很多人都推崇用反握引体向上来练手臂力量，想增大肱二头肌，却不习惯用哑铃臂弯举动作来练。那么，这种引体向上的锻炼方式比哑铃臂弯举更有效吗？今天我们就来一探究竟！
一.反握引体向上
综合性锻炼：引体向上动作，是涉及到多个肌群协同作用的结果，它在锻炼肱二头肌的同时，还会练到前臂、三角肌和背阔肌等，综合性更强。在窄握做引体向上时，才会对肱二头肌有明显的刺激，且越是窄握，越倚重肱二头肌 。
增加肌肉厚度：反握窄距引体向上主要锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度，在一定程度上也会带动肱二头肌参与发力，促进其生长 。
所以，练反握引体向上虽然也可以增强上肢力量，但是提高核心稳定性和耐力的动作，它主要侧重对于整体身体素质的提高。
二.哑铃臂弯举
刺激的针对性：哑铃臂弯举能让肱二头肌单独受力，对肱二头肌的刺激更强且更具针对性。例如哑铃集中弯举，能更孤立地刺激到肱二头肌的肌峰，训练针对肌肉群包括肱二头肌长头和短头、深层的肱肌和前臂的肱桡肌 。
训练方式的多样性：哑铃臂弯举有多种形式，如双臂反握站姿交替弯举、双臂锤式站姿弯举、双臂反握坐姿弯举等，不同的弯举方式可以从不同角度刺激肱二头肌和肱肌，满足多样化对手臂的训练需求 。
所以，如果希望以强化刺激肱二头肌为主，哑铃臂弯举效果相对更好；如果在练肱二头肌的同时，还想综合练其他部位肌肉，那么，引体向上才是不错的选择。
总之，哑铃臂弯举是一种孤立性的训练方式，借力代偿少，可以直接刺激肱二头肌。通过调整哑铃重量和训练组数，来制定个性化的训练计划。是健身界公认的肱二头肌王牌动作。
