拥有强有力的肩膀对很多体育运动都非常重要。

肩关节是位于躯干和上臂之间的关节。肩部动作是由穿行于躯干、胸和上臂之间的肌肉活动完成的。作为全身最灵活的关节之一，肩关节可以让我们完成携带物品、触摸头顶、投球、游泳和触摸后背等动作。

完成这些动作时需要一些肌肉拥有足够的肌力以维持肩关节的稳定性。肩关节实际上是由4个基本关节组成的：盂肱关节、胸锁关节、肩锁关节和肩胛胸壁关节。

这是寻常意义上理解的“肩关节”。盂肱关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成的。可以简单地将其理解成一个球和一个插口（插口就是一个可以让另一个物体在上面移动的凹面）。从解剖上来讲，这里的球就是肱骨头，而插口就是关节盂。但是，为了保证肩关节发挥正常的功能，以下3 个关节也必须各司其职。

胸锁关节可以发生小幅度的活动，它由锁骨的内侧头关节面和胸骨上部的关节面构成。

肩锁关节（有时称作AC关节）也可以发生小幅度的关节活动，并且它由锁骨的外侧头关节面和肩胛骨上的肩峰的关节面构成。

肩胛胸壁关节不是一个真正意义上的关节，它属于功能性关节，由肩胛骨的前面和胸腔的后壁组成。

我们无法完全避免损伤，但可以有效地进行预防。今天我用直观的解剖图和文字给大家分享3个有效预防肩部损伤的动作，帮助大家科学、合理、有效地预防运动损伤。

①首先以标准俯卧撑的位置作为起始位，双手置于地面且约与肩膀同宽，同时手肘、膝盖和躯干保持伸直。

②通过手肘弯曲、肩膀水平外展来降低身体。在动作过程中保持身体和膝盖伸直。在不引起肩痛的情况下尽可能地降低身体。

③通过伸直手肘、肩膀水平内收来重新抬高身体。动作过程中依旧保持身体和膝盖伸直。持续升高直到手肘基本伸直。

④本动作名称中的“增强”一词代表增加俯卧撑最高的高度。当升高到手肘基本伸直时，通过使肩胛骨相互远离来进一步推高身体，但是推高过程中不能驼背。

胸大肌、三角肌（主要是三角肌前束）、肱三头肌、前锯肌

肩袖肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）

俯卧撑是一个非常好的能使肩部四个关节相互协调的动作。俯卧撑有很多的变式，但在预防损伤方面最有效的还是增强俯卧撑。这一变式就是在标准俯卧撑的终点位置做一个夸大的进一步抬高的动作。多出来的这一步就是肩胛骨的前伸动作，这可以使俯卧撑过程中前锯肌的发力更加明显，从而降低肩关节撞击综合征的发生风险。

强有力的肩膀对很多体育运动都很重要，尤其是对投手们。俯卧撑的动作除了跟投掷动作很相似以外，更重要的是增强俯卧撑可以增加投掷过程中肩部的稳定性，也就是投掷过程中肱骨头在关节盂上运动的稳定性。

除此之外，俯卧撑要求动作过程中肩胛骨保持稳定以便动作的进行，增加了“增强”的内容之后，这一动作的强度也进一步提高了。如果投手没有一个扎实的基础（肩胛骨），那么其他部位（如盂肱关节）损伤的概率就会上升。这并不是说不能动肩胛骨，而是说肩胛骨需要受控制地进行活动以保证其他关节可以正常发挥功能。

①坐在长凳上，并将双脚置于地面。

②握紧哑铃，然后前臂旋前。

③将哑铃向上推举过头顶，直到手肘完全伸直。

④保证动作过程中双臂互相平行，慢慢地弯曲手肘来收回哑铃。

⑤收回哑铃时将哑铃降低到能碰到锁骨的位置，且哑铃需位于肩前部。

⑥过程中不要弓腰驼背。

三角肌（前、中、后束）、肱三头肌

肩袖肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌

像增强俯卧撑一样，哑铃推肩是一个可以锻炼肩部4个关节的多关节运动。这项运动可以改善肩袖肌的功能并减少损伤风险。但是，需要注意的是，这是一个高阶动作。所以，你应该从使用小阻力开始这个动作，并根据实际情况来增加阻力。

哑铃推肩是一个对于所有会进行抬手高于头顶的运动员来说相当重要的动作。这一类运动员在运动过程中会反复地将双臂抬高到超过肩膀的位置。这类运动员包括：排球运动员、游泳运动员、网球运动员、棒球投手以及垒球运动员。尤其是排球的攻击手和自由球员，他们需要有足够的力量使肩膀完全前屈（抬手过头）。哑铃推肩动作的最高点和自由球员网前拦网以及攻击手击球时的位置相似，这个动作可以针对性地增强上肢肌肉以承受这些压力，从而减少球员肩部损伤的风险。

1. 右脚着地，左膝置于长凳上。

2. 左手置于长凳上。

3. 将背部放平，躯干与地面平行。

4. 右手抓握哑铃，前臂处于中立位。

5. 将哑铃拉至躯干高度，过程中手肘始终贴近身体。

6. 动作过程中躯干与右膝保持与开始时一样。

7. 在最高点时，哑铃需轻触下胸段或上腹部。

8. 慢慢放下哑铃，回到起始位。

背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

肩袖肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱肌、肱二头肌

作为一个涉及了肩部4个关节的动作，哑铃划船可以减少很多损伤风险，包括肩袖肌拉伤、肩关节不稳以及肩关节撞击综合征。

显而易见的，使用哑铃划船最多的就是划船运动，划船桨的动作和哑铃划船的动作非常相似。不同的是，在划船时每一次划船桨的力量是由下肢募集的。所以，能从哑铃划船这个动作中受益更多的是游泳运动员。游泳的划水过程中反复出现的肩部动作除了需要关节（如盂肱关节和肩胛胸壁关节）周围的肌肉足够强大以外，还需要有足够的肌肉耐力。哑铃划船可以同时满足这两点训练需求，从而降低运动过程中运动损伤发生的可能性。

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以上内容来自

《运动损伤预防解剖学》

《运动损伤预防解剖学》共分为11章，第1章至第2章介绍了运动损伤的基础知识及预防训练原则，第3章至第9章分别对肩部、髋关节、大腿、膝关节和小腿等不同身体部位的解剖结构、常见运动损伤及针对性预防练习进行了详细讲解，第10章介绍了热身活动的开展方法，第11章提供了运动损伤预防计划的设计方法与样例。不论是体能教练、健身教练、运动防护师和运动康复师等专业从业者，还是健身及运动爱好者，均可从《运动损伤预防解剖学》中受益。

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