背部是人体第二大肌群，相比于胸部来说背部肌肉结构更为复杂，锻炼的难度更大，所以才有“新手练胸，高手练背”这么一说。但是，不管是新手还是老手都要注重背部锻炼，因为练背可以给我们带来很多好处，比如：

1.改善弯腰驼背，提升气质

倒三角是健身爱好者梦寐以求的身材，当你背部肌肉足够完美时，背部轮廓也就凸显出来，可以让你穿衣笔挺，提升气质。

2.增强腰椎的稳定性，预防腰部损伤

背部肌肉分布在我们腰椎周围，强大的背部肌肉可以起到缓冲的作用，对保护腰椎至关重要。而且我们在正常行走以及搬运重物时都离不开腰背力量。

3.增加肌肉量，提高新陈代谢

背部属于大肌群，当背部肌肉量增加后，即使不运动也会消耗比普通人更多的能量，更有利于减脂。

既然练背的好处这么多，那么我们就先来看看背部的肌肉组成。

背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌以及菱形肌、竖脊肌组成。

背部主要肌肉结构

背阔肌

位于背部外侧和腰部浅层的，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

大圆肌、小圆肌、菱形肌

位于背中上部与外侧的其他较小肌肉，主要影响背部的分离度！

斜方肌

位于背的上部以及中部浅层，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

竖脊肌

位于腰部，又叫骶棘肌，加强竖脊肌的训练可以增强腰部稳定性，对其他动作的训练起到巨大好处，比如硬拉、深蹲等大重量训练！

为什么选择哑铃练背相比于其他固定器械，哑铃更方便获得，在家也可以锻炼；重量范围选择多，可以满足不同健身阶段的人群，不管你是健身小白还是大佬；更容易找到背部发力技巧；可以改善背部肌肉不平衡的问题。

下面就为大家推荐几个哑铃划船类的动作，可以有效地帮你锻炼背部肌肉。

1.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

动作要领：

一条腿跪在蹬上，同侧手撑住；另一条腿后撤，为哑铃划船留够空间，同时全脚掌着地，稳定身体；身体尽可能的平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，然后再慢慢的还原放下，感受背部肌肉发力。

2.俯身双臂划船

相比于杠铃划船，哑铃双臂划船可以使手肘内收的幅度更大，对背部的刺激更明显。

俯身哑铃双臂划船

动作要领：

俯身屈膝，小腿垂直于地面，两脚间距略小于肩宽；屁股后坐，感受臀部和腘绳肌被拉伸；背部挺直，最好平行于地面；双手各持一个哑铃，两臂自然下垂于小腿两侧；动作过程中始终保持背部挺直，躯干稳定，背阔肌主动发力带动手肘内收，哑铃划到腰际，肩胛骨夹紧，稍停，缓慢下放哑铃，直至背阔肌充分伸展。

3.上斜哑铃划船

这个动作的优点在于，可以借助板凳支撑稳定躯干，更好的孤立背部肌肉，减少其他肌肉参与发力。

上斜哑铃划船

上斜哑铃划船

动作要领：

凳子倾斜角度最好在30°~45°，不宜过高，减少三角肌发力；胸部紧贴板凳，使腹部和板凳之间有一定的空隙，手臂自然下垂；肩胛骨下沉、后收，启动背阔肌带动手臂向后划至大臂与身体平行，稍停，感受背部收缩，缓慢下放哑铃至背阔肌充分伸展。

以上就是本次为大家带来的几个哑铃划船动作，希望能够帮到大家~

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来都来了，关注一下再走呗~

个人认为背部才是人体最好看的肌群，你们觉得呢？