为了让你的肩膀变得更宽更厚，我们需要遵循详细且科学的训练计划。下面，为你详细讲解这个计划。

训练计划

目标：增强肩部肌肉的宽度和厚度

周期：每周3次肩部训练，建议间隔一天进行一次。

训练动作：

1.哑铃肩上推举：

手持哑铃，坐于长椅上，背部挺直。将哑铃推起至头顶，然后慢慢放下，注意动作平稳。4组，每组8-12次，选择适当重量。

2.哑铃侧平举：

双手持哑铃自然垂在体侧，然后向两侧平举。注意保持身体稳定，不要摇摆。4组，每组10-12次。

3.俯身哑铃飞鸟：

俯身，双手持哑铃向两侧展开，然后慢慢上举至与背部平行。这个动作可以锻炼到肩后束。4组，每组10次。

4.杠铃推举：

站在杠铃下，双手握住杠铃，将其推起至头顶。注意保持腰背挺直，避免受伤。4组，每组8次。辅助训练：肩部收缩运动：使用拉力带进行肩部收缩，增强肩部稳定性。3组，每组15次。俯卧撑：作为辅助训练，可以增强上肢及胸部的肌肉。3组，每组尽可能做到最大次数。营养与恢复建议：蛋白质：确保每餐都摄入高质量的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、奶制品等。碳水化合物：训练后摄入适量的碳水化合物，帮助肌肉恢复。休息：每晚保证7-8小时的睡眠，确保肌肉有足够的时间恢复。

训练小贴士：热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，避免受伤。呼吸：在推举过程中，确保你的呼吸正确。在推起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。逐渐增加重量：当你觉得当前重量变得容易时，逐渐增加重量以保持挑战。保持记录：记录每次训练的重量、次数和感受，以便调整训练计划。

通过遵循这个详细的训练计划，并结合合理的营养和充足的休息，你的肩膀将会变得更宽更厚，展现出令人羡慕的形态！