肩部肌肉之所以被认为是最难练出来的，主要是由于其肌群结构复杂、容易受伤、训练难度大、忽视辅助肌群以及遗传因素等多方面原因共同作用的结果：

一、肌群结构复杂多肌肉群联动：肩部包含多个肌肉群，如三角肌、斜方肌和肱三头肌等，它们的结构相对复杂，涉及到多个关节的运动。这些肌肉群在训练时往往需要协同工作，增加了训练的复杂性和难度。难以全面刺激：肩部肌肉的不同部分（如前束、中束、后束）需要不同方向的发力才能全面刺激。尤其是后束部分，由于其位置特殊，很难通过单一动作有效刺激，往往需要结合多个动作和技巧进行训练。

二、容易受伤高受伤风险：由于肩部肌肉和关节结构的复杂性，训练时很容易造成过度使用或不正确的姿势，从而增加肩部受伤的风险。一旦受伤，恢复时间较长，可能严重影响训练进度和效果。活动范围大：肩部是上半身训练动作中经常使用的关节之一，活动范围大且频繁，这也增加了其受伤的可能性。三、训练难度大发力感和泵感难以获得：肩部肌肉属于小肌群且耐力高，训练时很难获得明显的发力感和泵感。这要求训练者在训练过程中需要更加专注和精细地控制肌肉发力。重量选择困难：在肩部训练中，重量选择尤为重要。过重的重量容易导致其他部位代偿或受伤；而过轻的重量则无法有效刺激肩部肌肉生长。因此，训练者需要根据自身情况和训练目标精确选择重量。

四、忽视辅助肌群辅助肌群的重要性：肩部训练时，许多人往往只专注于三角肌的训练而忽视了斜方肌和肱三头肌等辅助肌群的训练。这些辅助肌肉对于肩部的稳定性和整体的肌肉均衡至关重要。忽视了它们的训练会影响肩部肌肉的整体发展。五、遗传因素个体差异：每个人的遗传因素都不同，包括肌肉形态、肌纤维类型等。有些人天生肩部肌肉发达，而有些人则相对较难练大。这种个体差异也是导致肩部肌肉难以练出来的原因之一。

当然，通过合理的训练计划、正确的姿势和适当的重量选择以及持之以恒的训练态度和方法，仍然可以有效地促进肩部肌肉的生长和发展。在锻炼肩部肌肉时，可以针对前束、中束和后束分别进行训练。以下是一些常见的动作，可以有效地锻炼到这些部位：

肩部前束的锻炼动作站立前平举：可以有效地锻炼肩前束。坐姿推举：可以增强肩前束的稳定性和力量。阿诺德推举：不仅锻炼前束，也涉及中束的锻炼。

肩部中束的锻炼动作哑铃侧平举：对三角肌中束的刺激非常明显。哑铃推举：可以同时锻炼到肩部的前束、中束和后束。

肩部后束的锻炼动作坐姿反向飞鸟：锻炼后束。俯身哑铃反向飞鸟：有效地锻炼到肩部后束。

通过合理的锻炼计划和正确的锻炼方法，可以有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性，从而提升整体的运动表现和健康水平。考虑到大肌群（胸、背、腿）的训练计划，以下是一个建议的一周练肩及综合大肌群训练计划。请注意，这个计划是基于一般性的健身建议，具体执行时应根据个人体质、训练经验和目标进行调整。

一周练肩及综合大肌群训练计划周一：胸部+三头肌胸部杠铃卧推：4组x8-12次；上斜杠铃卧推：3组x10-12次；蝴蝶机夹胸：3组x12-15次；三头肌绳索下压：3组x12-15次；仰卧臂屈伸：3组x10-12次；周二：背部+二头肌背部引体向上：4组，每组尽量多做（或使用助力引体向上机）；高位下拉：4组x8-12次；杠铃划船：3组x10-12次；坐姿划船：3组x12-15次；二头肌哑铃二头弯举：3组x10-12次；锤式弯举：3组x12-15次；周三：休息或轻量有氧进行轻松的散步、慢跑或瑜伽，帮助身体恢复，避免连续高强度训练。周四：腿部腿部杠铃深蹲：4组x8-12次倒蹬机：3组x12-15次站姿提踵：3组x15-20次腿举：3组x12-15次（可选）周五：休息或轻量有氧同周三，进行轻松的活动帮助身体恢复。周六：肩部肩部前束站立前平举：4组x12-15次坐姿推举（含阿诺德推举）：3组x8-12次肩部中束哑铃侧平举：4组x12-15次（逐渐增加重量，减少次数）哑铃推举：3组x10-12次肩部后束坐姿反向飞鸟：3组x12-15次俯身哑铃反向飞鸟：3组x12-15次绳索面拉：2组x15-20次周日：全身拉伸与放松进行全面的拉伸练习，特别是针对肩部、胸部、背部和腿部的肌肉，帮助缓解紧张，减少酸痛。注意事项热身：每次训练前都要进行充分的热身，包括慢跑、动态拉伸等，以增加肌肉温度和血液循环。重量与次数：根据个人体质和训练水平选择合适的重量和次数，避免过度训练导致受伤。营养与休息：保证充足的营养摄入和足够的休息时间，以促进肌肉恢复和生长。调整计划：根据身体反应和训练效果适时调整训练计划，避免陷入平台期。

P.S.以我本人为例：有多年健身习惯，因为工作、家庭等等因素，也不打比赛。健身计划方面，我会在练胸日去掉三头肌的锻炼，加上推举动作带一下三角肌中束；在练背日去掉二头的锻炼，加上俯身反向飞鸟带一下三角肌后束；练腿日也会在深蹲和硬拉间进行切换。总之，在没有大把时间可供安排的情况下，我会首先关注大肌群，像三头肌、二头肌、腹肌、甚至竖脊肌、三角肌都只是在胸背腿的训练日用一两个动作带一下。

以上计划仅供参考，具体执行时应结合个人实际情况进行适当调整哟。