没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。一些教练员错误地将运动员在训练中达到疲劳状态视为训练目标，然而，训练的最终目标是提高竞技表现，而非仅仅追求疲劳。因此，在疲劳之后采取合理而积极的恢复措施，是提高竞技表现所必须遵循的路径。
疲劳恢复的基本方法
最大限度地提高运动员的运动表现是一个训练问题，它取决于训练和恢复之间的最佳平衡，以防止运动员对训练负荷所累积的心理和生理压力产生不适应。比赛和训练可能导致肌肉损伤，随后出现DOMS，以及主观用力程度的增加。而通过合理的恢复，肌肉损伤和炎症反应可以被控制，缓解DOMS，从而减轻运动员的疲劳感。因此，采用适当的恢复技术是非常重要和必要的，它能使运动员在下次训练中感到精力充沛、不疲劳、健康，并且避免损伤。
接下来给大家介绍一些常用的恢复干预措施，帮助大家在运动后有效回复。
01.拉伸
运动后进行拉伸是训练后疲劳恢复的基础方法，也是应用最为广泛的恢复手段之一。运动后拉伸的主要手段包括静态拉伸、被动拉伸和本体感觉神经肌肉促进技术。一般认为无论采用何种拉伸方式，都可以在拉伸后即刻降低肌肉张力，促进肌肉放松，但对于拉伸是否可以更快地促进运动能力恢复，以及减轻DOMS，目前尚有争议。2021年对于运动后拉伸是否可以改善力量、关节活动度和减轻延迟性肌肉酸痛的Meta分析研究表明，运动后拉伸与被动恢复相比，对于力量恢复没有影响，此外，与被动恢复（如完全休息）相比，运动后拉伸对运动后24h、48h或72h DOMS没有影响。虽然多数研究并不肯定拉伸在促进能力恢复和减轻DOMS方面的作用，但拉伸仍然是疲劳恢复最为重要的基础性措施之一，拉伸仍然具有即时缓解肌肉僵硬、即时改善肌肉延展性的作用，并且带给运动员更好的运动后主观感受。
另外，从疼痛的恶性循环理论来说，疼痛会导致肌肉痉挛，容易引发肌肉缺血和代谢物积累，而代谢物的积累本身又会刺激痛觉感受器，通过运动神经元，导致肌梭敏感性增加和肌肉僵硬。而之前疼痛加上疲劳后肌肉僵硬，往往会诱发运动员疼痛加重，所以针对此类疼痛，采用持续静态拉伸，打破肌肉紧张恶性循环，本身也有助于缓解疼痛，从这个意义上说，拉伸对于缓解疼痛也具有价值。
02. 使用泡沫轴
使用泡沫轴利用体重向软组织施加压力，被认为是一种自我诱导按摩，其机制受到机械、神经、生理和心理方面的影响。泡沫轴滚揉可以改变组织硬度，并且通过调节痛觉感受器和机械感受器来增强镇痛效果和促进肌肉恢复，此外泡沫轴还具有增加血流量、减轻炎症反应、提升血浆内啡肽水平、激活副交感神经等作用。2019年一篇泡沫轴对运动表现和恢复影响的Meta分析表明，使用泡沫轴对力量和速度恢复的影响比滚轮按摩器更大。泡沫轴滚揉似乎也有助于改善柔韧性、减少肌肉疼痛感。考虑到运动员使用泡沫轴后感觉疼痛减轻，且没有副作用，泡沫轴可以作为常规的运动前热身和运动后恢复工具。2022年另外一篇Meta分析表明，泡沫轴对提高跳跃能力、等速肌力和身体敏捷性无显著影响，对于恢复似乎有积极影响。
03.筋膜枪与振动疗法
筋膜枪疗法（Percussive Therapy）和振动疗法（Vibratory Therapy）作为机械振动方法也被广泛应用于运动后疲劳恢复。特别是筋膜枪等冲击式设备将按压和振动结合到一起，同时提供两种治疗方式。潜在的好处包括改善血流、刺激肌卫星细胞、减少肌肉酸痛和降低白介素-6水平、促进恢复、减少肌肉疼痛，并减少肌肉僵硬。有研究表明，筋膜枪疗法优于泡沫轴，但需要警惕筋膜枪过度使用导致的横纹肌溶解症。
内容来源：《体能训练》。
文章转载说明：
欢迎转载“人邮体育”的原创文章。转载说明请查看：【转载说明】。
-END-
