全面了解鱼油
撰文 心悠
编辑 保健君
“鱼油胶囊”是一种家喻户晓的保健品，主打“降脂”“呵护心脏血管”的功效，因而受到大众的追捧。近年来，随着生活水平的提高，代谢相关疾病如高脂血症、高血压、糖尿病，以及认知能力下降等成为常见的慢性病，大众的保健意识也不断增强，补充鱼油更加风靡起来。相关的鱼油产品琳琅满目、价格不等。
今天我们就从鱼油的营养素类别、膳食来源、功效和如何选择等方面，带您全面了解鱼油。
鱼油的营养素类别
鱼油中富含两种长链多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA，人们俗称其为脑黄金)，这两种多不饱和脂肪酸都属于人体“必需脂肪酸(EFA)”。
必需脂肪酸是指人体不可缺少但自身不能合成(或合成较少)，必需通过膳食供给的脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。人体必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的3%。被明确定义的必需脂肪酸主要有两类：一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3系列多不饱和脂肪酸(包括EPA和DHA)；另一类是以亚油酸为母体的ω-6系列不饱和脂肪酸(包括花生四烯酸)。
α-亚麻酸和亚油酸主要存在于植物油中，从膳食中摄入α-亚麻酸和亚油酸就可以转化成必需脂肪酸。但是在人体内由于酶的竞争抑制，这种转化过程特别缓慢。如果能够直接获取EPA、DHA和花生四烯酸，无疑是非常快捷、有效的摄入必需脂肪酸的途径。
讲到这里您应该不难看出，鱼油能够为人体直接提供ω-3系列的EPA和DHA，是人体必需脂肪酸的重要来源。
鱼油的营养价值
植物油(含亚麻酸)和鱼油(含EPA和DHA)是ω-3系列必需脂肪酸的主要来源，在冠心病、高血压、关节炎、其他炎症性和自身免疫性疾病及肿瘤防治中，都起着重要作用。
而除此以外，EPA和DHA还分别有各自特别的功效：EPA可降低血清胆固醇与甘油三酯、降低血液黏度，有预防动脉粥样硬化等心血管疾病的功能；DHA有维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的独特功效。
当然，另一类ω-6系列必需脂肪酸(亚油酸如花生四烯酸)也有重要的营养功效，同样是哺乳动物的必需脂肪酸，这类脂肪酸完全来自植物，主要是植物油，可调节血脂、组成磷脂、促进生长发育与生殖。
从膳食中能摄入鱼油吗
膳食中可以摄入鱼油吗？当然是可以的。鱼油就是从多脂鱼类中提取的油脂。
富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类主要有鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等，大部分属于深海鱼类。其中每100克鱼肉平均可提取约1克的ω-3脂肪酸。
中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人EPA+DHA的适宜摄入量(AI)为每天0.25～2克，按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议，成年人每周最好吃鱼2次或300～500克，可满足需求。
在这里提醒大家，考虑到重金属、环境激素等在鱼体内的富集效应，建议食用小体型鱼类，如三文鱼、沙丁鱼。在鱼类的烹调方法上尽量选择蒸、煮、烤，避免油炸对营养素的破坏。
如何选择鱼油制剂
如果没有特殊需求，普通人按照《中国居民膳食指南》的建议在膳食中加入足量的水产品，就可以满足鱼油的需要量了。不喜欢吃鱼的人，也可以通过在膳食中适量增加亚麻籽油和坚果(如核桃等)，来补充ω-3系列必需脂肪酸。
有高脂血症、动脉粥样硬化、心脑血管系统疾病的人群，孕妇及哺乳期女性，视力减退者，以及不喜欢吃鱼导致EPA和DHA摄入不足者，可以通过鱼油制剂来补充膳食摄入的不足。
制作鱼油制剂(胶囊)的原料常见于鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、比目鱼、鲑鱼、鳕鱼肝、鲸脂、海豹油等，由于鱼油很容易被氧化，一般还会添加少量维生素E起到抗氧化的作用。
《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》中提到：ω-3脂肪酸EPA和(或)DHA制剂均具有肯定的降低甘油三酯作用，并呈剂量依赖性，但需要强调的是，只有“高纯度”的鱼油产品才能有效果，即要求产品中DHA与EPA的总含量要达到80%以上，且不含有重金属、污染物和其他有害物质。
市售的鱼油胶囊一般会标注“OMEGA-3”或“ω-3”字样，营养成分表里会写明每份鱼油胶囊中的鱼油含量及EPA和DHA的含量，您可以先看成分表再购买。
小贴士
鱼油和鱼肝油是一回事吗？
虽然广义的鱼油是包括鱼肝油在内的鱼的脂肪，但一般所指的鱼油其主要功效成分仍是EPA和DHA，具有调节血脂的作用。鱼肝油的主要功效成分则是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。所以作为营养补充剂的鱼油和鱼肝油不是一回事。
重点提示
● 建议人们每周进食2次以上的水产品，这样的膳食摄入降低冠心病和脑卒中的风险已得到证实，而额外补充长链ω-3系列多不饱和脂肪酸(如鱼油等)对心脑血管疾病的防治效果并不十分明确。
● 如果已经患有心脑血管疾病，积极就医才是最佳选择，而不是只寄希望于鱼油等保健品的功效。
切记“保健品不能替代处方药或其他临床治疗”。
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