你选择主食吃“米饭”，还是更喜欢吃“馒头”“面条”？除了口味的不同，如今很多人更关心的是：吃面食容易胖，还是吃米饭容易胖？

有研究对比米饭和面食爱好者的差异发现，爱吃面食的人，更容易长胖！

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吃面食的人，确实更易发胖

2022年发表在《营养素》上的一项研究发现，在男性群体中，相较于更倾向于吃面食的人群而言，经常选择米饭作为主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的风险显著降低。而对于女性而言，虽然整体肥胖差异不明显，但在腹型肥胖方面同样观察到了类似的趋势。①

具体数据显示，如果用同等量的米饭取代面食（5次/周），与男性全身肥胖风险降低19.4%有关；在女性中，做类似的替换也能使腹型肥胖的发生风险降低8.2%。

同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？研究者表示，可能原因包括水稻和小麦的不同营养成分、烹饪方法和饮食摄入习惯导致。

相比来说，小麦麸质蛋白会通过减少产热和能量消耗，导致体重的增加；而水稻中的蛋白，则会促进脂肪分解和抑制脂肪生成，来降低甘油三酯水平以及对抗肥胖。

此外，在烹饪之后大米会吸入更多的水，以至于质量相同但米饭比面食（比如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

主食这样吃，既控糖又不易发胖

1. 优选蒸和煮的

北京中西医结合医院营养科主治医师牛文翠2022年在医院刊文中表示，主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮。

有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，制作中加入了油、盐和糖，不但热量高，还会盐摄入超标，长期吃不利于健康。

控制体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

2. 粗粮要占1/3

北京大学人民医院营养科主治医师崔铭萱曾在健康时报刊文中表示，每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

和精制谷物相比，全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。另外，增加薯类的摄入可降低便秘的风险。③

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3. 放凉一些再吃

吃饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中表示，当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉又回到生淀粉的状态，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它有助于减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。④

营养师推荐10种减脂又控糖的主食

注册营养师范英英2024年10月在个人刊文中，推荐了10种适合秋冬季节吃的主食，它们不仅帮助控制血糖，还能促进脂肪代谢，营养价值非常高。⑤

1. 燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够延缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖水平，增强饱腹感。

吃法推荐：燕麦粥是最常见的做法，可以将燕麦片加水或牛奶一起煮成稠粥，也可以加入少量坚果或水果（如苹果、蓝莓），增加口感和营养。也可以煮杂粮粥或者杂粮饭等。

2. 荞麦

荞麦富含膳食纤维和镁，有助于改善胰岛素敏感性，对肥胖的人和糖尿病患者特别友好。荞麦还含有丰富的抗氧化物质，有助于清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。

吃法推荐：可以煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

3. 红薯

红薯富含膳食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮助稳控血糖，饱腹感也比较强。

吃法推荐：可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可以将蒸熟的红薯捣成泥，加入牛奶或酸奶，作为早餐或小食。还可以切块与南瓜一起炖汤，暖胃又健康。

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4. 山药

山药的淀粉含量较低，且富含黏蛋白，有助于促进肠胃健康，缓解秋冬季节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可以帮助控制体重。

吃法推荐：可以蒸熟后直接当主食吃，也可以加入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时提高免疫力。山药泥也是不错的选择。

5. 南瓜

南瓜富含维生素A和膳食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会显著提升血糖水平。

吃法推荐：可以煮成南瓜粥，加入小米或糙米增加饱腹感。也可以将南瓜切块蒸熟后食用。

6. 紫薯

紫薯不仅含有丰富的膳食纤维，还富含花青素，有助于抗氧化，减少炎症反应。它的升糖指数较低，适合作为减脂控糖的主食。秋冬季节可以将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

吃法推荐：紫薯可以蒸熟后直接食用，或者制作成紫薯粥，搭配糙米、小米等粗粮一起煮。秋冬季节也可以将紫薯切块，加入椰奶、杏仁等做成健康的紫薯甜品，既温暖又满足口感需求。

7. 玉米

玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，能够帮助控制血糖，同时增加饱腹感。它富含维生素B族，有助于提高代谢率。

吃法推荐：玉米可以蒸熟或煮熟直接食用，是简单的健康主食，尤其适合寒冷季节；还可以将玉米粒加入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰富口感。烤玉米在寒冷的秋冬季节也特别受欢迎。

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8. 藜麦

藜麦含有高质量蛋白质和膳食纤维，是低升糖指数食物，能够帮助稳定血糖水平，饱腹感也高于小麦粉，作为减脂期主食也很好。

吃法推荐：可以和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一起炒，制作成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与时令蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可以与各种粗杂粮一起煮饭、煮粥。

9. 板栗

板栗虽然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可以作为主食食用。板栗富含维生素C、钾和膳食纤维，热量较低且容易饱腹。

吃法推荐：直接蒸煮食用，或作为炖菜、煲汤的辅料。还可以制作成板栗粥，搭配大米或小米，更加滋补。

10. 糙米

糙米是保留了麸皮和胚芽的全谷物，富含膳食纤维和维生素B族，能够帮助减脂同时稳定血糖水平。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

吃法推荐：可以与大米混合煮成糙米饭，也可以单独煮糙米粥。还可以将糙米与红豆、薏米等粗粮一起煮，制成杂粮粥，健康又养胃。

本文综合自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

②2022-11-03北京中西医结合医院《减肥怎么吃主食》

③2018-12-11健康时报《三分之一主食为粗杂粮》

④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？关于抗性淀粉，你必须知道的事儿》（薛庆鑫）

⑤2024-10-20注册营养师范英英《10种减脂又控糖的超级主食》