食物的味道,人们往往会加入较多的食盐。然而,食盐摄入过多与高血压之间存在着密切的关联,膳食中食盐的量越大,血压往往就越高。研究显示,相较于“不吃辣”的人,“爱吃辣”的人平均每天食盐摄入量要少2.5克左右。这一差异虽然看似微小,但长期积累下来,对于血压的控制却有着不可忽视的作用。
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“吃辣”对血压改善的显著效果
女性群体的显著获益
研究发现,每周“吃辣”大于3次的女性,与从不吃辣的女性相比,出现高血压的风险降低了12%。而且,随着每周“吃辣”次数的增加,她们的收缩压与舒张压下降得越明显。这表明,适量“吃辣”不仅能够降低女性患高血压的风险,还能有效改善已经存在的血压问题。
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非饮酒人群的显著优势
在不喝酒的人群中,每天都“吃辣”者比从不吃辣者出现高血压的风险降低了28%。这一数据进一步证实了“吃辣”在降低高血压风险方面的显著效果,尤其是在非饮酒人群中,这种效果更为突出。
食盐摄入减少带来的血压变化
更为具体的研究还提示,爱“吃辣”者较不爱吃辣者每天的食盐摄入量平均减少了约2.5克,这也使得收缩压与舒张压分别降低了6.6毫米汞柱和4.0毫米汞柱。这一结果清晰地展示了“吃辣”通过减少食盐摄入来降低血压的具体数值,为“吃辣”降压提供了有力的证据支持。
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如何“吃辣”才能发挥最大降压效果
选择“够辣”的辣椒
“辣膳食”之所以能够降压,关键在于辣椒中的辣椒素。辣椒素是辣椒“辣味儿”的主要来源,味道“够辣”的辣椒往往含有较多的辣椒素,而“完全不辣”的辣椒则辣椒素含量较少。因此,要想通过“吃辣”达到降压的效果,就需要选择“够辣”的辣椒。不过,需要注意的是,“爱吃辣”并不等同于“爱吃辣椒”,并不是所有辣椒都能带来良好的降压效果。
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“多吃辣”同时“少吃盐”
很多人在提到“吃辣”时,会立刻联想到烧烤、火锅等重口味食物。然而,这些食物虽然辣味十足,但往往也伴随着高盐、高油的特点。如果在“吃辣”的同时摄入过多的食盐,那么“辣”所带来的降压作用就会大打折扣。因此,正确的“吃辣”模式应该是在为食物增添辣味的同时,尽量减少食盐的用量。只要能够控制好食盐的摄入量,即使辣味不重,也能发挥出较好的降压效果。
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保证“吃辣”的频率
研究表明,“吃辣”必须达到一定的频率,才能让降压效果比较明显。一般来说,每周“吃辣”大于3次甚至保证每天都“吃辣”,才能看到较为明显的高血压预防作用。因此,想要通过“吃辣”来降低血压,就需要将“吃辣”作为一种长期的饮食习惯,而不是偶尔为之。
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“吃辣”应融入降压膳食模式
降压膳食模式的关键要素
虽然“吃辣”具有一定的降压作用,但它更多的还是一种口味上的偏好,严格意义上算不上是一种标准的膳食模式。《中国高血压防治指南(2024年修订版)》中明确提到的可以降低血压的膳食模式主要有“得舒饮食(DASH)”与“中国心脏健康饮食(CHH)”。这两种饮食模式在很多方面具有相似性,主要包括以下几点:一是减少食盐摄入;二是多食用富含钾、镁、钙等元素的天然食物,如新鲜蔬菜、水果、豆类以及奶制品等;三是减少红肉、肥肉、动物油脂等食物的摄入,但可适当多吃一些禽肉、鱼肉等优质蛋白质;四是适当增加膳食纤维含量更为丰富的粗粮、杂粮等主食的占比。
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“吃辣”与降压膳食模式的结合
如果能够在降压膳食模式的基础之上,按照前面提到的方法增加“辣味儿”,那么就能将饮食降压的效果发挥到最大。例如,在烹饪富含钾、镁、钙等元素的蔬菜时,加入适量的辣椒,不仅可以增加食物的风味,还能通过辣椒素的作用进一步降低血压。又如,在选择优质蛋白质时,可以选择一些带有辣味的禽肉或鱼肉菜品,这样既能满足对辣味的喜好,又能保证营养均衡,同时还能达到降压的效果。
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“爱吃辣”并不一定是不利于健康的饮食习惯,也不意味着高血压患者必须对其敬而远之。《中国高血压防治指南(2024年修订版)》已经明确指出,“爱吃辣”可以从多个层面上帮助我们控制血压。因此,对于“能吃辣”的高血压患者来说,完全可以根据自己的口味偏好,合理地将“吃辣”融入到日常饮食中。不过,需要注意的是,在“吃辣”的同时,一定要避免摄入过多的食盐,否则可能会适得其反。当然,对于那些无法耐受“辣味儿”或因慢性胃病等原因而必须避免辛辣饮食的人来说,则没有必要为了降压而强行“吃辣”。