掌握基本理念,才能明确动作训练方向,从而提高训练效率,降低受伤风险。
膝主导状态当动作背部角度基本保持不变,髋部处于被动受力伸展状态,髋部受力压强低于膝关节受力压强,同时,膝关节的压强受力最大,处于主动受力状态。我们称之为膝主导状态,常见的膝主导深蹲动作有:
高杠深蹲:杠铃放置在你的斜方肌正上方(所以被称为高杠),下蹲的时候躯干相对地面显得更笔直,下蹲时膝盖会更向前屈,因此是一个以屈膝为主的动作。高杠深蹲
低杠深蹲:杠铃固定在肩胛骨肩胛冈附近,靠三角肌后束顶起来,也就是三角肌后束那边(所以被称为低杠),出杠时躯干会更前倾,由于同样要求下蹲时稳定背部相对地面角度,因此也是一个以屈膝为主的动作。低杠深蹲
颈前蹲、泽奇深蹲:颈前深蹲的杠铃身体前侧,使得背部相对地面的角度在整个动作过程中,基本处于垂直状态,因此更是以膝为主的动作。颈前深蹲
浅蹲、半蹲等蹲类动作:这些动作无一例外要求在整个动作过程中,背部相对地面的夹角保持稳定不变,因此都是以屈膝为主的动作。半蹲
固定器械深蹲(如:哈克深蹲):固定器械的深蹲动作,更是直接限制了背部活动,可以更直观的观察到背部与地面角度的恒定,直接限制了髋关节主动发力的幅度,因此都是以屈膝为主的动作。哈克深蹲
髋主导状态当我们的下背部处于主动发力状态,膝关节处于相对被动发力或等张或等长收缩状态,此时,髋关节受力大于膝关节压力。我们称之为髋主导状态,髋主导状态的动作有:
硬拉:主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,变式动作比如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉,例如臀肌、上背肌群,是典型的髋主导动作。早安式体前屈、山羊挺身、壶铃摆荡:一种典型的髋部屈曲运动,也是功能性运动模式之一,涉及保持脊柱中立和髋部主动弯曲。这类动作有助于锻炼背部深层肌肉链、臀部肌肉,增强核心力量。山羊挺身
各类划船动作:划船动作是锻炼背部肌肉的有效方式之一。常见的划船动作包括俯身杠铃划船、俯身T杠划船、坐姿划船等。这些动作通过不同的姿势和器械来刺激背部整体肌肉的发展。在这些动作过程中,膝关节始终处于被动等长或等张收缩状态,而髋关节相对主动受力明显。杠铃划船