Hello！我是苏素。
对于初跑者来说，提高跑步能力最常用的办法是堆积跑量，从健康跑（5公里）、1/4马拉松（10公里）、半马（21公里）到全马（42公里），循序渐进实现从量变到质变的过程。
前两天香港马拉松39人受伤1人死亡的事件警示我们：凡事都要讲究度，过犹则不及。过量跑步不仅不能达到健身效果，还可能造成运动损伤，适得其反。
今天小编就跟跑友们聊聊跑量这点事儿。
“月跑量”的不同等级
“月跑量”通常是我们计量跑步的最基本单位，不同跑量代表跑者不同的跑步等级。
01.月跑量30公里—初跑者
对于初跑者，可以跑走结合，一天2公里，隔天训练一次，轻松达到跑量。
02.月跑量50公里—略有基础的跑友
这个里程区间的跑友需要对每周跑步频率和每次跑步距离做出安排，并确定自己能坚持下来。
03.月跑量100公里—半马后备役
月跑量在这个区间段的跑友已经基本养成了长期坚持跑步的习惯，可以小试一下单次10公里，如果挑战成功，半马已经在向你招手。
04.月跑量200公里—真正的跑者
能达到月跑量200公里，不管配速如何，完成半马应该问题不大。但如果想要完成42公里全马比赛，还有一定差距，需要加强不同配速的间歇跑训练，进一步提升跑步能力。
05.月跑量300公里—跑界精英
恭喜你，已经具备完成全程马拉松的基本素质，可以从单次35公里跑量开始尝试，挑战全马完赛。到了这个阶段，跑步肯定是出于热爱，是自己和内心的对话，体感轻松愉快。
06.月跑量600公里——跑界大神
跑步爱好者从跑量上看基本上就分为以上5个阶段，600公里以上就属于“达子里程”，这样的跑友凤毛麟角，尊称“跑界大神”，已经实现了跑步自由。
不同等级跑友如何实现进阶
01.初跑者
对于跑步初学者，要根据自己身体素质和运动能力选择初始跑量和频次，建议每周跑步2-3次，每次30分钟，可以从小步慢跑开始，实在体力不支，可以选择跑走结合，切忌一上来就拼尽全力，这样很容易半途而废。对于初跑者，这个阶段重在激发兴趣。从重要性来讲，跑步的时间＞跑步距离＞跑步速度。
02.略有基础的跑者和半马后备役
处于这两个等级的跑者，你的心肺能力已经有了一个初步的训练，想要提高跑步等级需要加大训练难度，比如，坚持全程跑步不停歇，坚持不住可以放慢速度，但不能停下来走路。这个阶段重点在于培养习惯，开始关注跑步呼吸、姿势和配速，慢慢堆积跑量，切不可操之过急。
03.真正的跑者
小编目前正处于这个等级的跑步水平，所以最有发言权。
一般来说，10公里的最快平均配速是衡量跑步能力基本标准，用来确定个人最适合的跑量。原理很简单，跑步能力越强，跑者可以承受的跑量就越大，发生运动损伤的风险也就越低。能坚持连续跑步10公里，说明你跑步耐力的适应性已经初步建立。小编就是在尝试15公里跑量后，选择一个身体状态较好的清晨，顺利完成了第一次半马挑战。
04.跑界步精英和跑界大神
处于这两个等级的跑者，你的身体素质、跑步能力都已经超过90%以上的跑友，要是非要讲点什么，我想就是，不断调整状态，减少运动损伤，然后一直跑下去。
需要注意的是，这两个等级的跑者训练目标大多是为了取得成绩，所以平时训练要减少“垃圾跑量”，这一点能在一定程度上解决全马后半程跑步调速的问题。“垃圾跑量”是指消耗跑步热情和精力的无效跑步量。那些时间长、强度低的慢跑跑量，或者在强度训练后，依旧进行加速跑，得不到有效放松，这些起不到正向训练效果，只会增加身体疲惫感的跑量都属于“垃圾跑量”。
跑量累积过程
一般来讲，初跑者能坚持不间断跑下来单次4-5公里，一周以内就可以达到单次6公里，半个月能尝试达到单次8公里，一个月以后可以稳定跑进单次10-12公里，然后可以小试一下15公里，若跑后体感良好，说明你已经基本具备完成半马的能力了。但是想健康无伤拿下半马，还需要继续训练，建议月跑量保持在180—200公里，循序渐进训练2-3个月，配合一定的腿部、脚部力量训练，就可以安全完赛半马。
值得一提的是，全马的难度要远超半马，25公里、35公里、以及最后的3公里都是非常艰难痛苦的，对跑者身体机能和意志力都是极大的考验，是对人体极限的挑战。
小编总结：跑量有效与否取决于你所处的等级和跑步的目的。低等级跑者跑步目的仅为了强身健体，无所谓有效跑量和无效跑量，只要坚持跑起来就好；而高段位跑者跑步目的为了出成绩，就要提高有效跑量，减少垃圾跑量带来的体力消耗。
生活原本沉闷，跑起来就会有风！
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