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参考文献：
1. 《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会，人民卫生出版社
2. 吴晓燕，朱惠莲.《不同食用油脂的营养价值及其健康效应》，《中国食物与营养》，2023年第29卷第1期：56-60
"油"这个字可真够滑的！不仅厨房里抓不住，人们对它的认识也是一把抓不住、一把滑倒。
明明是日常烹饪的基本配角，却成了健康餐桌上的"风云人物"。
橄榄油、椰子油、亚麻籽油、茶籽油、花生油、大豆油——各种油脂争奇斗艳，商家吆喝着"这油降血脂！""那油抗氧化！"消费者一头雾水，口袋却在不知不觉中被掏空。
选对食用油确实重要，但健康用油绝不仅仅是买对一瓶油那么简单。
真正的健康用油，需要从多方面综合考量。
油脂种类：各有所长，没有"最佳"
现代营养学研究表明，食用油中含有的脂肪酸大致可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，三者需要平衡摄入。
猪油、牛油含饱和脂肪酸较多，过多摄入增加心血管疾病风险；橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸，有利于提高"好胆固醇"；亚麻籽油、鱼油富含ω-3脂肪酸，有助于降低炎症反应；大豆油、玉米油含ω-6脂肪酸，过多可能促进炎症反应。
骑"驴"找"驴"，满大街找"最健康的油"？别瞎忙活了！没有最健康的油，只有最适合自己的油。
中国营养学会建议，一个家庭厨房应准备2-3种不同类型的食用油交替使用，实现脂肪酸互补。
唐代医学家孙思邈云："食无肥甘，鲜有疾病"，提醒人们过度摄入油脂有害健康。
用油量：不在多少，在于控制
前几年"地中海饮食"风靡全球，很多人误以为可以豪放地用橄榄油。
殊不知，即便最健康的油，过量摄入也是负担。
《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人每人每天烹调油控制在25-30克。
一勺油约10克，不知不觉中，一日三餐，油量轻松"翻番"。
中国疾控中心2020年营养调查显示，我国城市居民平均每人每天食用油消耗量高达42克，远超建议限量，这也是国人心血管疾病、肥胖症高发的原因之一。
一顿饺子一顿面，花了100块买高级橄榄油，却在炒菜时哗哗往锅里倒，这不是"买椟还珠"是什么？
如何控制用油量？减少煎炸，多采用蒸、煮、炖等烹调方法；选择不粘锅减少用油；使用喷雾式油壶精准控制用油量；避免频繁"加油"，一次加足即可。
用油温度：油不离烟，人难存活
用油温度是大多数人忽视的关键环节。不同食用油有不同"烟点"——油被加热到开始冒烟的临界温度。
超过这个温度，油脂会产生醛类、酮类等有害物质，不仅破坏营养，还可能致癌。
"油锅冒青烟"在中国厨房太常见，很多人认为这是"火候到了"的信号。错！这恰恰是油脂变质的警告！
橄榄油烟点较低(约160-190℃)，适合凉拌、低温煎煮；茶籽油烟点中等(约230℃)，适合中温烹饪；花生油、大豆油烟点较高(约230-250℃)，适合炒菜；精炼葵花籽油烟点最高(约232℃以上)，适合高温煎炸。
花几百块买进口橄榄油拿来炒青椒肉丝？别怪油不争气，是你用错了方式！明代李时珍在《本草纲目》中早有提示："诸油性热，熬炼过度则热毒益甚"。
如何避免油烟危害？选择适合烹饪方式的油脂，控制炒菜温度，避免油锅"见烟"，使用抽油烟机减少油烟污染。
油脂保存：好油也怕"日晒雨淋"
选对了油、控制了量、注意了温度，保存不当，一切都白费。
油脂在光照、高温、氧气等条件下极易氧化变质，产生过氧化物和自由基，不仅风味变差，还会危害健康。
中国家庭常见的错误做法：油瓶放在灶台边、阳光直射处，或大瓶油开封后放置数月才用完。
正确做法是：食用油应存放在阴凉、避光、干燥处，使用不透明容器密封保存；开封后的食用油尽量1-3个月内用完；发现油脂有异味、变色、发苦等现象立即停止使用。
有条件的家庭可将部分食用油冷藏保存，特别是亚麻籽油、鱼油等不饱和脂肪酸含量高的油脂。
回归平衡：饮食之道在于"中"
健康食用油的四个核心方面是：选对油种类、控制用油量、注意用油温度和正确保存油脂。
缺一不可，相辅相成。
"病从口入"这句老话亘古不变。中医讲究"五脏六腑，各有所喜，各有所恶"，食材、烹饪方式、进食时机都应遵循自然规律，寻求平衡。
现代营养学研究也证实——没有绝对的"健康食品"，只有健康的饮食模式。
橄榄油被捧上天，椰子油又蹿红，各种"超级食用油"轮番登场……且慢！我们的祖先用菜籽油、豆油、花生油过得好好的，怎么现在这些"老油"就不行了？
其实，没有哪种油能包治百病，也没有哪种油是万恶之源。选择和使用食用油，都应遵循"适量、多样、平衡"的原则。
用油只是健康饮食的一小部分，合理搭配全谷物、蔬果、优质蛋白，才是健康之道。
健康用油，说复杂很复杂，说简单也简单，不过是遵循自然，追求平衡罢了。
你那橱柜里的油，不妨检查一番，看看是否需要整顿？毕竟，健康从不靠"一油定乾坤"，而在于整体饮食的智慧选择。
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