深蹲技巧：如何解决“屁股眨眼”问题

深蹲“屁股眨眼”是指在深蹲过程中，尤其是在深蹲到底部时，骨盆由前倾变为后倾，出现一个明显的翻转动作，这个动作从后方看起来就像是屁股在眨眼一样，因此被形象地称为“屁股眨眼”。

原因深蹲幅度过低：深蹲时一蹲到底，不仅会造成力量松懈，蹲起时难度升高，而且容易造成“屁股眨眼”。髋关节灵活度不够：当尝试让髋关节往下蹲时，如果髋关节灵活度不足，可能会卡住，导致本能地弯腰，从而使腰椎曲度变小，引起骨盆翻转。踝关节灵活性差：当踝关节灵活性不够时，蹲下去时身体重心可能会向后移动，为了保持平衡，身体会“向后坐”，进而发生“屁股眨眼”。大腿后侧及臀部肌肉紧张：深蹲时大腿后侧肌群被拉长，但如果它过于紧张导致不能被拉长，腰椎会屈曲来代偿，进一步造成骨盆翻转的问题。核心不稳定：核心肌群薄弱、腹式呼吸没掌握、骨盆前倾等因素，都可能导致深蹲时核心不稳定，进而引发骨盆翻转。

危害腰椎经历“伸直-弯曲-伸直”的循环，可能易伤腰椎，易引发椎间盘突出等伤病。腰比屁股先累，臀部训练效果差。没法增加训练重量，遇到深蹲瓶颈。

改善方法调整深蹲幅度：不要蹲到最低的幅度，卡在脊柱即将维持不了中立位时的幅度就停止继续下蹲。提高髋关节灵活度：可以通过高脚杯深蹲或过头蹲等练习来提高髋关节的灵活性，确保脊椎与骨盆在理想位置上运动。增强踝关节灵活性：通过放松小腿和踝关节、利用杠片或穿着举重鞋来垫高脚跟等方法，提高踝关节的灵活性。拉伸大腿后侧及臀部肌肉：利用滚筒做筋膜放松或进行静态伸展，解决股二头肌过紧的问题。加强核心稳定性：通过练习“死虫子”等动作来激活和强化核心肌群，提高核心稳定性。

总之，深蹲“屁股眨眼”是一个需要关注的问题，因为它可能意味着深蹲动作的不标准或身体某些部位的紧张和不足。通过调整深蹲幅度、提高髋关节和踝关节的灵活性、拉伸大腿后侧及臀部肌肉以及加强核心稳定性等方法，可以有效改善深蹲“屁股眨眼”的问题。