睡了这么久还是困？
可能是睡眠效率低？
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什么是睡眠效率，如何提高睡眠效率？
一起来看看！——
01
什么是睡眠效率？
睡眠效率是指一个晚上的总睡眠时间与在床上的总时间之比[1]。例如，如果一个人晚上在床上睡了8个小时，但实际上只睡了其中的4个小时，那么他当晚的睡眠效率只有50%。
如果一个人在床上的大部分时间都在睡觉，那么他们就被认为是睡眠效率高的。然而，如果一个人在床上醒着的时间很长，那么他的睡眠效率就很低。这通常发生在失眠中。
一个有效的睡眠通常有更深的睡眠，质量也更高，醒来后会让人感觉到精力充沛，而睡眠不足则可能会让人感到疲倦和不安。为了达到良好的睡眠效率，建议不要在床上花费额外的时间。
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02
睡眠效率有多高才算正常？
85%或更高的睡眠效率被认为是正常的，而90%以上的睡眠效率则被认为是非常好的[2]。而睡眠效率低于85%则被认为是较差的，这表明个人需要获得更有效的睡眠。失眠患者的睡眠效率通常低于75%。
但是，当睡眠效率接近100%时，这可能并不是一件好事！因为这可能意味着，这个人没有得到足够的睡眠时间，其在床上的时间不足以满足他们的睡眠需求[3]。
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03
起床后该做什么？
有很多方法可以提高睡眠效率。比如：
1）打造一个睡眠圣地提高睡眠效率的第一件事是预留床和卧室作为睡眠的空间，尽量在一个安静、黑暗、和平的环境中睡觉。
在睡觉时消除所有潜在的干扰，比如：不要看电视、放音乐等。所有的灯都应该关闭，尤其是闪烁或特别亮的灯。不要在床上看手机，因为屏幕的光线会刺激大脑，使人保持清醒。手机的潜在声音也应该静音，最好的选择是把手机放在另一个房间。
2）加强床和睡眠之间的联系除了睡觉和过夫妻生活外，床不应该用于其他活动，这样也有助于提高睡眠效率。
如果你做一些除了在床上睡觉以外的活动，比如看书或看电视，可以训练你把床和醒着的活动联系起来。醒着躺着看书2个小时，也会增加你在床上的总时间，大大降低计算出来的睡眠效率。
所以，床应该只与睡觉有关，其他所有活动都应该从床上消除。
3）如果醒了就起来根据刺激控制的规则，如果你醒着的时间超过15到20分钟，建议你起床，离开卧室，做一些放松的事情[3]。一旦你又觉得困了，就可以继续回去睡觉。
4）白天保持活跃，锻炼身体锻炼也被认为是提高睡眠效率的一种方法。白天锻炼可以使身体疲劳，因此当一天结束准备睡觉时，身体会更容易入睡[1]。
5）做一些睡前放松活动睡前做一些放松的活动也是值得推荐的。这可以包括洗个澡或洗澡或看书（请在床上以外的地方进行！）。一个平静、放松的活动可以帮助身体为睡眠做好准备，提高整体睡眠效率。
6）考虑用睡眠限制来改善你的睡眠最后，如果以上方法都失败了，可以通过睡眠限制来改善你的睡眠。即通过减少在床上时间来更好地反映你的睡眠需求，这样你就可以花更多的时间在床上真正睡觉。这可以通过观察固定的起床时间和推迟就寝时间来实现[3]。通常将床上时间限制在6或7小时是有帮助的。这种改变的好处可能需要几天才能显现出来。如果白天犯困，可以逐渐延长在床上的总时间，直到完全满足睡眠需求。
举个例子，将床上时间限制在6个小时，每天固定6点起床，这样你就得前一晚12点中上床睡觉。如果第二天你犯困了，就将床上时间限制在6个半小时，那么你就得在前一晚11点半上床睡觉。如此类推，直到白天不犯困。
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参考资料：
[1]Desjardins S, Lapierre S, Hudon C, Desgagné A.Factors involved in sleep efficiency: a population-based study of community-dwelling elderly persons.Sleep. 2019;42(5):zsz038. doi:10.1093/sleep/zsz038
[2]Reed DL, Sacco WP.Measuring sleep efficiency: What should the denominator be?.J Clin Sleep Med. 2016;12(2):263–266. doi:10.5664/jcsm.5498
[3]Lim LL, Foldvary-Schaefer N.Sleep disorders. Cleveland Clinic.
