普通人锻炼身体，可以根据自己的身体状况、兴趣爱好以及时间安排，制定一个合理的锻炼计划。‌较有效的锻炼方法，可包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和高强度间歇训练等供自己选择。‌

一.有氧运动

有氧运动是提高心肺功能、燃烧脂肪的有效方式。最简便的有氧运动有步行：以快步行走也是比较健康的有氧代谢运动方法，有助于保持良好的心脏功能和代谢吸收功能。

跑步‌：无论是户外跑还是室内跑步机上跑步，都能有效提高心肺功能，燃烧脂肪‌。

‌游泳‌：水中全身性运动，对心血管系统有很好的锻炼作用，同时能增强肌肉力量和柔韧性‌。

‌骑自行车‌：不仅可以锻炼下肢肌肉，还能增强心肺功能，适合多数人‌运动。

二.力量训练

力量训练是做抗阻动作，可以增强肌肉力量和耐力，基本的力量训练有自身重徒手训练‌：如俯卧撑、深蹲、引体向上等，利用自身体重进行抗阻训练，无需额外器械。

‌举重‌：可借用哑铃、杠铃以及健身房器械，进一步加强力量训练‌。

‌三.柔韧性训练

柔韧性训练有助于提高身体的柔韧性和平衡感，常见的方式有‌瑜伽‌：通过一系列伸展和平衡动作，提高身体的柔韧性、力量和平衡感‌。

‌拉伸运动‌：在锻炼前后进行肢体关节的拉伸，增加肌肉的弹性，减少受伤的风险‌。

四.‌高强度间歇训练‌

主要是在短时间内进行高强度运动，如HIIT方式训练等，然后短暂休息，再重复循环进行。能在短时间内燃烧大量卡路里，提高心肺功能‌和耐力水平。

具体动作有‌开合跳‌：提升心率，加强血液循环‌。

‌波比跳‌：全身性的复合动作，提高爆发力和协调性‌。

‌交替平板支撑‌：针对核心肌群，提升身体的稳定性和平衡感‌。

‌俯身登山跑：针对臀腿和腹部肌肉耐力，也能高效燃脂。

‌通过结合这些锻炼方法，普通人也可以在家中进行有效的锻炼，提升身体健康和体能。