很多人认为只有超重者才会内脏脂肪超标需要减肥，实际上并不是只有肥胖人群才有内脏脂肪超标的问题，有些看起来很瘦的人也会内脏脂肪超标，这些人有一些共同的特点：四肢都很瘦，就是肚子大。 我作为一个跑了近5000km，十多场马拉松的跑步领域博主必须要站出来说一声：跑步绝对是一个减肥、减内脏脂肪的好方法。
人体的内脏脂肪主要分为2类：皮下脂肪和内脏脂肪。>> 皮下脂肪就是储存在皮肤下面的脂肪，「水桶腰」，「大象腿」，「拜拜肉」，这些说的都是皮下脂肪。 别看有些人很胖，可是人家健康着呢，人家胖的只不过是皮下脂肪，而且脂肪能起到一定的保护作用，抗击打能力强！>> 内脏脂肪内脏脂肪藏的很深，在你皮肤的下面还要靠里，你能捏到的那最多叫皮下脂肪，内脏脂肪你是捏不到的，它藏在腑脏器官周围。 因此这种内脏脂肪性肥胖通常就是腹部型肥胖，常见表现为啤酒肚。
内脏脂肪的来源和危害
有些人属于先天性的内脏脂肪偏高，但是不要找借口，毕竟绝大多数人内脏脂肪高都是因为不健康的习惯和懒造成的。 随着年龄的增加，更容易造成内脏脂肪的堆积，研究认为是参与燃烧脂肪过程的巨噬细胞数量下降导致的。 喝酒更是容易引起内脏脂肪的堆积，少量多次还好，如果是一次性过量饮酒以及狂饮更是加倍引起内脏脂肪的堆积，啤酒肚就是这么来的。 饮食不健康特别是反式脂肪摄入过多。高温油炸食品，方便面等都是反式脂肪的重灾区，你吃的这么多容易引起内脏脂肪的东西，又缺乏运动，那内脏脂肪就会慢慢堆积，肚子也会越来越大。 还有特别强调一个最容易忽略的「睡眠质量」。这主要是由于一个叫皮质醇的激素，高皮质醇水平会增加食欲和驱动腹部脂肪储存，而过大的压力和睡眠不足都会引起皮质醇的增加，也就是我们常见的「过劳肥」。 内脏脂肪不仅给我们生活带来了诸多不便，太多男性苦恼于啤酒肚，而且啤酒肚如果任其发展还有引起一些列的疾病： 最常见引起的疾病就是脂肪肝！根据发展的阶段不同，有轻度，中度，以及重度脂肪肝！ 此外还有可能会引起：糖尿病，心血管疾病，呼吸困难，甚至癌症等。
如何消除内脏脂肪
消除内脏脂肪，我们要多方位着手，不能仅仅只是为了短期的效果，毕竟复胖更可怕。「我们要从源头上入手，养成良好的生活习惯，这样才能够永久的解决问题」！
>> 睡眠！睡眠！睡眠！
睡眠太重要的，这不仅仅是为了消除内脏脂肪，我们打工人压力太大了，每天都要加班！加班！加班！回到家九十点钟了，总想玩一会，刷一会手机，不知不觉就到12点以后了，然后又6点多起来上班。「每天睡眠不足，一开会就睡着，上班的效率极低」。下班后太辛苦了，得好好休闲一下，躺床上刷刷手机，不知不觉到12点，甚至一点。 我以前每天的生活就是这么过的，后来实在受不了这种生活了，就想着去改变一下这种状态，经过一段时间的调整，现在的我已经： 每天十点半准时上床，11点之前睡觉，六点半起床，改成这种作息习惯后，整个人的状态明显感觉好了太多，开会也不会困了，也不会每天头脑不清醒昏昏沉沉的。特别舒服！ 而且现在也不会暴饮暴食了，身体舒服后，正常吃就行，下午还会吃点小零食，少吃多餐，晚上少吃点，不会有之前那种不饿但是就是想吃东西的感觉！
>> 饮食！饮食！饮食！
这点我认为重要性仅次于睡眠。说实话睡眠改起来相对容易一些，因为你第二天如果精神很差的话，影响上班，被老板骂，你自己自然就会慢慢改过来。 但是！ 不让自己吃东西，那简直比杀了自己还难受，打工人连吃个外卖的自由都没有了，喝杯奶茶的自由都没有了，那这个打工人活着还有什么意义？不如死了算了！ 高强度的工作以及生活的压力压的我们喘不过气来，吃仿佛是我们唯一能放松的方式了。如果再有点酒麻醉一下自己就更好了，喝多了啥也不想，睡一觉第二天一大早起来继续打工！炸鸡和啤酒都很美味，我也特别喜欢吃，实在忍不住的话，一个月给自己一次放纵的机会就可以了，不能天天这么吃啊。 而且不提倡激进的减肥方式，那样只会反弹的更加厉害。 下图可以看看我自己是怎么被打脸的，我曾经有过一个想法并实践了一番，就是通过每天晚上吃玉米和紫薯减肥，一个月减了10斤（我每个月运动量一直维持在150km左右）。但是仅仅过了不到3个月，体重又回到了150斤。
