在日常工作中，我常遇到这样的提问：“营养师，我不吃肉会不会影响健康呢？”今天我们就来聊聊这个话题，尤其是大家可能忽略的一种重要维生素——维生素B12。
维生素B12是什么？维生素B12是一种水溶性维生素，它在我们体内扮演着重要的角色。它不仅参与红细胞的生成，还支持神经系统的健康。缺乏维生素B12可能导致贫血、疲劳、神经问题等等。维生素B12主要存在于动物性食品中，这就是为什么不吃肉的朋友容易出现缺乏的原因。
为什么不吃肉容易缺乏维生素B12？我们先来看一组数据：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日推荐的维生素B12摄入量为2.4微克。而富含维生素B12的食物主要包括肉类、鱼类、蛋类和乳制品。对于严格素食主义者（即不食用任何动物性食物的人）来说，摄入足够的维生素B12是一项挑战。研究表明，约有10-30%的素食者可能患有维生素B12缺乏症。
维生素B12的食物来源我们通过下面这张表格来看一看哪些食物含有丰富的维生素B12，并且可以帮助你达到每日的营养需求：
食物
每份含量
每份含维生素B12含量（微克）
满足每日需求比例
牛肉（85克）
2.4微克
100%
满足需求
鸡肉（85克）
0.3微克
12.5%
低
三文鱼（85克）
4.8微克
200%
超过需求
金枪鱼（85克）
2.5微克
104%
满足需求
牛奶（240毫升）
1.0微克
41.7%
中等
酸奶（200克）
1.4微克
58.3%
中等
鸡蛋（1个）
0.6微克
25%
低
缺乏维生素B12的症状缺乏维生素B12可以引起多种症状，细化来看，有以下几方面：
血液系统症状：巨幼红细胞性贫血：B12缺乏导致红细胞变大、变形，影响氧气输送，引发贫血。症状包括面色苍白、头晕、乏力和心悸。疲劳和虚弱：缺乏红细胞导致体内氧气输送不足，造成持久的疲劳感和体力下降。神经系统症状：周围神经病变：感觉手脚麻木、刺痛或灼热，这些是神经系统受损的表现。认知功能下降：可能导致记忆力减退、注意力不集中，甚至在长期缺乏情况下可能会引发痴呆症状。情绪变化：易怒、情绪波动，甚至可能出现抑郁症状。消化系统症状：消化不良：胃肠道不适，如腹胀、食欲不振，这可能是由于消化系统黏膜损伤。舌炎和口腔溃疡：舌头疼痛、口腔溃疡也是B12缺乏的表现。皮肤及其他：皮肤苍白或黄色：由于贫血或红细胞破裂，导致皮肤出现苍白或黄疸。视力问题：神经损伤可能影响视神经，导致视力模糊。
如何补充维生素B12？通过饮食补充：如果你能接受乳制品或鸡蛋，尝试在饮食中加入这些食物，可以帮助你摄入维生素B12。选择强化食品：市场上有很多B12强化的食品，比如一些麦片和植物奶，它们是素食者的不错选择。维生素B12补充剂：对于严格素食者，可以考虑服用维生素B12补充剂，但最好先咨询营养师或医生的意见。素食者的健康饮食建议如果你是素食者，也不用太担心。只要合理搭配饮食，关注营养的全面性，你依然可以健康生活。建议大家多摄入豆类、坚果、全谷物和富含铁的绿色蔬菜，以确保蛋白质、铁等营养素的摄入。此外，定期检查血液中的维生素B12水平，确保一切正常。
参考文献Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541–548.Katz, S. H. (2012). Nutrition: a cross-cultural perspective. Annual Review of Anthropology, 41(1), 77-92.中国营养学会. (2013). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 北京: 中国标准出版社.