大家好，我是浅方营养师。去年4月，一位40岁的上班族大姐来找我，说想减脂但没时间运动，做饭也嫌麻烦。
我告诉她：“咱们不折腾复杂的，先把吃饭的时间调一调。” 我教她用16+8轻断食——每天吃饭控制在8小时内，剩下16小时不吃东西。她试了3个月，体重掉了快20斤，最让她高兴的是，以前下午总犯困，现在精神头好了不少。
这说明啥？方法对了，结果自然来。
为啥推荐16+8？500人的实验给了答案国外有个实验，跟踪了500个普通人一年，发现用16+8的人，八成都能稳定减下来。为啥？因为大部分人吃饭时间太乱了！今天熬夜吃宵夜，明天早饭拖到中午，身体根本摸不准节奏。
16+8说白了就是给身体定个闹钟——到点吃饭，到点休息。不饿肚子，也不用算热量，特别适合忙到没空折腾的人。
第一步：每天吃饭时间固定下来8小时吃饭，16小时不吃——听起来难，其实特简单。比如你早上9点吃第一口饭，那下午5点前就得吃完晚饭；要是早上起得晚，改成中午12点到晚上8点吃也行。重点就是雷打不动卡死这8小时。举个例子，我有个学员每天中午12点吃午饭，晚上7点前吃完晚饭，其他时间只喝水。坚持一周后，她说：“以前晚上追剧总想吃薯片，现在一到7点就收嘴，反而轻松了。”
第二步：三顿饭这么搭配，吃饱还能瘦别一听“断食”就以为要饿着！吃对了照样饱。记住三句话：
主食挑顶饿的：糙米饭、全麦馒头、红薯，每顿吃自己一拳头大小。比如午饭把白米饭换成糙米，下午就不容易饿到翻零食柜。肉蛋豆腐不能少：每顿饭加个手掌大的鸡腿、五六只虾，或者一块巴掌大的豆腐。晚上吃条清蒸鱼最合适，好消化还不撑肚子。蔬菜越多越好：西蓝花、菠菜、茄子，水煮或清炒，每顿至少吃两捧。
别踩这两个坑坑一：空腹硬扛到18小时有人觉得“饿得越久瘦越快”，结果半夜饿得慌，第二天早饭直接吃两人份。记住：16小时足够了！刚开始可以从14小时练起，比如晚上7点吃完，第二天9点再吃早饭，适应了再慢慢加时间。
坑二：光管嘴不喝水16小时不吃饭，但一定要喝水！有个学员跟我说：“以前以为喝水会胖，现在每天抱着保温杯喝，反倒不容易饿。” 温水、柠檬水、淡茶都能喝，每天至少5杯（约1500ml）。夏天出门带个水瓶，饿了就先灌两口。
最后给大家分享7天的食谱参考：