玉米和紫薯我不可能吃一辈子，所以只要我停止那种减肥方式，它很快就会反弹回去。控制体重的关键是寻找一种能长期坚持下去的饮食习惯。 目前自己也在尝试什么样的饮食习惯自己能坚持一年，五年，十年甚至一辈子。现在的自己是不会再强迫自己啥不健康的东西都不吃，偶尔也会吃点炸鸡喝点啤酒，不过频率很低，2020年吃的油炸食品不超过3次，啤酒喝的也很少，但是每次都很尽兴，这样也蛮好！
>> 合理的运动
跑步是不是最好的方法？我不知道是不是最好的，但是绝对是好方法。 多吃蔬菜，不要吃油炸和方便食品，以及加工食品等绝对是好方法，但是我们能忍住不吃吗？忍不住咋办？那就多运动，多跑步，穿上一双跑鞋就可以去跑步，多简单。而且跑步分泌的内啡肽能给你带来快乐，缓解压力。 你会忘掉所有压力，忘掉所有烦恼，和大自然融为一体，这就是我特别喜欢户外跑步的原因。 每次我工作遇到困难了，和别人争吵了，被领导批评了，自己制定的目标没有按时完成。甚至心情莫名其妙的自己都不知道怎么回事就低落了！ 这时候我会换上一身跑步衣服，穿上跑鞋，在系上鞋带的那一刻烦恼就已经开始准备要走了。 出门到家旁边的小河边开始跑步，好多时候连耳机都不带，就静静地感受大自然，感受风吹过的声音，感受河里不时翻起的浪花。 如果10km不够就跑15km，再不够跑20km，跑到精疲力尽，然后回去洗个澡，睡一觉，整个世界又美好了！
跑步能带来的好处不用多说，大家都很清楚。不仅能减掉内脏脂肪，还能让身材更有型，精力和体力更加旺盛。 它还改了我的饮食习惯，多年的胃病都被它“治”好了，因为跑步自己以前懒得做计划的毛病也改了。 所以朋友们，如果你想减肥，别犹豫别纠结，一起出门跑步吧！ 本文转载自知乎作者:Seeker
愛℡詠恆
我20年疫情期间胖到184斤-20年6月份开始坚持跑步，到现在155斤，还别说瘦下来，整个人都轻松了，体型由下到上都改变了，现在基本再配合一些其他的运动，把肌肉练出来。感觉一天不练，整个人都不舒服，运动会上瘾[呲牙笑]
第11个1
跑步跑出膝盖问题 老老实实力量为主吧 但是有氧也不能落下 最多5公里 不能再多
半夏爸爸
先做力量训练 再做有氧 这样效果更好
wanyo 回复 02-26 08:53
最见效的是速度最快的，最快的减肥导致最快的反弹。
犹记风吹水上鳞
大体重不建议跑步，有条件的游泳，没条件的做做平板支撑
小冯 回复 03-25 12:42
伤膝盖
，，，。。 回复 03-26 11:42
太重膝盖会废掉
用户67xxx54
一堆不懂的人，在这乱评论！！！我自己健身十几年了！！有一年过年体重190多斤了，脂肪肝中度，需要快速减肥，我的方法，只吃以前一半的食物量，包里放30斤杠铃片，背着包走路，快速走，不跑！每天走40分钟左右！一个多月，减少30多斤，去体检脂肪肝没有了！！就两点，第一少吃，第二，增减脂肪燃烧时间！！！！！那些说喝水都长肉的，我都想笑，消耗的比摄入的多，怎么可能长肉你要真喝水，一个星期就皮包骨头了
alslinyu 回复 03-03 21:56
负重减肥效果真的不错👍不过需要循序渐进，体质一般的人先10斤开始一个月左右在增加到20，我是从20斤负重开始快走的现在40斤每天10公里，最好还是买个负重马甲！书包放哑铃片不怎么舒服
孙教练 回复 03-18 14:37
进行中:①晚上睡觉不超过11点。②绝对不吃肉，吃青菜一碗米饭，早餐一定要吃好。③每天晚上8点跑步到8点40分，有力气就跳绳1200个，200个一组。④多喝水，每天喝水1.5升左右。我坚持了两个星期，瘦了八斤多。我只知道懒人是不会成功的，键盘侠看多少文章都没用[得瑟]
