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参考文献
1. 《老年痴呆症的流行病学研究》，《中华老年医学杂志》，2023年第12期，第45-56页。
2. 《阿尔茨海默病的早期干预与预防》，《中国神经病学杂志》，2022年第8期，第102-118页。
3. 《生活方式与阿尔茨海默病风险的关联研究》，《中华神经精神疾病杂志》，2021年第5期，第67-80页。
4. 《阿尔茨海默病的病理生理机制及其防治策略》，《中国临床神经科学》，2023年第3期，第89-105页。
老年性痴呆，特别是阿尔茨海默病，已经成为全球老龄化社会的一个巨大挑战。
根据《中华老年医学杂志》2023年的一项研究，全球超过5000万名患者受此困扰，而中国的患者数量已突破千万，且每年仍在快速增长。
最近，我和团队对120名确诊老年痴呆的患者进行了深入研究，并在数据分析中发现了一些令人惊讶的共性：这些患者在发病前的生活习惯，竟然有惊人的相似之处！
这些习惯中，有些是常见的“坏毛病”，但有些却是被误认为健康的生活方式。
今天，我就带大家拆解这6个习惯，看看哪些是“隐形杀手”，又该如何调整，才能降低患病风险。
1. 长期睡眠不足，熬夜成为常态“熬最晚的夜，敷最贵的面膜。”但大脑可受不了这个折腾。
你可能觉得熬夜最多让皮肤差点、精神差点，但实际上，它对大脑的伤害远比想象中严重。
大脑中有一种叫β-淀粉样蛋白（Aβ）的物质，它正常情况下会被清除，但如果长期睡眠不足，这种物质会堆积在脑内，形成老年斑，损害神经元，最终导致阿尔茨海默病。
《中国神经病学杂志》2022年的研究表明，长期每晚睡眠少于6小时的人，患阿尔茨海默病的风险比正常睡眠者高出1.5倍！
案例：我曾接诊过一位65岁的企业家，年轻时为了事业日夜拼搏，睡眠时间长期不足5小时。
50岁时，他开始频繁忘记重要会议，甚至错把自己的公司地址报错。后来确诊阿尔茨海默病，家人后悔不已。
所以，别再拿“熬夜”当资本，健康才是最大的本钱。
2. 长期高糖饮食，甜食吃不停“饭后一块蛋糕，快乐翻倍。”
但你的大脑并不这么想。高糖饮食不仅让血糖飙升，还会影响大脑健康。
《中华神经精神疾病杂志》2021年研究发现，长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，而胰岛素在大脑中也负责调节神经元的代谢，一旦失调，阿尔茨海默病的风险将大大增加。
此外，糖分会促进氧化应激反应，加速脑细胞衰老。
这就是为什么许多阿尔茨海默病患者在发病前，往往喜欢吃甜食，却对健康饮食不太上心。
怎么办？减少精制糖摄入，多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、糙米，同时增加富含抗氧化剂的水果，如蓝莓、草莓。
这些小改变，能帮你的大脑远离“糖毒”。
3. 久坐不动，运动少得可怜你以为“葛优躺”能让人放松，但实际上，它可能是通往老年痴呆的快车道。
大量研究表明，缺乏运动会导致大脑海马体萎缩，而海马体正是负责记忆的重要区域。
《中华老年医学杂志》的研究显示，每周运动少于3次的人，患阿尔茨海默病的风险比经常运动者高出2倍。
因为运动不仅能促进血液循环，让大脑获得更多氧气，还能刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，保护神经元不受损伤。
如何改变？你不需要跑马拉松，但每天快走30分钟、做些简单的伸展运动，甚至跳一段广场舞，都能有效降低患病风险。
4. 长期社交孤立，生活圈子越来越小“一个人清静点挺好。”
但太清静了，大脑可就不高兴了。社交活动对大脑的重要性，远超我们的想象。
频繁社交能刺激大脑多巴胺分泌，维持神经元活性，而长期孤独则会导致大脑萎缩，加速认知功能下降。
《中国临床神经科学》2023年研究发现，与朋友互动较少、独居、缺乏社交活动的老人，患阿尔茨海默病的风险比社交活跃者高出60%。
这就是为什么很多退休老人一旦缺乏社交，没多久就开始记忆衰退。
怎么做？多参加社交活动，哪怕是每天和邻居聊聊天、和老朋友打电话，甚至学点新东西，比如跳舞、书法、下棋，都能让你的大脑更“年轻”。
5. 长期精神压力大，情绪总是紧绷
“压力大，脑子都要炸了。”这句话，其实不只是形容，而是事实。
长期处于高压力状态，会导致皮质醇水平升高，而这种激素过量，会损害大脑的海马体，影响记忆力。
《中华神经精神疾病杂志》研究显示，长期焦虑、抑郁的人，患阿尔茨海默病的风险比情绪稳定者高出近50%。
这就是为什么很多工作压力大的人，早早出现记忆力减退的症状。
怎么办？学会放松，不要把所有的压力都憋在心里。
可以尝试冥想、瑜伽、深呼吸，或者培养一个让自己开心的兴趣，哪怕是养花、听音乐，都能帮你的大脑减压。
6. 长期缺乏新鲜事物的刺激，大脑“懒”了退休了，就该图个清闲。
但如果一成不变，大脑也会变懒。大脑需要不断接受新鲜刺激，才能保持活力。
长期不学习、不接触新事物，大脑的神经突触连接就会减少，这对老年人来说，是一大风险。
《中华老年医学杂志》研究显示，终身保持学习习惯的人，患阿尔茨海默病的风险比不学习者低40%。
哪怕是学一门新语言、玩一款新游戏，甚至换个新的路线散步，都能让大脑保持活力。
如何做？读书、写字、学乐器、玩拼图，甚至尝试用左手刷牙（如果你惯用右手），都能给大脑带来新挑战，让它保持灵活。
结语大脑就像一台精密的机器，日常的习惯决定了它的运转状态。如果你发现自己或家人有这些习惯，别等到记忆力下降才后悔，现在行动，调整生活方式，让大脑远离阿尔茨海默病！
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