要想只练翘臀而不粗腿，可以尝试以下动作：
负重臀桥：仰卧屈膝，脚后跟离臀部一只脚长的距离，双脚打开与髋同宽，脚尖微微外旋，膝盖与脚尖方向一致。呼气时，臀肌收紧发力，向上顶髋，直至上半身与大腿成一条直线，小腿垂直地面，保持2秒后收缩臀肌，再控制下落臀部，注意下背部先着地。动态练习各20次，进行4组。
跪姿后踢腿：四角跪姿准备，保持脊背挺直，盆骨中立，臀部肌肉收紧。呼气时臀部发力，带动左腿向后向上抬起，感觉臀部肌肉收紧（无需抬太高），短暂停留1秒后回归原位。左右动态练习各20次，进行4组。
单腿臀桥：仰卧在地面上，两条腿膝盖弯曲，小腿与地面垂直，两只脚掌踩在地面上。抬起一条腿并伸直，然后利用腹部和臀部的力量将臀部和背部下端顶起，直至最高处，静止2秒后缓慢放下，但臀部不接触地面。进行20次后换另一条腿重复动作。
小幅度臀桥：仰卧在地面上，两条腿弯曲膝盖，脚掌踩实地面。腹部发力将臀部和下背部顶起，但顶起位置要低，稍稍离开地面即可，以更好地刺激臀部肌肉。
这些动作都可以有效地锻炼臀部肌肉，同时避免腿部肌肉过度增长。请注意，为了达到最佳效果，应保持正确的姿势，并根据自己的身体状况和训练水平适当调整训练强度。
