夏日炎炎，食欲似乎也跟着温度一同攀升，却又总被油腻和复杂的烹饪过程劝退。在这个追求轻盈与健康的季节里，有一种美食悄然火上热搜，它以其清爽不腻、制作简便的特点，成为了众多减脂人士和懒癌患者的夏日新宠——那就是捞汁菜肴。
图片来自小红书截图
无论是海鲜、蔬菜还是肉类，只要与精心调制的捞汁相遇，瞬间化身为餐桌上的清新风景，不仅满足了味蕾，更兼顾了营养与减脂的双重需求。
啥是捞汁？
捞汁，并非是某种特定的单一调料，而是一种复合调味汁。它通常由多种常见的调味料精心调配而成，常见的成分包括酱油、醋、蚝油、糖、盐、蒜末、姜末、辣椒、花椒、香油等。这些调料相互融合，形成了独特的酸甜咸辣口感，既能激发食材的本味，又能为其增添丰富的层次。
捞汁的独特之处在于它的清爽与浓郁的平衡。相较于传统的浓油赤酱，捞汁更注重突出食材的原汁原味，同时通过巧妙的调味，让食物在保持清淡的基础上不失美味。而且，相比在闷热的厨房开火做上三四道菜肴，一个捞汁，就能把多种食材搭配在一起，化繁为简。这些特点使得捞汁在夏季备受欢迎，既能满足人们对于口感的追求，又不会给身体带来过多的负担。
图片来源：作者提供
咋做咋买？
捞汁可以自制，也可以购买成品料汁。自制能根据口味进行调整，各大美食平台都有很多分享的捞汁制作方法。
1
自制捞汁
如果您想要自己动手制作捞汁，其实并不复杂。以小红书平台高赞的捞汁为例：
材料：两勺蚝油、蒸鱼豉油 120g、一品鲜 100g、辣鲜露 120g、味精 20g、白糖 25g、800ml 矿泉水、香醋 25g、花椒油 30g、香油 20g、花雕酒 20g、蒜末、小米辣、青红椒、香菜。
步骤：将所有材料放入碗中，搅拌均匀，直至白糖完全溶解，一份简单的自制捞汁就完成了。
可以根据个人口味对配方进行调整，比如喜欢更酸一些可以增加陈醋的用量，喜欢更辣则增加辣椒的量。
2
购买成品捞汁
如果您觉得自制捞汁麻烦，市场上也有众多成品捞汁可供选择。除了正规渠道、大品牌、口碑等必须要考虑的，在购买时，还需要关注以下几点：
· 成分：仔细阅读产品标签上的配料表，了解捞汁中包含哪些原料。如果您对某些食物过敏或有特殊的饮食限制（如无麸质、低钠等），请特别注意成分。如果给孩子吃，要看配料里是否含有酒精（常见的是花雕酒和黄酒）。
图源：某品牌捞汁的商品详情页
· 口味：根据个人口味偏好选择合适的口味，如麻辣、酸辣、甜辣等。如果不确定，可以选择小包装的产品先尝试。
· 用途：有些捞汁可能专为某种食材设计，如海鲜捞汁、凉拌菜、肉类捞汁等，根据您打算搭配的食材选择合适的产品。
食材怎么搭配？
捞汁的百搭性使其几乎能与所有食材完美融合，但为了达到健康的目的，建议优先选择高蛋白、低脂肪、高纤维的食材。根据个人的食量和营养需求，每餐食材总量建议摄入 300～500 克。
1
蔬菜（占总食材的 50%以上）
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，并不是所有的蔬菜都适合捞汁。
一般来说，口感脆爽或味道清淡且结构完整的蔬菜适合这种烹调方式。这样的食材吃起来爽口，而且不改变整体的味道。如果特容易软烂或味道浓郁，则不适合，一来影响整体风味，二来汤汁会变浑。
蔬菜（大多在 10～70kcal/100g）
适合：黄瓜、莴苣、芹菜、金针菇、木耳、西兰花、藕片、海带
不适合：西红柿、绿叶菜、野菜、南瓜、茄子、土豆
2
蛋白类（占 30% 左右，满足身体对蛋白质的需求）
· 水产类：海鲜是捞汁食材里的常客，大多数捞汁菜肴，是以海鲜为主。海鲜是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量低，有一些矿物质含量极为丰富，比如蛏子铁超高，生蚝的锌一骑绝尘。
适合捞汁的海鲜一般质地较为紧实、口感鲜美。而不适合捞汁的水产要么味道浓郁会掩盖捞汁的味道，要么烹调后软烂松散不易保持形状。
水产（大多在 0～0kcal/100g，蛋白质15%~22%）
适合：虾仁、蟹、贝类（花蛤、蛏子等）、鱿鱼、章鱼、海参、鲍鱼
不适合：三文鱼、鲅鱼、鱼籽、小鱼干、黑鱼片
· 肉蛋类：肉蛋类是膳食中蛋白质、铁及多种维生素的重要来源。
适合捞汁的肉类通常是瘦肉或者胶原蛋白丰富的食物，瘦肉选肉质细嫩且纤维较少的，易于入味同时保持爽滑口感。它们不仅热量相对较低，还能在捞汁的浸润下，增添一抹清新与风味，而不至于显得油腻。相反，高脂肪、带骨头或加工过的肉类，不太适合捞汁，以免增加整体热量，影响健康。而蛋类，建议整蛋煮熟后再食用。
