《中国居民膳食指南(2022)》明确推荐,我们每餐都应包含蔬菜,确保每人每天至少摄入300克新鲜蔬菜,且深色蔬菜应占一半以上。
蔬菜作为人们日常饮食中的重要部分,不仅美味可口,还富含各类营养素,对维持健康至关重要。
然而,并非所有蔬菜都如表面般无害,部分蔬菜若处理不当或长期大量食用,可能会带来健康风险。
1新鲜黄花菜
黄花菜,因其富含卵磷脂而被誉为“健脑菜”和“快乐菜”,尤其适合老人和小孩食用,有助于促进大脑发育和改善记忆力。但新鲜的黄花菜含有秋水仙碱,尤其是花蕊部分含量极高。这种物质在胃肠道中会被氧化成毒性极强的“二秋水仙碱”,摄入后轻则导致呕吐、腹泻,重则可能引发肌无力,甚至危及生命。
若非要品尝新鲜黄花菜的鲜美,务必在烹饪前用沸水焯过,再用清水浸泡两小时以上,以去除大部分秋水仙碱。更为安全的选择是食用干黄花菜,其在加工过程中已去除了大部分秋水仙碱。
2芹菜
芹菜是一种非常健康的蔬菜,它富含纤维素、维生素C和叶酸等营养物质,有助于降血压、减少水肿等。
但是,如果你经常吃芹菜,那么你的肝脏可就难受了。芹菜富含草酸,这是一种天然的有机酸,有着较强的刺激性和毒性,进入人体后会与钙结合,产生草酸钙,长期摄入会使钙的吸收受到影响,引发钙缺乏症。此外,草酸还会影响肝脏的代谢效率,导致肝损伤。
3红凤菜
红凤菜,因其鲜红的叶子而被误认为具有补血功效,实际上这只是因为其富含花青素这种色素。然而,红凤菜中含有的吡咯里西啶类生物碱(PA)却可能对人体肝脏造成损伤。长期大量食用红凤菜,可能会增加肝脏受损的风险。
鉴于红凤菜的潜在肝毒性,建议尽量避免食用。对于未尝试过的朋友,更无需好奇尝试。
健康吃蔬菜的两大原则
1.“深色”原则:多摄入深色蔬菜,如深绿色的西兰花、紫色的卷心菜等。不同颜色的蔬菜含有不同的营养素,均衡摄入有助于全面补充营养。
2.“吃够”原则:无论生吃还是熟吃,都要确保蔬菜的摄入量足够。在评估实际摄入的营养素时,应以实际吃进体内的量为准。因此,不妨尝试将蔬菜做熟后食用,以增加摄入量和营养吸收。
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