背部是人体三大肌群之一，想要练就一个完美的背部，首先需要了解背部肌群的组成，这样才能有针对性的进行锻炼。

在正式开始背部训练之前，我想给大家两个建议，一是加强小臂锻炼，二是增强核心力量，因为这两个部位会直接制约每次背部的训练结果。

宽和厚才是背部肌肉的完美组合。宽和厚涉及到两种训练方式，一种是“垂直拉”，另一种是“水平拉”，前者主要增加背部的宽度，后者主要增加背部的厚度。下面我将主要针对这两种方式进行分析。

一、垂直拉

垂直拉是指背部和运动轨迹基本保持平行。

1.引体向上

引体向上绝对是练背的必做动作，也是新手练背的最佳动作，没有之一。

建议窄距和宽距结合，正手和反手结合，这样刺激效果会更全面。在做的时候保持小臂与地面垂直，感受背部发力，虽然是“拉”引体，但要避免手臂过度用力。有些人做不了引体向上，我认为有两个原因，一是握力不够，二是不会发力，而后者更多。

2.直臂下拉

上半身前倾，正握把手，双臂距离略宽于肩；手肘略弯，背阔肌绷紧，保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手至大腿边。当杆下拉至与胸平行时，可以有挺胸的动作，更好的感受背部收缩。

3.坐姿下拉

这个动作主要锻炼背阔肌的下侧。这个动作也可以尝试宽握和窄握以及正手和反手，建议刚开始时用正握宽距，因为窄握更多的会涉及到小臂用力。做这个动作的时候上半身微微向后倾，横杆自上方位置拉到胸前胸骨位置即可。下拉过程中避免手臂过分发力，靠肘关节下拉至胸部。

二、水平拉

水平拉是指背部和运动轨迹基本保持垂直。

1.俯身杠铃划船 这个动作主要锻炼背阔肌中部，根据俯身的角度不同，对背部的刺激效果也不一样。做的时候注意双脚与肩同宽，握距略宽于肩。膝盖微屈，开始时杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部力量将杠铃沿与大腿平行上拉至腹部，记住上体保持紧张，避免受伤。

2.T杆划船

这个动作可以很好的增加背部的厚度，主要是中背部。T杆划船相对于杠铃划船来说安全性和稳定性更高，所以T杆划船可以上更大的重量。保持背部挺直，挺胸抬头，核心收紧，小腿与踏板垂直，膝盖微屈，靠肘关节向后靠近背部，感受背部收缩，下放时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸。

3.坐姿划船

目标肌群主要是上背以及中背部，这个动作也是增加背部厚度的不二之选。准备动作主要有两点，一是根据个人身高找准坐的位置（B），二是手握握把（A）的时候手的位置不要超过脚尖，这样做的原因是尽量避免我们的尾椎和腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

想象双臂为绳，随着身体后倾自然带动握把；腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作，此时背部挺直，胸部挺起目视前方。

接着双臂后收，肩胛骨内收，顺势手肘向后拉动握把，整个过程双肘加紧身体两侧，并在极限点尽量向背部内收，到达顶峰时保持2秒左右。

最后我们来看一下下背部的训练。

4.山羊挺身

山羊挺身可以很好的帮助我们强化下背核心肌群。在做这个动作的过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要以等长收缩的形式工作。

俯在长凳上，卡住的位置在髋部下方，然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立，不要出现过度屈伸的状况。

当然，背部锻炼还有很多其他的动作，这里的几个动作只做参考，希望能够帮到大家。欢迎大家评论转发！蟹蟹