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春节假期热热闹闹过完，相信有些人晚上睡不着，白天提不起精神。长期失眠不仅会导致工作、学习状态低迷，还会增加心脑血管疾病的发生风险。
《中国心血管健康与疾病报告2019》中明确，睡眠障碍已成为心血管疾病的独立危险因素。2022年，美国心脏协会在心血管健康评估体系中也新增了睡眠健康这一重要指标。
关于睡眠，我们还有很多疑问，今天让我们跟着小编一起来了解一下吧~
1、睡眠障碍增加心血管疾病风险
睡眠质量
睡眠质量差常表现为入睡时间长，清醒次数增加，睡眠效率降低等。
与睡眠质量良好者相比，睡眠质量差的女性和男性发生心血管疾病的风险分别增加13%和17%。入睡困难或睡眠维持困难与急性心肌梗死发生密切相关。
每天睡不够7小时，会出什么事？
对于成年人，睡眠时长为7～8小时是心血管疾病风险较低的区间。也就是说，睡眠过短或过长均不益于心血管健康。研究发现，与睡眠7～8小时相比，睡眠时长在5小时及以下时，脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加10%和3%；而睡眠时长在10小时及以上时，上述风险分别增加12%和22%。
人体真有最佳睡眠时间表吗？
维持规律的昼夜节律，使机体适应昼夜周期变化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠时间延后，或昼夜节律紊乱，则会增加心血管疾病风险。成年人晚上10～11点入睡是心血管疾病风险较低的区间，11～12点入睡者心血管疾病风险增加12%、12点以后入睡者风险增加25%，而10点前入睡也会使心血管疾病风险增加24%。
鼾声越大，睡得越香吗？
打鼾现在被分为三个类型，由轻到重分别是：
★ 轻度打鼾声音很小、频率低，不影响自己，对伴侣没有影响或影响很小；
★ 原发性打鼾声音较大、频率高（一周三天以上），对伴侣影响大；
★ 阻塞性睡眠呼吸暂停相关的打鼾不仅声音大、频率高，对伴侣和自己都有影响。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠呼吸障碍性疾病，表现为睡眠过程中呼吸道反复狭窄或塌陷，导致短暂觉醒和间歇性低氧血症。其与心血管疾病密切相关，不仅增加心血管疾病的发生风险和严重程度，而且影响疾病预后。
2、心血管疾病患者
出现睡眠障碍的风险也会增加
睡眠障碍和心血管疾病存在双向关系。心血管疾病患者常常有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖等危险因素，它们都可能导致睡眠障碍的风险增高。睡眠障碍在顽固性高血压的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率为39%，是一般人群的4倍。
3、寒冷冬季，怎么呵护睡眠？
运动累倒，一夜好眠？
不是！
良好的睡眠，与规律运动、合理膳食一样，是健康生活方式的重要组成部分。规律作息、适量运动、健康饮食，都有助于良好睡眠习惯的养成。
为保持良好睡眠，卧室需保持理想的温度、声音和光线。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
白天可以进行适量的运动，但晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。睡前注意不要吃得过饱，也不要喝茶、酒和咖啡。
早上起床不要过猛！
要有相对固定的睡觉和起床时间，如无必要、不要熬夜。冬季是心血管事件的高发季节，约40%的心梗和29%的心源性猝死发生在清晨，老年人风险会更高。
刚睡醒时，人体各项生理功能维持着低速运转，处于代谢水平降低、心跳减慢、血压下降等状态，如果立马起床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。
正确做法：可以赖床15分钟左右，先躺一会儿，然后坐起伸伸懒腰，活动活动胳膊和腿，然后再缓慢下床。
参考：
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[1]安淇,王咏丽,张霞,等. 睡眠障碍与心血管疾病及其危险因素的关系的研究进展[J]. 心血管康复医学杂志,2024,33(4):499-502.
[2]国家心血管病专家委员会,中国医师协会睡眠医学专业委员会心血管学组,中国老年学和老年医学学会睡眠科学与技术分会老年睡眠障碍与心肺血管学组,等. 心血管疾病患者阻塞性睡眠呼吸暂停评估与管理专家共识(2024版)[J]. 中国循环杂志,2024,39(5):417-432.
[3]李晨阳,徐西振. 睡眠习惯与心血管疾病关系的研究进展[J]. 心血管病学进展,2023,44(1):57-61.
[4]乔韵衡,张培珍. 运动降低睡眠障碍相关心血管疾病风险的作用[J]. 中南大学学报（医学版）,2024,49(4):526-533.
[5]左惠娟,王锦纹,宋现涛. 心血管疾病相关睡眠健康指标及睡眠质量改善建议[J]. 心肺血管病杂志,2024,43(4):415-419.
[6]生命时报. 冬天起床的一个技巧，让心脑血管病风险降低. https://mp.weixin.qq.com/s/Q9UUmNu98xHAXVTkonPd0Q
[7]科普中国.一个睡眠小习惯，可能会损害心脏和血管！快看你有没有
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1812488814547174247&wfr=spider&for=pchttps://mp.weixin.qq.com/s/Q9UUmNu98xHAXVTkonPd0Q
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
