负债并不是一件有趣的事，
尤其是当你欠下睡眠债的时候。
睡眠不足会对你的健康造成严重后果！
那么，如何偿还睡眠债呢？
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为什么我有睡眠债?
从某种程度上来看，睡眠是一个将导致困倦的化学物质从大脑中清除的过程。最常见的化学物质就是腺苷。
清醒会增加腺苷的水平，而这腺苷则是身体能量代谢的副产品[1]。你清醒的时间越长，积累的腺苷就越多，你就越感到困倦。
通过睡眠，身体会清除腺苷，并逐渐提高警觉性。因此，为了留出足够的时间来来清除腺苷，你必须保证充足的睡眠。
什么叫做“充足的睡眠”呢？
简而言之，你需要满足你的睡眠需求，而所谓的睡眠需求取决于你的年龄、遗传倾向和其他因素[2]。
有些人需要更少的睡眠，而有些人需要更多的睡眠。通常来说，随着年龄的增长，人们的睡眠需求会逐渐减少。如果你的睡眠需求是8小时，而你却只睡了6小时，意味着你的睡眠是不够的，这就产生了睡眠债。
记住，由于阻塞性睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍导致的睡眠质量差，也可能影响睡眠。在这些情况下，尽管你在晚上有充足的休息时间，依然也会在白天感到困倦。
02
长期和近期睡眠剥夺的影响
如果你积累了睡眠债，你可能想知道：后果是什么，它们能被逆转吗？在这方面有好消息也有坏消息。
好消息是，恢复性睡眠，即获得充足的睡眠时间，可以非常有效地扭转短期的不良影响。如果你在最近睡眠不足的情况下睡了一个好觉，你就会知道这种感觉有多棒。睡眠剥夺对身体造成的许多严重影响，只要有几个晚上的充足睡眠，就能很快逆转[3]。
坏消息是，你无法弥补几个月甚至几年前失去的睡眠[4]。睡眠不足可能会有长期的后果，但很难预测是否会造成持久的损害，也很难预测改变你的生活方式会在多大程度上有所帮助。为了回答这些问题，需要在大量人群中进行更多的研究。然而，现在就让自己得到你所需要的休息可能会有帮助。
03
如何还清睡眠债？
你可以尝试以下这些简单的方法来偿还你累积的睡眠债务：
1）尽量延长你的睡眠时间
这可以通过早点睡觉或推迟起床时间来实现。最好的做法是逐渐延长睡眠时间（比如每次延长15分钟），直到你得到充分的休息[5]。避免使用闹钟会让你得到所需的睡眠，让你感到休息好。
确保不要醒着待在床上太久时间，否则你可能会开始失眠。举个例子，如果你需要8小时的睡眠来感到休息，而你开始每天晚上花10个小时在床上，那么毫无疑问，你每天晚上会花2个小时醒着。
保持规律的睡眠时间，早晨晒晒太阳可以增强这些益处。
2）打个盹
如果说整晚的睡眠是一场盛宴，那么小睡就像是睡眠零食。你可以在一天中的其他时间通过小睡来弥补失去的睡眠时间[6]。
大多数人在下午早些时候到中午打盹最容易。短时间的小睡（比如15到30分钟）可以让人精神焕发，但可能需要长时间的小睡来弥补严重的睡眠不足。
3）周末睡懒觉
很多人都采用这种方法：周六和周日早上可以多睡一会儿。如果你不得不在工作日早起，你可能会发现你逐渐积累了睡眠债。到周末来临的时候，你可以通过睡个懒觉来弥补。
这种方法可能比长期欠睡眠债要好，但可能不是首选，因为它会扰乱你的生物钟。
4）在有限的情况下使用咖啡类食物
咖啡类食物会阻断了腺苷的信号。因此，喝完咖啡、茶等饮料后，自然会觉得更清醒。不过，这些影响的持续时间相对较短。因此，你可能需要定期喝另一种饮料才能受益。
此外，咖啡类食物无法克服严重的睡眠不足，所以随着睡眠债务的增加，咖啡类食物的作用可能有限。
5）避免疲劳驾驶
在睡眠不足的情况下，如果有一件事你必须做，那就是：不要在昏昏欲睡的情况下开车。如果你太困而不能开车，那就不要开车。如果你已经在开车，请安全靠边休息。睡眠不足会导致开车时困倦，这是机动车事故的主要原因。
研究表明，发生事故的风险可能与醉酒驾驶一样高[7]。把收音机开大，把窗户摇下来都没有用；睡眠不足的人在驾驶模拟器中仍然会撞车。不值得冒这个险！
参考资料：
[1]Huang ZL, Urade Y, Hayaishi O.The Role of Adenosine in the Regulation of Sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-1057. doi:10.2174/156802611795347654
[2]Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H.Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430. doi:10.2147/NSS.S163071
[3]Medic G, Wille M, Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
[4]Zhao Z, Zhao X, Veasey SC.Neural Consequences of Chronic Short Sleep: Reversible or Lasting? Front Neurol. 2017;8:235. doi:10.3389/fneur.2017.00235
[5]Arnal PJ, Sauvet F, Leger D, et al.Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery. Sleep. 2015;38(12):1935-1943. doi:10.5665/sleep.5244
[6]Milner CE, Cote KA.Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res.2009;18(2):272-281. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
[7]National Sleep Foundation.Drowsy Driving vs. Drunk Driving: How Similar Are They?
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