肉蛋类（大多瘦肉和蛋类在100～300kcal/100g，蛋白质10%~20%）
适合：鸡蛋、鹌鹑蛋、鸡胸肉、猪里脊、牛腱子肉、蹄筋、无骨鸡爪
不适合：五花肉、肥牛、培根、猪蹄、火腿、鸡翅
· 豆制品：富含优质植物蛋白、膳食纤维及多种矿物质，热量适中且易于消化，素食者代替肉类的优质来源。
在捞汁的烹饪方式中，质地较为紧实的豆制品尤为适合。它们不仅能充分吸收捞汁的鲜美，还能保持其原有的Q弹或嫩滑口感。而一些易碎或水分含量过高的豆制品，则可能因捞汁浸泡而失去原有形态，影响食用体验。
豆制品（大多在100～400kcal/100g，蛋白质10%～25%）
适合：腐竹、北豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆泡
不适合：豆浆、豆花、内酯豆腐、臭豆腐、纳豆、腐乳
其他类（不超过20%）
一些富含膳食纤维、中低热量的食材虽然不属于上面的类型，但它们不仅能够吸收捞汁的鲜美，还能提供持久的饱腹感，帮助控制总体热量摄入，比如魔芋丝、荞麦面、玉米。
温馨提示：如果制作贝壳类的海鲜，可在清水中加入适量盐和几滴油，静置 1~2 小时吐沙。煮制时，水开后放入，煮 3～5 分钟即可，避免时间过长导致肉质变老。西兰花、芹菜等质地较硬的蔬菜，需焯水 1～2 分钟，保持其脆嫩口感和营养成分。
怎么吃？怎么保存？
捞汁做法简单但小心安全风险。
其实，以捞汁为代表的凉拌菜卫生问题突出。2016 至 2020 年，上海抽检了 20 类即食食品共 10521 份，查卫生情况（菌落总数、大肠埃希氏菌）及六种致病菌（如副溶血性弧菌)。结果发现，凉拌米面、沙拉和中式凉拌菜中细菌污染较突出。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
在保存时，要注意这几点：
1
冷藏要到位，否则滋生细菌
现做现吃：因为捞汁是在食材预处理后浇上汁，后续没有再次加热的步骤，所以最好现做现吃。
做多的提前拨出密封冷藏：如果制作较多一顿吃不完，可以提前拨出一些放到干净且密闭性好的保鲜盒进行冷藏，在 24 小时内食用。食用前，检查食材的颜色和气味，如有变质，需要及时倒掉。如果可以，最好在吃前能充分加热。
2
选择新鲜食材，避免生熟交叉污染
世界卫生组织在《食品安全五大要点》中强调，在处理食材时，一定要生熟分开，不仅要菜板分开，刀具、盘子等都要分开。另外，你摸过生肉的手，再去摸熟食，这个做法也是增加了污染的风险。
这些人尽量少吃或不吃
虽然捞汁美味，健康低脂让人吃起来没有负担，但是一些朋友还是尽量少吃或不吃。
1
高尿酸和痛风患者，少吃海鲜捞汁
由于海鲜中嘌呤含量较高，嘌呤会在体内转化成尿酸，加重病情。所以高尿酸血症或痛风的朋友，应少吃捞汁海鲜，以免诱发痛风发作。
2
高血压患者，制作时选择低钠调味品
很多捞汁由于加入了酱油、盐、蚝油等各种高钠调味品，本身的钠含量就比较高。因此，对于高血压的朋友选择低钠的捞汁，或者自己制作时使用低盐酱油等调料制作。在食用时，多吃蔬菜少吃海鲜肉类，注意蔬菜：肉类达到 2～3:1 的比例。
3
肠胃敏感者，别吃凉的捞汁食物
很多视频教程会建议在食物制作后放冰箱冷藏 1 小时再食用，这样可以让食材充分入味。不过，如果您平时对凉的食物比较敏感，生冷食物可能刺激肠胃，建议省略这个步骤，以免刺激肠胃。当然，如果想入味，也可以从冰箱拿出后，在室温下放置会，不那么凉了再吃。
捞汁是一种简单、健康、美味的夏日懒人菜，它不仅能带给你清凉的口感，还能满足你的营养需求。在享受捞汁的同时，我们也要注意食材的选择和搭配，确保饮食的健康和安全。
参考文献
[1]宋夏,徐碧瑶,蔡华,等.2016—2020年上海市市售即食食品微生物污染状况分析及评价[J].中国食品卫生杂志,2022,34(04):767-772.DOI:10.13590/j.cjfh.2022.04.021.
[2]袁从文,孙彦琪,王翔宇,等.山东省某三甲综合医院2019—2021年食源性疾病监测数据分析[J].现代医院, 2024(003):024.
[3]WHO.Five keys to safer food manual. https://www.who.int/publications/i/item/9789241594639
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、林林
