在追求长寿与健康的道路上，人们总是充满好奇与探索精神。生活中那些轻轻松松就活到 90 岁、100 岁的长寿老人，他们的生活方式和身体指标，往往成为我们关注的焦点。我们不禁会想，他们究竟有什么特别之处？他们身体的某些指标是不是比常人更好？我们是否能够提前调整这些指标，来实现健康长寿呢？
一、长寿人群的低指标奥秘2025 年 2 月，中南大学湘雅医院的研究团队在《细胞衰老》杂志上刊发的一项研究，为我们揭示了长寿人群的一个关键身体指标。研究人员分析了 200 多名长寿老人的身体代谢数据，发现他们的血浆中表现出较低的缺氧相关代谢物水平，同时具有更多的抗氧化和抗炎代谢物。这一发现意味着，长寿人群的临床指标显示出更好的健康状况，特别是较低的炎症水平。
这项研究纳入了 730 名我国的参与者，并将他们分为四个年龄组：年轻组（21 - 55 岁）、中年组（56 - 69 岁）、老年组（70 - 89 岁）和长寿组（90 - 102 岁），其中长寿组共有 216 名参与者。通过对不同年龄组的代谢数据进行对比分析，研究人员发现，寿命超过 90 岁的长寿人群，通常具有更强的抵抗慢性缺氧、炎症和氧化应激的能力，以及更低的炎症参数，这些因素共同促进了他们的健康衰老。
二、炎症水平与健康的紧密联系（一）长期慢性炎症加速衰老为什么保持较低的炎症水平对于长寿如此重要呢？首先，长期慢性炎症会加速衰老进程。2024 年 7 月，杜克大学的研究人员在《自然》期刊上发表的一项研究显示，抗炎就能抗衰老。研究发现，IL - 11 是一种细胞因子，其主要作用是促炎和促纤维化，这种因子可能会促进与年龄相关的疾病，并缩短寿命。研究人员通过实验，抑制了小鼠体内的促炎因子 IL - 11，结果令人惊讶：小鼠的平均寿命延长了 24.9%！不仅如此，这些小鼠的新陈代谢和肌肉功能得到了改善，衰老生物标志物减少，癌症等衰老相关疾病的风险也降低了。
具体实验过程中，研究人员选择了 75 周龄时的小鼠，这一阶段的小鼠相当于人类 55 岁。他们对这些小鼠进行干预，抑制其体内的促炎因子 IL - 11。经过一段时间的观察，发现这些小鼠的寿命得到了显著延长，并且在身体机能方面也有明显的改善。这一研究结果表明，炎症与衰老之间存在着密切的联系，降低炎症水平可能是延缓衰老的有效途径。
（二）慢性炎症是癌症的催化剂除了加速衰老，慢性炎症还是癌症的重要催化剂。从炎症到癌症，往往只需要短短的两三步。许多常见的癌症，如 “胃炎→幽门螺杆菌→胃癌”“慢性肝炎→肝癌”“吸烟→气管炎→肺癌” 等，都是从慢性炎症逐渐发展而来的。《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也明确指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。
2024 年 9 月，《科学》期刊上发表的一项研究进一步证实了这一点。该研究发现，免疫系统的衰老会产生有害的炎症反应，从而推动癌症的发展。而令人振奋的是，阻断炎症能够逆转衰老的促癌作用。这是首次有强有力的证据证明，由衰老的免疫系统引起的慢性炎症容易导致癌症发生，而抗炎则可以逆转这种促癌过程，减缓肿瘤生长，为预防癌症发展提供了一种潜在的新方法。
三、给身体 “抗炎” 的有效策略既然低炎症水平对健康长寿如此重要，那么我们该如何降低身体的炎症水平呢？2024 年 1 月，哈佛大学医学院附属癌症中心发表的一篇关于 “炎症和癌症之间联系” 的文章指出，一个健康的生活方式对减少身体炎症大有益处，主要包括饮食、运动和睡眠三个方面。
（一）饮食：选择抗炎食物中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会在 2023 年联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中，给出了一系列生活中常吃的抗炎防癌食物。
全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，不仅具有抗炎效应，还有利于维持稳定的血糖水平。这些全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质和多种抗氧化物质，它们可以调节肠道菌群，减少炎症因子的产生，同时稳定血糖，避免血糖波动引发的炎症反应。不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，以及橄榄油、菜籽油等，都富含不饱和脂肪。不饱和脂肪能够调节身体的脂质代谢，减少炎症介质的生成，有利于身体形成抗炎内环境。例如，三文鱼中富含的 Omega - 3 脂肪酸，具有强大的抗炎作用，可以降低心血管疾病、关节炎等慢性炎症相关疾病的风险。优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等都是优质蛋白质的良好来源。优质蛋白质是身体修复和维持正常生理功能所必需的营养素，同时，选择这些食物还能尽量减少加工肉类的摄入。加工肉类中含有较多的添加剂和饱和脂肪，长期食用会增加身体的炎症水平，而优质蛋白质来源则更加健康。蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果，富含丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。这些果蔬中的抗氧化物质，如维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素等，可以中和体内的自由基，减少氧化应激，从而减轻炎症反应。例如，西兰花中含有的萝卜硫素，是一种强效的抗氧化剂和抗炎剂，对预防癌症和心血管疾病具有积极作用。
（二）运动：中等强度运动抗炎2024 年 3 月，清华大学等研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动可以降低全身炎症。像中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动，都与抗炎作用有关。这些运动可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
那么，怎样才算是中等强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。当心率控制在 60% - 85% 的最大心率范围时，运动过程中心率一般在 100 - 140 次 / 分，此时的运动强度为中等强度。一个简单的判断方法是：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
定期进行中等强度运动，不仅可以降低炎症水平，还能提高心肺功能、增强肌肉力量、改善新陈代谢，对身体健康有着多方面的益处。例如，每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟左右的中等强度运动，长期坚持下来，身体的炎症指标会明显下降，同时身体素质也会得到显著提升。
（三）睡眠：保证充足睡眠，避免熬夜睡眠对于身体健康的重要性不言而喻。2023 年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，仅仅 4 天，80% 的睡眠不足的小鼠就发生了过早死亡。对这些小鼠进行病理检查发现，它们的肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。
这一研究结果表明，睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发的一篇关于睡眠的研究显示，7 - 8 小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中也建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7 - 8 小时。
为了保证充足的睡眠，我们应该养成良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床；创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境；避免晚上使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。通过这些措施，提高睡眠质量，降低身体炎症水平，促进身体健康。
四、结语中南大学湘雅医院的研究为我们揭示了长寿人群与低炎症水平之间的关联，而众多研究也让我们清楚地认识到长期慢性炎症对健康的危害，以及通过饮食、运动和睡眠等健康生活方式给身体 “抗炎” 的重要性和可行性。在日常生活中，我们应该积极调整生活方式，选择抗炎食物，坚持中等强度运动，保证充足睡眠，降低身体炎症水平，为健康长寿打下坚实的基础。让我们从现在开始，行动起来，迈向健康长寿的生活。
