年轻的女孩从他面前经过，让他心动不已，拍拍胸口，上多两片杠铃片，90kg了！我太厉害了，肩膀把杠铃往上一抬，体重只有60kg的他倒下了，被杠铃砸出了脑袋开花！
还好那时候是晚上的锻炼高峰期，健身房人多，热心的健友帮他扔掉了过重的哑铃片他才得以保全性命。
以上是健身新手啊白在健身为了在心动的女生面前炫耀而导致自己受伤的不幸故事。你是否已有差不多或者亲眼见证过类似的经历，特别是在深蹲、卧推、硬拉这三大项中，很多新手都是“致力”上大重量，但是却少了辅助导致许多危险甚至危及生命的意外发生。
危及生命的意外我们需要提防，正确的训练方式我们也要学习。
就在昨天，我的朋友阿明跑来跟我说，他终于尝试了做第一次深蹲了，尽管是10kg的轻重量，但是也很开心地做了几组。但是今天不对劲的腰椎很酸痛，从屁股往上的一厘米多一点，有一种酸痛的感觉，那种酸痛的感觉似乎就是被针扎的感觉，说完这一句的时候，我突然能感受到紫薇被容嚒嚒扎针时的痛苦感受了。
如果我没猜错的话，他深蹲的姿势害了他，那么到底错在哪里呢？我们一起来看看！
1、逞强是万恶之首，量力而行让你更强。许多新手在深蹲之前，都想通过上大重量锻炼自己的肌肉。古人说得对，欲速则不达。现代人也说得对，欲戴皇冠，必承其重。问题就是在我们还没达到一定量的肌肉量之前，通过上大重量来锻炼肌肉是不理智的。并且因此导致了许多难以估量的意外。比如：
不正确的深蹲姿势可能会造成脊椎受伤。这种受伤在日常生活中很常见，比如我们在弯腰捡东西、或者绑鞋带的时候，背部都会有持续性或者间歇性的痛疼。
什么是脊椎受伤？脊椎受伤是指脊柱受到外力作用或疾病影响而引起的损伤或病变，严重的脊椎受伤可能导致瘫痪或死亡。
2、新手练习深蹲的必经错误弯路— 膝盖内扣原因：造成膝盖内扣的原因很简单，就是大腿内侧肌肉太紧。
在你下蹲的时候，膝盖就会不由自主的向中间靠拢。尽管我知道很多朋友都有努力的克服膝盖内扣，但是朋友们大家都知道不是所有东西努力了就会有结果的。
解决办法：解决办法很简单，在深蹲前充分拉伸你的大腿内侧肌肉。
跟着我这样做：
坐姿腿部内收拉伸：坐在地板上，双腿伸直。将一条腿向外侧展开，另一条腿的膝盖弯曲，使脚底贴在你伸直的腿的内侧大腿上。用手轻轻推压膝盖，向下方施加渐进性的压力，直到你感到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势 15-30 秒钟，然后放松。重复此拉伸动作2-3次，然后切换腿部进行拉伸。
下犬式：开始在手脚着地的四肢撑起的姿势（类似于俯卧撑的起始姿势）。将臀部向上抬起，使身体呈倒V形，背部伸直。保持双腿伸直，脚掌着地。然后，尽量将脚底向地面靠拢，这样就会感到大腿内侧肌肉的拉伸。保持这个姿势 15-30 秒钟，然后放松。重复数次。
躺姿腿部内收拉伸：躺在地板上，将一条腿伸直。将另一条腿的膝盖弯曲，将脚底放在伸直腿的内侧大腿上。用手轻轻推压膝盖，向下方施加渐进性的压力，直到你感到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势 15-30 秒钟，然后放松。重复此拉伸动作2-3次，然后切换腿部进行拉伸。
3、下蹲的深度不够，深蹲最忌讳蜻蜓点水一般的深蹲深度指导可以分为两种，一是平行深蹲（parallel squat）、一种是深蹲至全下（full squat）。
平行深蹲是较为常见的深蹲姿势，要求大腿与地面平行或者接近平行就可以了。深蹲是膝盖大约弯曲到90度角左右。平行深蹲可以很好的激活大腿和臀部肌肉。
第二种就是 深蹲至全下。这种深蹲的话相较于平行深度的难度来说高了许多。因为它需要我们的臀部下蹲到低于平行膝盖的位置，这种深蹲的话可以更好的锻炼肌肉的灵活性和肌肉控制。
以前的我也很喜欢“蜻蜓点水”似的做深蹲，当我的朋友提醒我，深蹲姿势不做到位倒不如不做，轻微的象征式的做一下深蹲并不能刺激我的肌肉增长，而且还浪费了时间，给自己树立一个观念，就是每次深蹲姿势都要做到位，重量可以轻，但是姿势一定要对！
4、你可以抬头，你的屁股不能“抬头”！老人家常说走路要抬头挺胸，给人良好影响。对于深蹲来说，你也应该抬头挺胸，而不是屁股抬头。对于新人来说这个不良姿势很危险，随时会成为压垮你的最后一根稻草。这些伤害都很严重：
（1）、屁股先起身会导致身体姿势变得不稳定和不平衡，使你失去核心稳定性，身体有前倾摔倒的风险。
（2）、腿部肌肉感受不到重量负荷。屁股先起身会导致腿部肌肉无法充分参与深蹲动作，包括臀大肌、股四头肌和腘绳肌。从而限制了腿部肌肉的发展。
（3）增加膝盖关节压力。屁股先起身会使膝盖关节承受更大的压力和负荷，增加膝盖受伤的风险。
如何解决？所以当我们从深蹲底部姿势起身时，应该同时打开髋关节，让躯干和屁股作为一个整体起来。
5、“墙头草”摇摆不定，是因为核心不足！墙头草两边倒，只是思想不坚定而已。如果你在深蹲的时候身体“两边倒”那可能只是你的核心稳定性不够而已。因为深蹲是一个符合动作，需要多个肌肉群的协调工作。所以总结起来，你摇晃的原因只有以下几个：
（1）核心肌肉群稳定性不足。新手在深蹲时往往会因为核心肌肉控制和稳定性方面较差，导致身体晃动。
（2）肌肉力量不足。正如上面所说的，深蹲是一项复合动作，需要多组肌肉的协调。包括大腿肌群、臀肌肌群、腰背肌群等，这些肌肉的力量不足就会导致在深蹲的时候身体摇晃。所以，在平时练习的时候多注意练习 这些肌肉群，那真的就太棒了！
6、你不是殭尸！站稳你的脚后跟！你有看过上世纪的殭尸片吗？你还记得那些将是怎么跳着走路的吗？他们的脚跟都会先离开地面，这是不是很像深蹲的你，每次起身的时候，脚跟总是先离地，造成了身体前倾。如果是小重量或者有人辅助的话，你还有避免受伤的机会。但是如果妳是追求大重量的小伙伴，那可真太危险了，一个负重太重的哑铃在你身体前倾的时候随时会把你压垮。
当然也有的朋友在做深蹲的时候造成前脚跟先离地，不过这都不要紧。这个错误方式是由于习惯问题而造成了，只要多加练习，确保整个过程身体重心放在脚正中心就可以了。
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