一直想写一篇关于引体向上的教学文章，对于我来说，除了俯卧撑，引体向上是我最早接触的健身项目，同时也是我最擅长的一项。
在写这篇文章之前，我已经看过很多关于如何快速突破引体向上的文章，很多都是从技巧方面入手，虽然技巧很重要，但是如果忽略力量这一关键要素，再多的技巧也无济于事。
即使是经常锻炼引体向上的人，在做了十几二十个引体向上之后，小臂也会有不同程度的酸胀感，甚至在最后几个完全上不去，这种感觉就像新手感觉自己有力却使不出来一样。所以，对于那些一个引体向上都做不了的人，最主要的原因是力量不足（小臂力量）。
相信很多做过引体向上的小伙伴都有这样的感受，每当做到最后几个，不管是腿蹬还是荡下巴总是过不了杠，这是因为小臂力量不足以支撑肘内收。
鉴于此，我总结了以下几点制约我们引体向上的原因，突破这几个制约因素自然就可以完成标准的引体向上。
小臂力量（抓握力）我认为小臂力量是制约我们引体向上最为关键的原因。小臂肌群主要由腕伸肌和腕屈肌两部分组成，这部分肌肉非常小而且增长潜力有限，相比于其他肌肉，小臂极易疲劳且耐力差，所以，要提高小臂力量和耐力，必须提高训练频率和和强度。
提高抓握力最简单有效的方法就是单杠悬吊。单杠悬吊可以分为静态单杠悬吊和动态单杠悬吊两种，其中静态单杠悬吊是指在悬吊过程中，除了手臂发力外身体自然下垂；动态悬吊需要绷紧核心、提臀、肩部上提，这个姿势很接近引体向上的起始姿势。
双手交替单臂悬吊
双手正反握全握单杠悬吊
动作要领：
首先，建议新手用全握的方式，身体自然下垂；双手的距离略宽于肩，慢慢的可尝试各种握距，正反握交替等；建议每次4组，每组力竭、力竭、力竭！增加锻炼频率，每天可多做几次（3~4次）；如果按照这个训练容量，很快就可以解决小臂力量不足的问题，我现在的悬吊时间也就1分20秒左右，但足够我做20个引体向上了。
发力技巧解决小臂力量不足之后，我认为第二个制约我们引体向上的原因就是发力技巧，主要是学会利用目标肌肉发力，也就是我们的背阔肌。
根据个人经验，我认为引体向上的发力顺序应该是：
启动背阔肌肩胛骨内收肩胛骨上提
在找不到背部发力感之前，可以先练习水平引体向上。双手握住单杠，脚后跟着地，收紧核心保持身体呈一条直线，利用背阔肌发力，肩胛骨收紧、曲肘，胸部靠近单杠。在这个过程中要避免手臂过度用力，速度要慢，充分感受背阔肌发力以及肩胛骨内收。
水平引体向上
以上是最主要的发力技巧，同时还要注意以下几点：
绷紧核心；提臀；上拉时缓慢吸气，下放时均匀呼气；
训练频率增加训练频率对于提高引体向上很有帮助，如果你现在一个都做不了，那么就经常练习悬吊，在悬吊的过程中可以摆动身子来增加训练难度，同时体会发力技巧。
如果你已经可以完成一个，那么你就更需要多练习悬吊。你可以在完成一个之后就开始悬吊直至力竭，每次练习4～5组，你也可以先悬吊至力竭再完成一个引体向上，这种难度更大，不过效果相对来说更好。
如果你已经有了一定的基础，想要提高引体向上的数量，你需要做的是增加多组数，但每组不需要力竭，每组次数在极限次数的50%～60%即可，比如你一次最多可以做10个，那么每组就做5～6个，做4～5组，组间休息2分钟左右，注意不要等到肌肉完全恢复再进行下一组，这样强度就会降低，不利于提高引体向上的数量。
体重说实话，我并不认为体重是制约我们引体向上质量的因素，健身房里200多斤的大块头依然可以完成引体向上，尽管他们做的数量可能不多，但效果却要比一般人好得多。
如果你注重的是引体向上的数量，我建议你减轻体重，因为体重越轻，相对来说做的功越少，越有助于提高引体向上的数量。如果你注重的是锻炼效果，并且可以完成引体向上，即使数量比较少，只要可以保证质量就可以了。
如果你鱼和熊掌都想要，那么你就要付出比别人更多的努力，加强薄弱肌群的锻炼（补短板），增加引体向上的锻炼频率，同时减轻体重。
总结
想要完成引体向上或者提高引体向上数量，必须增加拉引体向上的频率，坚持每天都做，这是最简单同时也是最有效的方法。
