你好，我是张展晖教练，《掌控》和《跑步治愈》的作者。

俗话说饭后走一走活到九十九，我饭后总见到有人百步走，但没见有人能活到九十九。

其实有个关键点，就是运动时间长是不是就是会更健康。

有人天天散步，甚至参加那种暴走团，但并没有身体数据健康指标明显提升。

2006年挪威的一篇论文研究了27143 名健康男性和 28929 名健康的女性运动后的结果。

请你一定要记住这个结果，真的很重要。

这些人每周只进行一次高强度运动，男性和女性的死亡风险就分别减少了39% 和 51%。

但是，我后面的话更重要，在那些训练更频繁或每周进行几个小时中等运动强度的人中死亡风险并没有进一步的降低。

就像你的心脏是一个汽车引擎，每周一次高强度的运动就像是一次彻底的引擎保养。

如果你每周都给引擎进行一次全面检查和保养，它的寿命会延长很多。

同样的道理，每周一次的高强度运动可以显著降低心脏病的死亡风险。

具体来说，这项研究发现，对于男性来说，每周一次的高强度运动可以将心血管疾病的风险降低39%；

对于女性来说，这个风险降低了51%。

这就好比定期维护可以延长汽车引擎的寿命和性能。

然而，如果你每天或者每周多次进行中等强度的运动，这就像是每天只对汽车进行简单的检查。

虽然对汽车有好处，但对于心脏的保护效果并没有进一步提高。

很多人运动中总关心我的胸肌是不是漂亮，腹肌是不平坦，臀部肌肉翘不翘？

但是最重要和生活质量以及寿命最相关的那个肌肉缺又最容易被忽略。

你想想是哪个肌肉24小时不停的工作，不停的把氧气和营养输送到你身体的各个细胞。

这个肌肉就是看不见摸不着的心脏肌肉呀。

很多文献和书都会告诉我们这个肌肉是最重要的衡量心脏机能的指标。

这个特别重要的指标。也叫黄金指标就是最大摄氧量。

最大摄氧量越高，心肺工作的状态水平越高，你得慢性病可能越少，长寿的可能越多。

那怎么提高最大摄氧量呢？

最关键的因素就是要有中高强度的运动，低强度的运动对于提高这个指标是没有效果的。

比如快走，瑜伽，普拉提这些对身体柔韧、核心有帮助。

但对最大摄氧量，心肺提升的帮助就很小。

要提高最大摄氧量，就像要让汽车跑得更快，你需要加速，而不是只在车库里原地发动。

低强度的运动如快走、瑜伽、普拉提，就像在车库里启动引擎，对灵活性和核心力量有帮助，但无法让引擎达到高速运转所需的负荷。

要真正提升心肺功能和最大摄氧量，需要中高强度的运动。

就像在高速公路上加速行驶，才能充分锻炼心肺系统，让它变得更强大。

那对于人体的有效改善的最大摄氧氧量的运动强度是 85% 的最大心率以上。

这需要认真听一下，我告诉你计算方法。

就是最大心率的计算公式211-0.64*年龄。

比如我是 40 岁，就是 185.4,之后再乘以 85%，得出的就是 157.59。

那也就是我的运动要到 157.59 以上就会增加我的最大摄氧量。

每周在合理的训练量就能提高0.5到1的最大摄氧量。

8周可以提高5%的最大摄氧量。变化就会很大。

很多人担心这样的强度训练不舒服，所以需要教练的引导，我有个学员唐其宽，一个人经历两次肿瘤手术，而且有一次是肺部手术。

结果现在朋友却感叹他能现在能跑 15 公里，但他朋友连 3 公里也跑不了。

参加我的跑步训练营课程就是从入门的低强度，慢慢适应，到最后有能力做中高强度训练。

整体是有个舒服，合理的过程的。不然确实容易觉得运动不舒服和受伤放弃。

所以，每周一次的高强度运动，就像对汽车引擎进行一次彻底的保养，能够显著延长它的寿命。

同样的道理，我们的心脏也是如此。

记住这句话：合理高效的安排高强度运动训练，才是长寿的关键保养。

所以你也想开始跑步，不知道怎么跑，也可以通过报名我们的线上跑步训练营

通过周期性的跑步训练计划才会让你的身体状态改善更明显。

我和我的跑步教练团队，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛。

欢迎你的加入，为人生下半场存储能量和健康，拥有好身体、好身材、好心情。

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