哎呦喂
[笑着哭]少吃点，吃的别太油，吃的差不多饱就行，饭后去散散步，走个几公里也好，我反正半个月瘦了7斤，
小橘子在木星
跑步可以，不能太多。建议综合运动，游泳，自行车
眼底充血
强度不够
晨雾
跑步是轻微锻炼
wanyo 回复 02-26 08:55
前提是膝盖受得了。
快乐的水囤
当初跑了一个月28天十公里的我告诉你们，跑步[得瑟]是是最好减肥的，只要你能坚持，力量训练说实在的，坐一会玩一会手机，不如一直跑
他好象条狗
膝盖都给你整废，老哥们听句劝，不要跑步减肥，尤其体重比较高的
kira
跳绳 游泳呢，
用户14xxx73
别再说什么膝盖呀，体重大不适宜啦，你的膝盖重要还是你的命重要，没点数吗？
用户59xxx08
运动减肥就几把没用。以前工地测量，每天背仪器到处跑也不瘦，动得多吃得多还越来越胖，后面每餐少吃半碗饭半年瘦10斤，现在瘦了25斤
羽少
别特么老是吹减肥了，怎么维持是关键！高强度的节食运动确实可以减肥，但是不可持久，否则人就废了，一旦停下来就会马上反弹，还会胖的更严重，怎么办？
淡定 回复 03-02 10:27
正常人跑十公里不算高强度运动[呲牙笑][呲牙笑][呲牙笑]
尊尼获加
20岁因为运动伤了半月板，真不值得，还是推荐控制饮食，腿部静态训练加上肢锻炼
用户80xxx62
跑多了，肌肉分解的更快。
淡定 回复 03-02 10:25
肌肉没那么容易分解的，经常锻炼的肌肉是不会分解的，多吃点蛋白质，鸡蛋瘦肉之类的，跑一个小时也不会分解
裂隙行者 回复 03-15 09:06
如果没有蛋白质补充，身体会认为你处于食物短缺的环境中，就会把消耗能量高的肌肉分解。
你若安好那还得了
20公里配速5？这么强的吗？？
你若安好那还得了 回复 03-30 15:10
夸一下就是坐井观天？把爹整笑了
山人墨客 回复 03-18 17:43
只要多练，20公里配5很正常。我43岁跑了快3年，半马21公里配4分20秒。
大威天龙
饮食，运动，睡眠，缺一不可，最重要的是坚持
啊诺
先做3组波比跳，然后慢跑半小时，养成习惯效果非常好
铛铛
骑动感单车对膝盖损伤大吗？腰椎间盘突出，膝盖爬楼梯也疼，游泳没条件
阿甘爸
还是室外跑20km，膝盖不废了啊
一棹烟波
我认为单纯减肥最好的办法是俯卧撑、深蹲、引体向上、登山跑这些复合动作，不用负重都够了，每天练半小时到1个小时，几乎不受场地天气器械限制。但要注意动作要标准避免受伤。
用户18xxx34
我已经从跑步转移到椭圆机了，只要有腹肌，腰两侧没有赘肉，体重越重我越高兴
林林林
减肥的本质是各种锻炼方法么？源头在哪里？减肥就是重塑自己的健康生活习惯，就算你再怎么锻炼一年，然后还是吃了睡睡了吃你看看过一年会怎么样，反弹？习惯没有重塑建议头发以下截肢[呲牙笑]
绮言12
这个计算里程的APP是什么啊
覆旧痕
多动少吃.
一棹烟波
我认为最好的减肥办法是俯卧撑、深蹲、引体向上、登山跑这些复合动作，不用负重都够了，每天练半小时到1个小时，几乎不受场地天气器械限制。
评论专业户哈哈哈
开合跳，高抬腿，深蹲，箭步蹲，波比跳，8分钟腹肌撕裂，隔天去健身房器械，吃素，少油，牛肉鸡肉，水果，鸡蛋，两个月瘦20斤
attfree
游泳池游泳减肥才是硬道理
浮云
有空给你的膝盖拍个片子吧
王～
每天十点半准时上床，11点之前睡觉，六点半起床，改成这种作息习惯后，整个人的状态明显感觉好了太多）；你这是单身没娃吧，一般人怎么做得到[笑着哭][笑着哭][笑着哭]
用户79xxx94
喝酒尽兴那一定过量了！
用户13xxx70
建议刚开始跑步的人，要把中心放在腰部以上，减轻对膝盖的压力。具体方法百度吧
feichjw
跑这么多必须滑膜炎[点赞]